Combien est-il plus difficile de courir un 15K vs. un 10K ?

Vous avez terminé votre premier 5K, abordé le 10K et vous vous sentez prêt à relever un nouveau défi. Vous pouvez viser l'une de ces distances plus rapidement ou viser un semi-marathon. Mais il existe une autre option moins courante à considérer : le 15K.

La préparation et l'exécution du 15K prendront un peu plus de temps qu'un 10K. Mais dans l'ensemble, les exigences sur votre corps sont similaires, explique Tim Bradley, entraîneur de course et directeur de l'entraînement pour le Chicago Association des coureurs de la région. Voici comment cette distance se compare à l'alternative la plus populaire.

La distance équivaut à 9,3 milles, contre 6,2 milles pour un 10K. Courir un 10 km implique d'atteindre environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale et de votre niveau d'effort, explique Bradley. Pour un 15K correctement rythmé, vous n'auriez qu'environ 2 à 3 % plus lent ou plus facile.

Il y a une différence critique à certains rythmes : "Pour la plupart des gens, la différence entre un 10K et un 15K est de courir environ ou moins d'une heure et plus d'une heure", explique Lisa Reichmann, entraîneure de course à pied à Courir plus loin et plus vite, près de Washington, DC.

Cela peut signifier que vous êtes proche de votre seuil de lactate, ou du rythme auquel votre corps produit un composé appelé lactate plus rapidement qu'il ne peut l'éliminer. Il est difficile de continuer à courir au rythme du seuil lactique pendant plus d'une heure, dit-elle. Ainsi, vous devrez vous ajuster un peu plus soigneusement dans un 15 km que vous ne le feriez sur des distances plus courtes.

Avant d'envisager de vous inscrire pour un 10K ou 15K, c'est une bonne idée de développer votre course progressivement et régulièrement. Visez trois courses de cinq kilomètres ou plus, trois fois par semaine.

À partir de là, les programmes d'entraînement pour un 15K ressembleraient à ceux d'un 10K. Idéalement, vous voudriez vous accorder entre huit et 12 semaines pour vous préparer. Cela vous donne le temps d'améliorer votre condition physique et d'augmenter votre distance tout en favorisant une récupération suffisante, explique Julie Sapper, qui entraîne avec Reichmann à Run Farther and Faster.

Vous pouvez vous entraîner sur l'une ou l'autre distance avec trois à quatre jours de course par semaine, explique Bradley. Si vous êtes un coureur débutant, cela peut inclure une course plus longue et deux à trois courses plus courtes, le tout avec un effort relativement facile.

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Les coureurs intermédiaires peuvent remplacer une course facile par un entraînement de vitesse, en parcourant une distance plus courte à un rythme plus rapide, puis en faisant du jogging pendant quelques minutes avant de recommencer. Des rafales plus courtes de course rapide - disons, un quart de mile - construisent vos fibres musculaires à contraction rapide, ce qui aide plus dans le 10K, dit Reichmann. Des intervalles plus longs, tels que des répétitions de mile, fonctionnent bien si vous vous entraînez pendant 15 km.

Et si vous êtes un coureur avancé, vous pouvez ajouter une course tempo, qui est une course prolongée à un rythme confortablement dur. Ce type d'entraînement peut être particulièrement bénéfique si vous vous entraînez pour un 10 km, car votre rythme doit être approximativement le rythme auquel vous prévoyez de courir.

La longue course que vous effectuerez une fois par semaine vous préparera à couvrir la distance. Vous pouvez commencer à environ quatre milles et augmenter progressivement – ​​idéalement, pas plus d'environ 10 % par semaine. Si vous êtes un coureur débutant ou si votre objectif est simplement de parcourir la distance, parcourez au moins six milles pour un 10 km et sept pour un 15 km. Les coureurs plus expérimentés avec un objectif de temps peuvent atteindre des distances allant jusqu'à 10 miles en s'entraînant pour un 10 km et de 12 à 13 miles pour un 15 km, explique Reichmann.

Au fur et à mesure que vous progressez sur des distances plus longues de 10K et au-delà, votre le corps a besoin de temps et de ressources pour rebondir après tous vos entraînements intensifs. Toutes les quelques semaines, réduisez votre longue course et votre kilométrage hebdomadaire total avant de recommencer à le reconstruire, recommande Bradley.

Surtout après votre longue course, assurez-vous de faire le plein avec un shake de récupération ou une autre collation ou repas approprié, et Bradley suggère également d'utiliser des outils de récupération tels que des rouleaux en mousse et des bottes de récupération .

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Les coureurs ont besoin de plus que de simplement marteler le trottoir pour rester en bonne santé et fort. L'L'entraînement en force diminue le risque de blessure et peut également améliorer vos performances, explique Reichmann. Bradley suggère d'enregistrer deux à trois séances de musculation dédiées par semaine, mais vous pouvez également les diviser en quelques mouvements effectués après chaque course. Et n'oubliez pas non plus de vous étirer après chaque course.

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Il peut être tentant de sauter certains de ces extras, mais considérez-les comme un élément essentiel d'être un coureur, surtout lorsque vous vous attaquez à plus de kilométrage. "Si vous êtes prêt à suivre la formation, vous devez faire les autres choses qui vous prépareront au succès", explique Bradley.