À quelle fréquence puis-je entraîner un groupe musculaire à gagner de la masse?

Lorsque vous faites de l'haltérophilie pour gagner de la masse musculaire, l'envie est de vous entraîner le plus possible. Mais cela peut être contre-productif et entraîner une perte musculaire. Vos muscles ont besoin de beaucoup de repos et de récupération pour se développer, et combien de repos dont vous avez besoin entre les séances dépend de votre intensité d'entraînement et des facteurs de récupération individuels.

La croissance musculaire est un produit du bon stimulus , suivi d'une récupération adéquate. À l'intensité appropriée, l'entraînement en résistance provoque de petites déchirures dans les muscles; après l'entraînement, lorsque les muscles guérissent, ils s'adaptent en devenant plus forts et plus gros. Cela nécessite une augmentation continue du stimulus, par le biais d'une résistance ou d'une répétition supplémentaire.

Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, la croissance musculaire ne se produit pas pendant l'entraînement proprement dit - elle se produit pendant la période de récupération . Il s'agit d'une période de synthèse des protéines musculaires (MPS) accrue. Par conséquent, alors que le stimulus doit être suffisant pour encourager l'adaptation , la période de récupération doit être suffisante pour accomplir l'adaptation avant vous augmenter la charge de poids.

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Synthèse des protéines musculaires dure en moyenne 48 heures . Mais plusieurs facteurs déterminent la durée du MPS pour un individu, notamment l'intensité de l'entraînement et le conditionnement.

Le processus de synthèse musculaire de votre corps s'adapte à l'entraînement. Chez les haltérophiles plus récents, la synthèse des protéines musculaires reste élevée plus longtemps que chez les haltérophiles plus expérimentés. Les athlètes d'élite peuvent avoir une synthèse des protéines musculaires élevée durant moins de 24 heures après un entraînement de résistance intense, tandis que les novices peuvent avoir augmenté le MPS pendant 72 heures après un entraînement modérément rigoureux.

L'intensité de l'entraînement est également importante. Plus vous taxez les muscles, plus le MPS est stimulé. Par conséquent, un entraînement particulièrement intense prolongera le MPS plus qu'un entraînement d'intensité modérée, et vous devrez attendre plus longtemps avant de réentraîner le même groupe musculaire. Parce que tous les entraînements n'ont pas la même intensité, la durée d'attente peut varier d'une semaine à l'autre.

Déterminer votre temps MPS exact est presque impossible sans test scientifique. Votre composition physiologique individuelle joue un rôle, tout comme les facteurs de style de vie tels que la nutrition, la qualité du sommeil et les niveaux de stress. Une bonne règle d'or consiste à prendre la moyenne - 48 heures - et à l'utiliser comme guide.

Faites attention à ce que vous ressentez et à la façon dont vous travaillez en travaillant le même groupe musculaire après 48 heures, au lieu d'attendre 72 heures ou plus. Si vous travaillez sur le même groupe musculaire après 48 heures et que vous vous sentez facilement fatigué et que vous remarquez une perte de force, vous savez que vous devez prévoir plus de temps pour la récupération.

Vous n'aurez peut-être qu'à attendre deux jours, ou vous devrez attendez cinq à sept jours , en fonction de votre volume d'entraînement . Le volume d'entraînement correspond au nombre de séries et de répétitions et au poids que vous soulevez à chaque séance. Plus le volume est élevé, plus vous devez attendre entre les entraînements. Si vous augmentez le volume, vous devez augmenter le temps de récupération; si vous ne voulez pas prendre autant de temps de récupération, vous devez diminuer le volume.

Certaines personnes disent qu'il est préférable d'utiliser le muscle à début retardé douleur (DOMS) comme guide. DOMS est la douleur et fatigue musculaire vous vous sentez dans les jours qui suivent une séance d'entraînement difficile. Selon l'intensité de votre programme d'entraînement musculaire, vous pouvez également ressentir de la sensibilité au toucher, une faiblesse musculaire et un gonflement.

