Combien de jours par semaine dois-je m'entraîner pour construire d'énormes muscles?

La fréquence d'entraînement est un sujet très débattu dans le monde du fitness. Est-ce mieux? Ou les muscles ont-ils besoin de plus de récupération pour atteindre leur plein potentiel? La réponse n'est malheureusement pas coupée et séchée. Bien que la recherche révèle certains avantages des fréquences d'entraînement plus élevées, c'est peut-être le volume total qui fait plus de différence. En fin de compte, c'est ce qui fonctionne le mieux pour votre propre corps.

Fréquence d'entraînement est la fréquence vous entraînez un seul groupe musculaire chaque semaine. Il existe de nombreuses écoles de pensée populaires à ce sujet.

Selon le culturiste compétitif Doug Brignole , Arnold Schwarzenegger entraînait chaque partie du corps trois fois par semaine: poitrine, épaules et dos les lundis, mercredis et vendredis, et bras et jambes les mardis, jeudis et samedis. C'était sa fréquence d'entraînement de musculation de choix - ou au moins l'un d'entre eux - et cela a fonctionné pour lui.

À l'autre extrémité du spectre, l'entraîneur de force renommé Charles Poliquin a vanté la méthode allemande d'entraînement en volume dans laquelle chaque groupe musculaire est travaillé une seule fois par semaine dans un volume très spécifique - 10 séries par exercice. Selon Poliquin, cette fréquence d'entraînement a aidé l'haltérophile canadien et médaillé d'argent olympique Jacques Demers à construire ses cuisses massives, et elle a été utilisée par le culturiste professionnel Bev Francis au début de sa carrière pour augmenter la masse musculaire.

Vous ne pouvez pas parler de fréquence d'entraînement sans discuter également du volume d'entraînement. Le volume d'entraînement est la quantité de travail que vous effectuez à chaque entraînement - le nombre de séries et de répétitions. Par exemple, Brignole explique que Schwarzenegger et ses homologues faisaient 20 séries par partie du corps par séance d'entraînement - 60 séries par semaine. C'est un volume assez élevé.

La méthode d'entraînement au volume allemand de Poliquin ne comprend que 10 séries d'un seul exercice par partie du corps par semaine, ce qui est nettement inférieur à la routine de Schwarzenegger.

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Si vous trouvez cette disparité déroutante, les résultats scientifiques ne vont pas faire beaucoup à clarifier. Une étude publiée en 2018 dans The Journal of Strength et conditionnement conclut que faire huit séries par partie du corps deux fois par semaine n'avait qu'un léger avantage hypertrophique par rapport à 16 séries une fois par semaine.

Une étude de 2018 présentée dans PeerJ a comparé les effets des séances d'entraînement à volume égal une fois par semaine ou deux fois par semaine sur le gain musculaire. L'entraînement de groupe une fois par semaine a eu une augmentation significative de l'épaisseur musculaire du biceps (fléchisseur d'elbor).

Mais une étude publiée en 2015 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness n'a montré aucune différence d'hypertrophie entre les entraînements à volume égal effectués une ou deux fois par semaine. Une autre étude publiée dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme en 2018 a déterminé qu'un programme d'entraînement à haute fréquence, à faible volume et à volume élevé et à basse fréquence a augmenté la masse corporelle inférieure, mais seul le plan à haut volume et à basse fréquence a augmenté la masse corporelle supérieure.

Pourtant, plus de recherches brouillent les eaux. Une étude publiée en 2018 dans le Journal of Strength