Comment faire cuire du brocoli frais pour conserver ses nutriments

Si les légumes crucifères organisaient un concours de popularité, le brocoli ferait partie de la foule - avec le chou-fleur, les choux de Bruxelles et les divers choux essayant désespérément de s'intégrer. De nombreuses façons sont disponibles pour faire cuire le brocoli, mais aucun d'entre eux ne devrait impliquer de cuire le légume jusqu'à ce qu'il devienne une réplique pâteuse et verte de l'armée de son ancien moi. Le brocoli cuit doit rester vert vif et céder à la morsure. Sous cette forme, il retient les nutriments essentiels, notamment le fer, le calcium, l'acide folique, la vitamine C et le bêta-carotène, qui sont des antioxydants nécessaires et qui aident ce légume à rester populaire auprès des parents et des mangeurs sains.

Seulement 1/2 tasse de brocoli contient moins de 25 calories.

Steam

Étape 1

Couper et éplucher les tiges ligneuses de brocoli et tailler les fleurons en morceaux uniformes.

Étape 2

Remplir une casserole pleine d'eau de 1 pouce et placez le panier vapeur à l'intérieur. Porter l'eau à ébullition.

Étape 3

Placer brocoli uniformément autour du panier une fois que l'eau atteint un point d'ébullition.

Étape 4

Ajuster le couvercle sur la casserole et cuire le brocoli à la vapeur pendant 3 minutes. Retirez le couvercle et replacez-le de manière à ce qu'il recouvre partiellement la casserole. Cuire pendant 7 à 10 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que le brocoli soit tendre et croustillant.

Étape 5

Ascenseur sortir les fleurons cuits de la marmite avec des pinces et les déposer sur une assiette. Salez et poivrez et pressez généreusement du jus de citron frais sur le plat.

Sir-Fry

Étape 1

Versez l'huile dans un wok et faites chauffer à feu moyen-vif.

Étape 2

Combiner assaisonnements préférés, comme la sauce soja, le gingembre ou l'ail, et fouetter vigoureusement jusqu'à homogénéité. Vous pouvez renoncer à des protéines supplémentaires, des légumes et des assaisonnements, et simplement faire sauter le brocoli dans une huile légère.

Étape 3

Ajouter brocoli et faire sauter pendant 2 à 3 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit à peine tendre. Ajoutez ensuite des ingrédients ou des légumes supplémentaires qui ne nécessitent pas autant de temps de cuisson que le brocoli ligneux.

Étape 4

Pour assaisonnements dans le mélange pour sauté pendant 1 à 2 minutes de plus jusqu'à ce que la sauce soit réduite.

Choses que vous ferez Besoin

Couteau
Planche à découper
Grand pot avec couvercle
Panier à vapeur
Pinces
Assiette
1/4 cuillère à café de sel casher
1/4 cuillère à café de poivre fraîchement moulu
Quartes de citron
Wok
1 cuillère à soupe d'huile de carthame
Fourchette de service
Cuillère de service
5 tasses de fleurons de brocoli

Conseil

Rôtir le brocoli au four pendant environ 15 minutes après l'avoir jeté dans une huile légère et saupoudrer de sel et de poivre. Faites cuire le brocoli à la vapeur au micro-ondes en ajoutant une petite quantité d'eau au fond d'un plat allant au micro-ondes, en étalant uniformément le brocoli autour du plat et en le recouvrant d'une pellicule plastique. Cuire au micro-ondes par incréments de 1 minute jusqu'à ce que le brocoli soit tendre et croustillant. Pour une nutrition optimale, coupez le brocoli en bouquets et dégustez-le cru en collation ou en salade.