La meilleure façon de gagner de la masse musculaire maigre

Vous disposez de nombreuses options pour gagner de la masse musculaire maigre, de la levée de poids aux courses sur route et aux sports. D'autres stratégies incluent l'entraînement par intervalles, l'entraînement en circuit et même le yoga . L'apprentissage de ces activités vous aidera à trouver la meilleure façon de développer et de conserver votre masse musculaire maigre.

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Vous voudrez peut-être soulever des poids à développer la masse musculaire maigre . Les experts appellent ce processus une réponse hypertrophique . Un ensemble complexe de mécanismes vous aide à construire du tissu musculaire, selon une revue de septembre 2013 dans le FEBS Journal . Les chercheurs pensent qu'une cascade biologique déclenche la synthèse des protéines nécessaire pour construire la masse. En somme, vous devez consommer plus de protéines que vous n'en détruisez pour voir l'hypertrophie.

En plus d'avoir une alimentation équilibrée, pensez à ajouter un supplément protéiné à votre menu quotidien. De nombreuses barres protéinées vous fournissent les nutriments nécessaires pour encourager l'hypertrophie, mais vous devez combiner ces collations avec des exercices de renforcement musculaire pour de meilleurs résultats.

Un article de décembre 2013 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive montre que la quantité totale de protéines ingérées a plus d'importance que son calendrier. Selon un article de juin 2019 de Harvard Health Publishing , la quantité quotidienne recommandée de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel peut ne pas être suffisante.

Beaucoup de gens pensent que l'haltérophilie est le meilleur moyen d'augmenter la masse musculaire maigre et de libérer les poids ont un avantage supplémentaire par rapport aux appareils d'exercice. Pourtant, les deux méthodes ont des avantages, selon un rapport d'octobre 2017 de Harvard Health Publishing .

Les poids libres engagent un éventail plus large de muscles. Cela peut prévenir les blessures, mais cela signifie également des progrès plus lents. En revanche, vous pouvez utiliser des appareils d'exercice pour isoler des zones spécifiques.

Un article de 2014 dans le Journal of Aging Research and Clinical Practice illustre la supériorité de l'haltérophilie pour construire maigre muscle. Les chercheurs ont suivi 16 athlètes pendant cinq ans. La moitié des hommes testés ont soulevé des poids et l'autre moitié a fait du sport. Chaque groupe a exercé la plupart des jours de la semaine.

Comparés à ceux qui faisaient du sport, les haltérophiles ont gagné plus de masse musculaire . Fait intéressant, l'haltérophilie n'a pas profité aux muscles des jambes inférieures comme le soleus.

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Ce n'est pas parce que soulever des poids produit une hypertrophie plus grande que d'autres activités que vous pouvez N'utilisez pas la camaraderie et le plaisir des sports d'équipe pour gagner de la masse. En fait, les sports offrent de nombreux avantages pour la santé.

Les auteurs d'une étude de mai 2013 publiée dans la revue Santé a testé 30 jeunes adultes et a constaté que les footballeurs des deux sexes montraient systématiquement une plus grande masse musculaire que les non-athlètes. Ces résultats indiquent que les sports d'équipe peuvent être un moyen efficace de stimuler l'hypertrophie.

Une méta-analyse de septembre 2014 dans Médecine du sport met en évidence les nombreux avantages de la participation sportive. Les chercheurs affirment que garder vos muscles en forme en faisant du sport va probablement diminuer les niveaux de graisse corporelle ainsi que le risque de maladie cardiaque et de diabète.

Les sports semblent également améliorer la santé osseuse et l'estime de soi. Fait intéressant, faire du sport lorsque vous êtes jeune peut avoir des effets bénéfiques à long terme sur votre santé .

Contrairement à la croyance populaire, l'exercice cardio ou aérobie peut également augmenter la masse musculaire maigre. Dans une étude de novembre 2012 publiée dans le Journal of Physiologie appliquée , 13 hommes formés sur un vélo d'appartement pendant 12 semaines. À la fin de l'étude, l'exercice aérobie a augmenté la taille de leurs muscles de la cuisse .

Les chercheurs ont également dissipé un autre mythe. Séparés en groupes, les hommes plus jeunes et plus âgés ont montré une augmentation presque identique de la masse musculaire maigre . Ainsi, les personnes de tous âges peuvent également bénéficier de l'exercice aérobie.

Les scientifiques ont trouvé des résultats similaires chez les femmes. Les auteurs d'un article de juin 2012 dans Diabetes and Metabolism Journal a testé 28 femmes diabétiques et a montré que 12 semaines d'exercice aérobie augmentaient la masse musculaire . Les exercices d'intensité modérée et d'intensité vigoureuse ont produit des améliorations significatives de la composition corporelle.

Fait intéressant, l'exercice d'intensité modérée n'a eu aucun effet sur la masse musculaire mais a diminué la graisse viscérale. En revanche, un exercice d'intensité vigoureuse a augmenté la densité musculaire de la cuisse et la sensibilité à l'insuline, mais a été moins efficace pour brûler les graisses.

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Un examen de juin 2015 dans Métabolites suggère que combinant des exercices de résistance comme l'haltérophilie avec des activités aérobies comme la course à pied pourrait être la meilleure façon de développer la masse musculaire maigre avec l'âge. Les entraîneurs appellent cette combinaison formation simultanée . Pendant longtemps, on a cru que les deux interventions interféreraient l'une avec l'autre et entraveraient la réponse hypertrophique. De nouvelles recherches, cependant, montrent que combiner soigneusement les activités peut améliorer vos résultats.

Les auteurs d'un rapport de septembre 2014 dans Médecine et science du sport et de l'exercice a mené une étude montrant les avantages de combiner l'exercice aérobie et l'entraînement en force. Certains sujets ont fait de l'exercice aérobie puis de l'entraînement en force, tandis que d'autres ont fait de l'entraînement en force puis de l'exercice aérobie.

Les chercheurs ont demandé à 34 hommes plus jeunes de faire de l'exercice deux à trois fois par semaine pendant 24 semaines. L'entraînement simultané a entraîné une augmentation de la forme physique et de la masse musculaire . Fait intéressant, l'ordre des exercices n'a pas modifié les adaptations de l'entraînement.

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Les médecins utilisent la myostimulation électrique , ou EMS, pour aider les patients alités à garder leur masse musculaire. Il peut facilement imiter les effets de l'exercice , selon un article de janvier 2013 dans Néphrologie clinique . Comme le notent les scientifiques, l'EMS peut augmenter la capacité d'oxydation musculaire, l'élimination du glucose et la sensibilité à l'insuline. Il s'est révélé efficace pour lutter contre la fonte musculaire liée à l'âge - ou la sarcopénie .

En fait, vous pouvez obtenir des résultats similaires à la maison avec un appareil de stimulation nerveuse électrique transcutanée _._ Mieux connu sous le nom de TENS, cet appareil offre une moyen efficace et sûr de stimuler l'hypertrophie en utilisant la stimulation électrique .

Peu de gens réalisent à quelle vitesse ils peuvent perdre votre muscle maigre lorsqu'ils ne l'utilisent pas. Les auteurs d'un article de mars 2014 dans Acta Physiologica a testé 24 hommes plus jeunes et a montré que l'immobilisation des jambes provoquait une perte importante de tissu musculaire quadriceps en cinq jours.

Une autre équipe de recherche a inversé ces pertes en utilisant la stimulation électrique, selon un autre article de mars 2014 dans Acta Physiologica . Fait intéressant, la stimulation électrique n'a pas aidé les sujets à conserver leur force musculaire, même s'ils ont conservé leur masse musculaire.