Combien de calories dois-je manger pour gagner une livre ?

Bien que de nombreuses personnes espèrent perdre quelques kilos, vous pourriez du mal à prendre du poids. Que vous soyez un entraîneur de poids visant à développer vos muscles ou une personne souffrant d'insuffisance pondérale essayant d'atteindre un poids plus sain, un bon point de départ est de savoir combien de calories vous devez manger pour gagner une livre de poids corporel.

En termes simples, pour gagner une livre, vous devrez mangez 3 500 calories de plus que les calories que vous brûlez, ou utilisez. Manger 3 500 calories supplémentaires par semaine — ou 500 calories de plus chaque jour ⁠— devrait entraîner un gain de poids d'une livre par semaine. Pour gagner poids de manière sûre et saine, concentrez-vous sur l'augmentation lente de votre apport calorique en consommant des aliments riches en nutriments — vitamines, minéraux et calories ⁠ — au lieu de manger rapidement de la malbouffe.

Avant de commencer à augmenter votre apport calorique, il est utile de savoir combien calories que vous dépensez quotidiennement. Commencez par calculer votre taux métabolique basal (BMR) , précise le Centre médical régional d'Orange. Votre BMR est la quantité de calories que votre corps brûle simplement en effectuant ses fonctions de base, telles que la respiration, la circulation sanguine et la réparation des cellules, selon la clinique Mayo. Plus vous êtes lourd, plus votre BMR est élevé, car il faut plus d'énergie pour faire fonctionner un corps plus grand.

Votre niveau d'activité pendant vos heures d'éveil détermine le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée en plus de votre BMR. Votre BMR plus les calories que vous brûlez par l'exercice et le mouvement est le nombre total de calories que vous brûlez quotidiennement. Notez que ces calculatrices sont des approximations. La quantité de calories que vous brûlez au repos et pendant l'activité dépend de votre sexe, de votre composition corporelle et de votre taux métabolique.

Ensuite, calculez le nombre de calories que vous consommez. Vous pouvez calculer le nombre de calories que vous consommez avec un traqueur de calories. Pour prendre du poids, ce nombre doit être supérieur aux calories que vous brûlez quotidiennement. L'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales a simplifié ces calculs avec un outil tout-en-un appelé le planificateur de poids corporel. Utilisez cette calculatrice pour définir un objectif de temps pour votre gain de poids ainsi qu'un apport calorique quotidien suggéré.

Même si manger 500 calories supplémentaires par jour peut vous aider à prendre une livre en une semaine, vos besoins en calories augmenteront un peu à mesure que vous prendrez du poids. Une fois que votre corps est plus gros, vous devrez peut-être manger un peu plus pour continuer à prendre du poids.

En savoir plus : Comment Prendre du poids autour de la cage thoracique

Si compter les calories n'est pas votre truc, au lieu de définir une calorie objectif pour gagner une livre, vous pouvez simplement vous concentrer sur la consommation d'aliments sains riches en calories. Alors que les sodas, chips et autres malbouffes sont riches en calories et peuvent vous donner des calories supplémentaires pour gagner une livre, ils n'offrent pas grand-chose en termes de nutrition.

Même lorsque vous essayez de prendre du poids, mangez des aliments qui offrent d'autres avantages, tels que des vitamines et des minéraux, pour favoriser une prise de poids saine. Les mêmes aliments sains recommandés à quelqu'un qui essaie de perdre du poids - fruits, légumes, protéines saines, graisses et produits laitiers - vous aideront à en prendre. Il suffit de les manger en plus grande quantité.

En savoir plus : Peut gagner du muscle faire Vous prenez du poids ?

Pour prendre du poids, concentrez-vous sur ajouter les options plus caloriques de ces groupes d'aliments riches en nutriments. Pour les fruits, essayez les bananes, les ananas, les mangues et les fruits secs comme les raisins secs et les dattes. Les pois, les pommes de terre, le maïs et les courges d'hiver font tous des choix sains de légumes riches en calories.

Les options riches en calories du groupe des céréales comprennent les pains et bagels à grains entiers denses, le granola, le son de raisins secs et le quinoa. Le saumon, le thon emballé dans l'huile, les haricots, le houmous, le tofu, les noix de soja, le fromage, le lait entier et le yogourt entier ajoutent à la fois des calories et des protéines.

Les boosters de calories sont des aliments qui peuvent aider à ajouter des calories supplémentaires à ce que vous mangez déjà sans ajouter de volume, ce qui peut être bénéfique si vous faites le plein rapidement ou si vous avez un petit appétit . Les boosters riches en calories comprennent les huiles, les vinaigrettes, les noix, les graines, les beurres de noix, le lait en poudre en poudre, moitié-moitié, le fromage, les œufs, le germe de blé et les avocats.