Comment prendre du poids dans la poitrine

Arrêtez d'essayer de cacher une poitrine osseuse avec des écharpes et des cols roulés. Des développé couché et des pompes aux dips, il existe de nombreux exercices qui peuvent augmenter la taille de votre poitrine. Gardez vos entraînements variés et augmentez votre apport énergétique pour développer votre masse maigre.

Les muscles pectoraux donnent à votre poitrine sa taille et sa forme . Le grand pectoral, qui est le plus gros muscle de cette zone, vous permet de déplacer vos bras dans différentes directions et de les rapprocher de votre corps, explique une étude récente publiée dans BioMed Research International en avril 2019. Le pectoralis minor, un muscle plus petit dans la région de la poitrine, contribue au bras et mouvement des épaules.

L'entraînement en résistance peut aider à renforcer ces muscles et favoriser l'hypertrophie, donnant à votre poitrine une apparence plus pleine. En même temps, il peut améliorer la composition corporelle, ou le rapport graisse/muscle, et vous aider à construire un physique bien équilibré.

En savoir plus : Le meilleur Entraînement de la poitrine pour développer la masse musculaire maigre

La clé est d'augmenter progressivement le poids ou la résistance pour garder vos muscles deviner et éviter les plateaux. Ou vous pouvez modifier régulièrement le nombre de séries et de répétitions, essayer de nouveaux exercices, augmenter l'intensité de l'entraînement, etc. Ce concept est connu sous le nom de surcharge progressive et joue un rôle clé dans l'hypertrophie, ou la croissance musculaire.

Une poitrine osseuse peut affecter votre confiance et votre estime de soi. Pour résoudre ce problème, travaillez vos muscles pectoraux deux ou trois fois par semaine des jours non consécutifs. New Mexico State University recommande 8 à 12 répétitions par réglé pour augmenter la taille et la force musculaire. Reposez-vous pendant deux ou trois minutes avant de commencer une nouvelle série.

Comme vous l'avez peut-être deviné, certains exercices thoraciques sont plus efficaces que les autres. Selon une petite étude menée par le American Council on Exercise en octobre 2012, les développé couché avec haltères produisent la plus grande activation musculaire. Les croisements de câbles courbés et les exercices sur la machine pec-deck ont ​​donné des résultats similaires. Par conséquent, vous pouvez utiliser ces exercices de manière interchangeable.

Le développé couché avec haltères est assez simple. Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez utiliser des haltères au lieu d'une barre. En fait, il existe des dizaines de façons de faire cet exercice, selon l'équipement dont vous disposez, mais elles ne sont pas aussi efficaces. Vous pouvez également essayer des développé couchés inclinés ou déclinés, utiliser différentes largeurs de préhension ou modifier la position de vos bras pour cibler vos pectoraux sous différents angles.

Par exemple, ExRx.net indique que les développés couchés avec haltères recrutent davantage le grand pectoral que le développé couché incliné avec haltères. Une prise plus large diminue l'implication des épaules et vous permet de soulever un poids plus lourd. Placer les pieds écartés vous donne plus de soutien.

Bien qu'il soit vrai que la plupart des exercices pour la poitrine nécessitent un équipement de gym, vous pouvez toujours vous entraîner à la maison. La clé est d'être créatif. Pensez à utiliser un système d'entraînement en suspension, des bandes de résistance ou des ballons d'exercice. Les haltères réglables sont un excellent choix pour les entraînements à domicile.

Selon votre niveau de forme physique, envisagez de commencer par le poids corporel exercices ou mouvements qui nécessitent des poids légers à modérés. Augmentez la charge et la difficulté de l'exercice au fur et à mesure que vous progressez. Voici quelques exercices de poitrine que vous pouvez essayer :

Mouvement 1 : Pompes inclinées

1. Tenez-vous face à une table ou à une autre plate-forme surélevée.
2. Placez vos mains sur le bord de la table. Positionnez-les légèrement plus large que la largeur des épaules.
3. Remettez vos pieds en position de planche, avec vos bras et les jambes complètement étendues. Votre corps doit former une ligne droite.
4. Plier les coudes pour baisser la poitrine vers la table.
5. Redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
6. Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions chacune.

Mouvement 2 : Décliner les pompes sur un ballon de stabilité

1. Commencez en position de planche avec vos bras tendus et votre cuisses sur un ballon de stabilité. Placez vos mains plus large que la largeur des épaules à part.
2. Plier les genoux et croiser les chevilles sur les couilles. Ton les genoux doivent former un angle de 90 degrés.
3. Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes. Gardez le dos et les hanches droits.
4. Poussez votre corps vers le haut en revenant à la position de départ. Répétez.
5. Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

En savoir plus : 24 variations essentielles de pompes pour la force totale du corps

Mouvement 3 : Presse pectorale avec bande de résistance

1. Enroulez une bande de résistance autour d'un élément solide, comme un poteau ou une poignée de porte.
2. Saisissez chaque extrémité avec vos mains.
3. Faites un pas en avant et poussez le bracelet devant vous avec les deux bras. Gardez le dos droit et la poitrine relevée.
4. Maintenez la contraction pendant une seconde ou deux, détendez vos bras et répétez.
5. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions chacune.

Mouvement 4 : Barbell Incline Bench Press

1. Allongez-vous sur un banc incliné avec vos pieds plantés sur le sol.
2. Placez vos mains sur la barre plus large que la largeur des épaules à part.
3. Soulevez la barre du rack et abaissez-la vers le haut poitrine avec un mouvement lent et contrôlé. Idéalement, la barre doit toucher légèrement le haut de votre poitrine.
4. Appuyez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Répétez.
5. Réalisez 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Mouvement 5 : croisements de câbles courbés

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches entre deux adversaires fixations de poulies hautes.
2. Réglez le poids souhaité sur la machine à poulie. Prends-en un pas en avant, comme l'illustre l'American Council on Exercise.
3. Saisissez chaque poignée, puis rapprochez lentement vos mains, serrant les muscles de la poitrine. Pliez légèrement les coudes.
4. Retour à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé mouvement.
5. Réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Mouvement 6 : Pec-Deck Flys

1. Ajustez le siège de la machine à pec-deck et réglez le poids souhaité.
2. Asseyez-vous sur la machine, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos avant-bras sur les coussinets à vos côtés.
3. Serrez vos pectoraux et poussez lentement vos avant-bras vers votre poitrine pour rapprocher les coussinets (ne les laissez pas se toucher), comme recommandé par l'American Council on Exercise.
4. Amenez vos bras à la position de départ avec un mouvement contrôlé et répétez.
5. Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune.