Combien manger pour éviter le mode famine?

Le mode de famine fait référence à la tendance du corps humain à conserver les réserves d'énergie lorsqu'il ne reçoit pas suffisamment de nutriments pour alimenter les fonctions métaboliques de base. Les deux principaux changements que votre corps effectue en période de famine ralentissent votre métabolisme et conservent les graisses stockées dans le tissu adipeux. Au lieu de brûler les graisses stockées pour l'énergie pendant le mode de famine, votre corps préfère en fait la protéine stockée dans votre tissu musculaire. L'état de famine doit être évité non seulement parce que le ralentissement de votre métabolisme basal rendra la perte de poids et le maintien du poids plus difficiles, mais aussi parce que ce n'est pas un moyen efficace de se débarrasser des graisses stockées.

La majorité des calories qu'une personne moyenne brûle chaque jour provient de son taux métabolique basal, également connu sous le nom de métabolisme au repos . Les athlètes d'endurance sont l'exception à cette règle car ils brûlent beaucoup de calories pendant l'entraînement et la compétition. Votre taux métabolique basal est la somme des calories utilisées pour effectuer les fonctions cellulaires dans votre corps, telles que la création d'hormones, de nouvelles cellules sanguines et de neurotransmetteurs.

Pour obtenir un calcul précis de votre métabolisme basal, vous devrez prendre rendez-vous avec un diététicien ou un autre professionnel de la santé professionnel offrant la calorimétrie indirecte. Le calorimètre indirect mesure le volume d'air et d'oxygène dans lequel vous entrez et sortez de votre corps pendant environ 10 à 15 minutes pour calculer les calories quotidiennes nécessaires pour soutenir votre corps au repos. Ces tests coûtent généralement entre 75 $ et 250 $. Si vous n'êtes pas en mesure de profiter d'un test de calorimétrie indirecte, vous pouvez estimer votre métabolisme au repos avec une formule simple. Pour les hommes, utilisez [10 x (poids en kg)] [6,25 x (hauteur en cm)] - [5 x (âge en années)] 5. Pour les femmes, utilisez [10 x (poids en kg)] [6,25 x (hauteur en cm)] - [5 x (âge en années)] - 161.

Le métabolisme basal n'est qu'une partie de vos besoins caloriques quotidiens. Pour obtenir une vue d'ensemble, vous devez estimer le nombre de calories que votre corps utilise chaque jour, à la fois du métabolisme au repos et de vos activités et exercices quotidiens. Chaque livre de poids que vous perdez nécessite un déficit calorique d'environ 3 500 calories. Parce que les médecins et les diététistes recommandent de ne pas perdre plus de 1 à 2 livres. par semaine, il est important de s'assurer de ne pas avoir un déficit calorique de plus de 500 à 1 000 calories par jour. Selon votre niveau d'activité, cela pourrait signifier que même si vous mangez suffisamment de calories pour satisfaire votre métabolisme basal, vous ne mangerez peut-être pas assez pour une perte de poids saine. Manger moins que votre apport calorique total et plus que votre taux métabolique basal est le moyen le plus sûr et le plus efficace pour perdre du poids avec un minimum d'effets secondaires.

Pour estimer le nombre de calories que vous utilisez réellement chaque jour, vous multipliez votre métabolisme basal par un facteur d'activité. Choisissez un facteur d'activité qui correspond étroitement à votre style de vie réel - et non pas au style de vie auquel vous aspirez. Si vous ne faites généralement pas d'exercice physique et que vous avez un travail qui consiste principalement à vous asseoir, multipliez votre métabolisme basal par 1,2. Si vous faites de l'exercice léger, du jardinage ou du sport une à trois fois par semaine, multipliez par 1,375. Si vous faites de l'exercice modéré, du jardinage ou du sport trois à cinq fois par semaine, multipliez par 1,55. Si vous faites de l'exercice ou du sport six ou sept jours par semaine, multipliez par 1,725. Si vous êtes très actif et faites de l'exercice ou du sport en plus d'avoir un travail physiquement actif, multipliez par 1,9. Si vous vous situez entre deux des facteurs d'activité, vous pouvez multiplier par un nombre intermédiaire.