Comment faire cuire du brocoli surgelé

Le frais est le meilleur, disent-ils. Mais la fraîcheur n'est pas toujours de saison… ou dans votre réfrigérateur. Selon le Académie de nutrition et de diététique, le surgelé peut être aussi nutritif que frais. Et qu'il soit sauté ou cuit à la vapeur, le brocoli surgelé peut aussi être délicieux.

À cause de son eau contenu une fois congelé, il est difficile de cuire des brocolis congelés qui ne deviennent pas pâteux. C'est pourquoi la rôtissage — une technique qui utilise une chaleur élevée et l'humidité - est l'une des meilleures façons de cuire le brocoli surgelé.

Réglez votre four à 400 degrés Fahrenheit ou plus. Pendant que le four chauffe, sortez les brocolis du congélateur. Ne le décongelez pas avant la cuisson. Placer le brocoli dans un bol avec un peu d'huile d'olive, du sel et du poivre et mélanger pour enrober.

Assurez-vous d'utiliser une huile avec un point de fumée moyen-élevé lorsque vous rôtissez. Le point de fumée est la température à laquelle une huile commence à fumer et à se décomposer. Cela lui fait perdre sa valeur nutritionnelle et peut donner aux aliments une saveur peu attrayante. En plus de l'huile d'olive, Mayo Clinic suggère l'avocat, le maïs ou le canola.

Lorsque votre four est chaud, étalez le brocoli congelé en une couche uniforme sur un plateau. Rôtir jusqu'à ce que le brocoli soit tendre et commence tout juste à dorer sur les bords. Retirer et servir tel quel, ou garnir de parmesan râpé ou d'un jus de citron frais — ou les deux.

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Peut-être que le rôti n'est pas la saveur que vous recherchez. Il ne fait aucun doute que la cuisson à la vapeur est la méthode de préparation la plus saine pour n'importe quel légume, car elle ne nécessite pas l'ajout d'huile (bien que les graisses saines d'avocat et d'huile d'olive soient en fait bonnes pour vous.) Si vous surveillez vos calories, c'est idéal. De plus, selon un examen dans International Journal of Gastronomy and Food Science en avril 2016, la cuisson à la vapeur est le meilleur moyen de cuire le brocoli surgelé et de maintenir sa qualité nutritionnelle.

Pour cuire à la vapeur du brocoli surgelé, remplissez une casserole d'environ un pouce d'eau et placez un panier vapeur au fond. Lorsque l'eau bout, mettez le brocoli congelé dans le panier vapeur et faites cuire à la vapeur pour 7 minutes, ou jusqu'à ce que les fleurons soient tendres et croquants. Retirez le panier vapeur, transférez le brocoli dans un bol et mélangez avec un peu d'huile d'olive (si vous le souhaitez ), sel, poivre frais et jus de citron.

L'ébullition est également une option, mais pourquoi bouillir quand vous pouvez cuire à la vapeur ? L'ébullition conduit souvent à des légumes surgelés trop cuits, pâteux et humides qui ne sont pas très attrayants. L'ébullition entraîne également le lessivage de certains nutriments dans l'eau, ce qui ne se produit pas lorsque le légume n'est pas immergé.

Néanmoins, s'il le faut, faites bouillir votre casserole d'eau. Versez vos légumes surgelés, ramenez l'eau à ébullition et réglez votre minuterie sur deux à trois minutes. Vérifiez le brocoli pour vous assurer qu'il est juste tendre. Si ce n'est pas le cas, revérifiez-le toutes les 30 secondes environ. Puis égouttez bien le brocoli, transférez-le dans un bol et assaisonnez comme vous le souhaitez.

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Sauter et faire sauter du brocoli surgelé est à faire fondamentalement la même chose, juste dans des récipients différents et à des températures différentes. Le sauté utilise un wok et une chaleur élevée pour cuire rapidement les aliments. Si vous avez envie d'un sauté de brocoli chinois rapide, tout ce dont vous avez besoin est :

• Un wok
• Brocolis surgelés
• Huile d'avocat
• Huile de sésame
• Ail
• Flocons de piment séché
• Sauce soja à faible teneur en sodium

Chauffer le wok et ajouter suffisamment d'huile d'avocat pour enrober la poêle. Versez-y votre brocoli et commencez à remuer. Contrairement aux sautés, les sautés, comme son nom l'indique, nécessitent une agitation constante pour que les aliments ne brûlent pas. Ensuite, ajoutez de l'ail haché, un filet d'huile de sésame, de la sauce soja et des flocons de chili au goût. Continuez à remuer pendant environ 3 minutes, ou jusqu'à ce que le brocoli soit tendre, puis retirez du feu.

Pour du brocoli sauté simple, faites chauffer un peu d'olive ou d'avocat huile à feu moyen à moyen-vif dans une sauteuse. Placez le brocoli congelé dans la poêle, avec les assaisonnements que vous désirez. Cuire 5 à 7 minutes en remuant fréquemment. Testez le brocoli et retirez-le du feu lorsqu'il atteint le niveau de tendreté souhaité.