Comment faire des exercices d'abduction des jambes sans équipement

Si vous cherchez à tonifier l'extérieur de vos cuisses et de vos fessiers, ne cherchez pas plus loin. Les exercices d'abduction de la hanche ciblent ces muscles. Ces exercices peuvent être effectués dans une variété de positions et ne nécessitent aucun équipement de fantaisie, vous pouvez donc les faire à la maison ou partout où vous avez suffisamment d'espace pour vous déplacer. Bien qu'avoir un tapis de yoga ou un autre rembourrage à proximité soit pratique pour l'un de ces exercices, il n'est pas strictement nécessaire.

Les exercices d'abduction de la hanche peuvent être effectués à partir de une position couchée sur le côté , faisant travailler les muscles de votre jambe supérieure. Faites jusqu'à trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous sur un côté avec vos hanches empilées directement les unes sur les autres. Vous pouvez plier le genou inférieur si cela vous convient mieux. Gardez vos orteils pointés vers l'avant, soulevez votre jambe supérieure vers le plafond autant que possible. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes, puis abaissez le bas. Répétez 10 fois.

En savoir plus: Exercices éprouvés pour les fesses et la cuisse

Effectuer un abduction de la hanche à partir d'une position debout également, en utilisant la gravité comme résistance.

COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des épaules. Gardez vos orteils pointés vers l'avant, soulevez une jambe directement sur le côté autant que possible. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes, puis abaissez le bas.

Répétez trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe. N'oubliez pas de garder votre torse droit pendant les levées de jambes debout. Si vous vous penchez, ne soulevez pas votre jambe assez haut.

Les muscles de la cuisse externe aident à garder vos hanches à niveau lorsque vous marchez et vous tenez sur un pied. Les trempettes sur la hanche renforcent ces muscles. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un livre ou d'un objet similaire d'environ deux pouces d'épaisseur.

COMMENT LE FAIRE: Placez le livre près d'un mur ou d'un autre objet solide sur lequel vous pouvez vous tenir pour l'équilibre (si nécessaire). Placez votre pied gauche sur le livre. Gardez votre genou droit droit, faites une remontée de votre hanche jusqu'à ce que votre pied droit se détache du sol. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes, puis abaissez lentement votre pied vers le sol. Répétez 10 fois et changez de jambe.

En savoir plus: Les avantages des exercices pour les muscles abducteurs

Les squats ne sont peut-être pas le premier exercice qui vous vient à l'esprit pour les cuisses extérieures, mais ce puissant mouvement cible également les muscles abducteurs de la hanche. Et si vous cherchez un défi avec votre enlèvement de jambe, c'est tout.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. Gardez le dos droit, poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Ne laissez pas vos genoux plier devant vos orteils. Accroupissez-vous aussi bas que possible, puis reculez. Soulevez votre jambe gauche sur le côté. Faites un autre squat avec un lifting des jambes de l'autre côté.