Si vous débutez en musculation, vous êtes plus susceptible de faire l'expérience de la DOMS lorsque vos muscles s'adaptent au stimulus. Si vous vous entraînez depuis un certain temps mais que vous avez récemment modifié l'intensité de votre programme ou ajouté de nouveaux mouvements qui imposent de nouveaux muscles, vous pouvez également faire l'expérience du DOMS.

Pourtant, beaucoup de gens ne connaissent pas DOMS, donc ce n'est pas une indication fiable du moment où vous devriez vous entraîner à nouveau. Cependant, une chose est sûre: si vous souffrez de DOMS, vous devez attendre de travailler le même groupe musculaire jusqu'à ce que la douleur et la faiblesse disparaissent.

N'attendez pas assez longtemps pour récupérer lorsque vous faites de l'haltérophilie pour la masse musculaire peut conduire à une perte de force et de muscle. Il peut également conduire au syndrome de surentraînement . Lorsque la douleur musculaire est persistante et accompagnée de l'un des symptômes ci-dessous, c'est un bon signe que le syndrome de surentraînement est présent:

• Diminution de la force et des performances
  
• Sentant que vos entraînements deviennent plus difficiles même s'ils n'ont pas changé
• Fatigue excessive et omniprésente
  
• Humeur
  
  
• Agitation
  
• Insomnie
  
• Infections fréquentes
  
• Blessures chroniques
  
• Perte d'appétit
  
• Dépression
  

Le remède contre le surentraînement consiste généralement à prendre des congés ou à réduire considérablement votre volume d'entraînement. Cela mettra un frein à l'haltérophilie pour les gains de masse musculaire, il est donc crucial de prévoir suffisamment de temps de récupération et d'éviter le surentraînement.

D'un autre côté, vous ne voulez pas aller trop longtemps entre les entraînements . Si vous accordez trop de temps de récupération, vous commencerez à perdre vos gains. Le temps d'attente entre les séances dépend, encore une fois, de l'intensité et du volume de l'entraînement. Plus le volume est important, plus vous pouvez attendre longtemps avant de risquer des pertes. À moins que votre volume d'entraînement ne soit très important, vous ne devez pas attendre plus de cinq jours pour entraîner le même groupe musculaire.

Il existe de nombreuses idées différentes concernant la meilleure répartition hebdomadaire pour le gain de masse. Certains experts disent qu'une séparation de cinq jours dans laquelle vous entraînez des groupes musculaires séparés avec un volume élevé, donc l'entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine, est le meilleur plan. D'autres encore insistent sur le fait qu'une séparation dans laquelle vous entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine est la meilleure.

Un examen 2016 de la recherche dans Médecine du sport confirme l'efficacité de cette dernière approche. Les chercheurs ont analysé l'impact de la fréquence d'entraînement sur l'hypertrophie musculaire ou la croissance, et ont constaté que l'entraînement musculaire deux fois par semaine, au moins, conduisait aux gains les plus importants dans les études qu'ils incluaient dans la revue. Cependant, ils n'ont pas pu déterminer si la formation trois fois par semaine était plus efficace.

Que vous fassiez une séance d'entraînement de cinq jours ou que chaque groupe musculaire soit deux fois par semaine, assurez-vous que vous laissez suffisamment d'espace entre les jours d'entraînement et équilibrez votre volume à chaque session pour assurer une bonne récupération. Vous pouvez aider à la récupération en assurant une apport calorique et en macronutriments adéquat , en maintenant l'hydratation, en dormant suffisamment et en réduisant votre niveau de stress.

Si vous n'aimez pas prendre des jours de congé, vous n'êtes pas obligé. Vous pouvez vous engager dans une récupération active, faire de la gymnastique rythmique, du cardio, du yoga ou des étirements. Assurez-vous simplement de ne pas exercer de stress supplémentaire sur vos muscles pendant leur récupération.

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