Combien de B12 dois-je prendre si je suis végétarien?

Votre besoin de vitamine B-12 est le même, que vous soyez végétarien ou carnivore, mais si vous êtes strictement végétalien, vos chances d'obtenir du B-12 sont limitées. Les végétaliens ne mangent aucun aliment d'origine animale. Même le miel, produit par des insectes, n'est pas un aliment strictement végétalien. La vitamine B-12 est synthétisée par les microbes, pas les plantes, et donc ne se plie pas avec une philosophie végétalienne stricte. Pourtant, ce nutriment est essentiel à la santé, même à la santé des végétaliens stricts.

Votre rouge les cellules sanguines ont besoin de B-12 pour se développer correctement. Le manque de B-12 peut entraîner une anémie mégaloblastique, une condition dans laquelle la production de globules rouges diminue et des globules rouges immatures et anormalement grands sont produits. Le B-12 est également nécessaire pour maintenir le fonctionnement de votre système nerveux, et les carences en B-12 sont associées à des dommages à la gaine de myéline, une couche isolante qui recouvre les cellules nerveuses.

La personne moyenne de plus de 14 ans doit consommer 2,4 microgrammes de B -12 par jour pour maintenir la numération globulaire rouge et protéger le système nerveux. Si vous êtes enceinte, il est conseillé de consommer 2,6 microgrammes de vitamine B-12 chaque jour. Pour les femmes qui allaitent, l'apport recommandé de B-12 est de 2,8 microgrammes. Vous pouvez prendre du B-12 supplémentaire, seul, dans le cadre d'une vitamine du complexe B, ou dans une multivitamine. Selon le Linus Pauling Institute, le B-12 n'est pas connu pour avoir des effets toxiques ou nocifs à des doses élevées, et aucune limite supérieure de consommation de B-12 n'a été déterminée par le Food and Nutrition Board.

Les végétariens qui mangent des produits laitiers et des œufs peuvent obtenir suffisamment de B-12 par une consommation responsable de ces aliments. Par exemple, une tasse de yogourt nature faible en gras contient 1,37 microgramme de B-12, soit environ la moitié de vos besoins quotidiens. Une tasse de lait écrémé contient 1,23 microgramme. Un seul gros œuf fournit 0,45 microgramme de B-12. La grande quantité de B-12 contenue dans ces aliments permet aux végétariens ovo-lacto, c'est-à-dire ceux qui consomment des œufs et des produits laitiers, de consommer des quantités adéquates de B-12. Les végétaliens doivent compter sur des aliments enrichis en B-12 pour répondre à leurs besoins alimentaires. Heureusement, le B-12 est ajouté à de nombreuses céréales, céréales et levures nutritionnelles. Lisez les étiquettes des produits alimentaires pour déterminer s'ils ont été enrichis au B-12.

Si vous ne consommez pas suffisamment de B-12, cela peut prendre des années pour que les symptômes de carence deviennent apparents. Votre foie stocke suffisamment pour durer jusqu'à 5 ans. Cependant, une fois ces réserves épuisées, vous pouvez ressentir la fatigue et la faiblesse associées à l'anémie mégaloblastique ou des picotements dans les mains et les pieds associés à des lésions nerveuses. Les lésions nerveuses dues à une carence en B-12 peuvent devenir permanentes si elles ne sont pas traitées à temps. Les troubles cognitifs, tels que la démence, peuvent également résulter d'une carence en B-12.