Comment obtenir des abdominaux et des pectoraux définis en pack de 6

Réaliser un pack de six demande du travail, des sacrifices et du dévouement. Ajoutez à cela le fait que vous souhaitez développer vos pectoraux et que vous devrez encore plus augmenter vos efforts. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas le retirer, cependant. Il vous suffit de suivre le bon plan de match.

Homme faisant des exercices abdominaux et thoraciques avec un ballon médicinal

Construire vos abdominaux et vos pectoraux demande beaucoup de travail et de cohérence.

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Non seulement vous devez faire de l'exercice, mais vous devez également être stratégique à ce sujet. Vous devez également faire des ajustements alimentaires et devenir plus actif en général. Si vous êtes prêt à vous engager, voici votre guide étape par étape.

Étape 1 : Nettoyez votre alimentation

Consommer des aliments riches en nutriments et faibles en calories vides. Abandonnez les biscuits aux pépites de chocolat, les bagels au fromage à la crème, les muffins et les dîners surgelés. Faites le plein de fruits et légumes frais, de protéines maigres et de graisses saines. Si vous souhaitez également perdre du poids, vous devrez réduire votre apport calorique de 250 à 500 calories par jour.

Étape 2 : Ajoutez du HIIT à votre cardio

Si vous ne faites pas déjà du cardio, vous devriez commencer. Faites tout type de cardio que vous aimez, comme la course à pied, le cyclisme en salle, la natation, l'entraînement elliptique, l'aérobic step, la marche rapide ou le kickboxing. Mais n'en faites pas trop. Visez 30 minutes trois jours par semaine, en alternance avec les jours de musculation.

Pour faire passer votre combustion des graisses au niveau supérieur, ajoutez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre routine. Cela implique d'alterner entre des périodes d'effort total (ex. sprint) avec des périodes de récupération (ex. marche).

En savoir plus : Comment faire des entraînements HIIT sur tapis roulant — De plus, une routine de 25 minutes à essayer

Étape 3 : ciblez votre poitrine avec un entraînement en force

Soulever des poids pour muscler vos pectoraux (c'est-à-dire vos muscles pectoraux). Ciblez toutes les zones de votre poitrine pour vous assurer d'obtenir un développement musculaire complet avec des exercices tels que :

Presse inclinée
Presse à plat
Refuser la presse
L'haltère vole
Push-up

Visez 10 à 12 répétitions et quatre à cinq séries pour chaque exercice, en utilisant les poids les plus lourds que vous pouvez manipuler. Et si vous maîtrisez les versions régulières de ces exercices, essayez d'ajouter un ballon de stabilité à l'un de ces exercices (à l'exception de la presse déclinée), ce qui vous oblige à contracter vos abdominaux pour rester stable. Assurez-vous simplement d'avoir un observateur à portée de main pour vous aider avec vos remontées mécaniques.

En savoir plus : Top 5 des exercices pectoraux

Étape 4 : Concentrez-vous sur votre tronc, pas seulement sur vos abdominaux

Choisissez des exercices abdominaux qui impliquent tout votre cœur. Ne travaillez pas seulement la partie avant de vos abdominaux (c'est-à-dire les muscles droits de l'abdomen ou six muscles). Ciblez vos abdominaux inférieurs, supérieurs et obliques avec des exercices tels que :

Élévation des jambes
Cours de ciseaux
Retours russes
Des craquements à vélo
Réduire les craquements
Restaurants avec ballon de stabilité

Effectuez 20 à 25 répétitions de chacune pendant trois à quatre séries, et faites-les après avoir travaillé vos pectoraux.

Une fois que vous êtes prêt à progresser, ajoutez de la résistance à certains de vos exercices abdominaux pour vous assurer de solliciter pleinement vos muscles. Utilisez une bande de résistance lorsque vous faites des craquements à vélo ou des alpinistes. Ou tenez un haltère contre votre poitrine ou droit au-dessus de vous lorsque vous faites des exercices comme des redressements assis et des redressements assis avec ballon de stabilité.

En savoir plus : Les 41 exercices abdominaux les plus difficiles

Conseil

Utilisez une forme appropriée avec vos exercices de poitrine et d'abdominaux. Ne vous fiez pas à l'élan, faites de l'exercice avec une gamme complète de mouvements et contractez vos muscles avec force au milieu des mouvements.

Lors de l'entraînement en force, inspirez profondément pendant que vous exercez de l'énergie et expirez lorsque vous revenez à la position de départ de l'exercice.