Combien de calories dois-je manger par jour lorsque je prends du volume ?

Les calories sont une mesure de l'énergie présente dans les aliments. Seuls trois types de molécules contiennent des calories : les glucides, les protéines et les graisses. Ces molécules ont également diverses utilisations fonctionnelles et structurelles dans le corps. Par exemple, les cellules utilisent des protéines pour former la machinerie de base qui permet aux fibres musculaires de se contracter et de contrôler le mouvement. En plus de l'entraînement en force, une bonne consommation de calories est un élément important de la prise de masse.

Les besoins caloriques quotidiens dépendent d'un certain nombre de facteurs tels que l'âge, le niveau d'activité et la génétique, de sorte que chaque personne peut brûler de l'énergie à un rythme légèrement différent. Cependant, il est également possible de généraliser la dépense calorique à un large éventail de personnes. Selon les physiologistes de l'exercice William McArdle, Frank Katch et Victor Katch, les hommes actifs entre 25 et 50 ans dépensent en moyenne 2 900 calories par jour ; les femmes actives du même âge dépensent environ 2 300. Par conséquent, vous devrez manger un nombre similaire de calories pour alimenter vos activités quotidiennes et maintenir un bon équilibre énergétique.

Selon des experts de l'Université Columbia, des recherches ont montré que vous devriez consommer 2 270 à 3 630 calories supplémentaires par semaine pour construire jusqu'à une livre de muscle pendant cette période. Cela équivaut à environ 500 calories supplémentaires par jour. Un 180-lb typique. un homme ayant besoin d'environ 2 700 calories par jour aurait donc besoin d'au moins 3 200 calories. De plus, une heure d'haltérophilie intense brûle 500 calories. Au total, cette même personne peut consommer jusqu'à 3 700 calories les jours de levage juste pour se muscler correctement.

La composition des calories est tout aussi importante que le nombre de calories. Les protéines sont nécessaires pour fournir les acides aminés sur lesquels les fibres musculaires sont réparées et construites. Chaque jour, un athlète de haut niveau ou un bodybuilder a besoin d'environ 0,68 à 0,9 g de protéines par livre de poids corporel. La plupart des personnes qui souhaitent développer leurs muscles se contenteront probablement de moins que le haut de gamme mais de plus que les 0,36 g recommandés pour la personne moyenne. Sans une consommation appropriée de protéines, les muscles peuvent ne pas se développer à un rythme en accord avec la quantité réelle de croissance facilitée par les séances de musculation.

Les glucides sont utilisés pour stimuler la croissance musculaire. Ils sont stockés dans les muscles sous une forme connue sous le nom de glycogène. Si les muscles manquent de glycogène, vous pouvez commencer à vous sentir faible, fatigué et fatigué, ce qui affecte l'intégrité de vos entraînements et le taux de synthèse musculaire. Pour cette raison, un athlète ou un culturiste devrait consommer 3 à 4,5 g de glucides par livre de poids corporel. Cependant, le haut de gamme est réservé aux athlètes d'ultra-endurance et inutile pour la construction musculaire.