Comment calculer le pourcentage de matières grasses dans l'apport alimentaire quotidien

La graisse est un macronutriment sain qui aide à l'absorption des vitamines, à la satiété, au plaisir des repas, à la santé des organes et à une peau et des cheveux sains. Cependant, manger trop de matières grasses peut vous faire absorber trop de calories et prendre du poids. Entre 25 et 35 pour cent de votre apport calorique quotidien devrait provenir des graisses.

Limitez votre consommation de matières grasses saturées, présentes dans la viande et les produits laitiers entiers, à 5 à 6 pour cent du total calories car il est plus susceptible de contribuer à des problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques. Le reste de votre apport en matières grasses devrait provenir de graisses insaturées présentes dans des aliments tels que le poisson gras, l'huile d'olive, l'avocat et les noix. Lorsque vous connaissez votre apport calorique total et le nombre de grammes de graisse que vous avez consommé, le pourcentage de calories de graisse est assez facile à déterminer.

Les nutriments que vous mangez et dont vous avez besoin en quantités relativement importantes sont appelés macronutriments. Les graisses, ainsi que les protéines et les glucides, sont les trois macronutriments dont votre corps a besoin quotidiennement pour une bonne santé. Les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme, tandis que les lipides contiennent 9 calories par gramme. Donc, si vous avez mangé un repas avec 20 grammes de matières grasses, vous avez consommé 180 calories de matières grasses.

Pour calculer le pourcentage de calories que vous consommez à partir de matières grasses dans un jour donné, vous devez connaître votre apport calorique total et le nombre de grammes de gras que vous avez mangés. Multipliez ensuite les grammes de gras par 9 pour déterminer votre apport total de calories de graisse ce jour-là. Divisez l'apport total de calories grasses par votre apport calorique quotidien pour obtenir une décimale qui représente le pourcentage de calories grasses que vous avez mangé.

Par exemple, si vous avez consommé 50 grammes de matières grasses au cours de trois repas et deux collations, vous avez eu un total de 450 calories de matières grasses car 50 grammes x 9 calories / gramme = 450 calories. Si vos repas et collations de la journée totalisaient 2 000 calories, divisez 450 par 2 000 pour obtenir 0,225, ce qui signifie que vous avez obtenu 22,5% de vos calories quotidiennes à partir des lipides.

Pour déterminer si vous mangez trop de graisses saturées, suivez un équation similaire, mais remplacer les grammes de gras saturés par le total des grammes de gras. Dans le même exemple dans lequel vous avez mangé 2000 calories, dont 50 grammes de gras, disons que 10 de ces 50 grammes étaient saturés. Multipliez 10 par 9 - les calories dans un gramme de tout type de graisse - pour obtenir 90. Divisez 90 par 2 000 pour un total de 0,045 - soit environ 4 1/2 pour cent des calories quotidiennes provenant des graisses saturées. Cet apport représente un niveau sain.

Les grammes de graisses saturées dans une portion de nourriture se trouvent facilement sur l'étiquette des aliments, sur les sites Web des producteurs d'aliments ou sur un site Web d'information nutritionnelle, tel que celui fourni par le Département américain de l'Agriculture.

"faible en gras" est devenu à tort synonyme de "sain" dans le Années 80 et 90. De nombreux aliments ont été débarrassés de leur graisse pour être remplacés par du sucre ajouté. "Faible en gras" ou "non gras" ne signifie pas pour autant faible en calories, et manger ces aliments en abondance peut entraîner une prise de poids.

Bien que vous ne deviez pas faire le plein d'aliments frits, de croissants au beurre et de poitrine de barbecue, manger une quantité modérée de graisses insaturées - comme l'huile d'olive, l'avocat, le saumon et noix - enrichit votre apport en nutriments et peut vous aider à vous protéger contre les maladies chroniques.

Le seul type de gras que vous devriez éviter dans la mesure du possible est les gras trans d'origine humaine. Une fois trouvé dans la margarine, les aliments frits commerciaux et certaines collations, les gras trans entraînent une accumulation particulièrement rapide de la plaque artérielle, un facteur de risque majeur de maladie coronarienne. Certains fabricants utilisent encore les matières grasses dans les aliments comme le glaçage en cuve, les biscuits et le pop-corn pour micro-ondes. Elle est répertoriée comme gras trans sur l'étiquette de la valeur nutritive ou comme huile «partiellement hydrogénée» sur la liste des ingrédients. Parce que la Food and Drug Administration a déterminé que les gras trans ne sont pas sûrs, cherchez-les à disparaître lentement de l'approvisionnement alimentaire.