Comment construire du muscle si vos bras sont maigres

Il n'y a rien de mal à avoir des bras maigres - en fait, certaines personnes seraient ravies de les avoir. Mais si vous pensez "Mes bras sont trop maigres", l'ajout d'un peu de muscle peut leur donner une forme élégante et définie. Et si vous voulez construire des muscles plus gros, vous pouvez aussi le faire en utilisant les mêmes exercices. La seule chose que vous devez changer est la façon dont vous organisez vos séries et répétitions.

Maigre ou non, vous avez deux muscles relativement gros qui donnez à vos bras la plupart de leur forme: vos biceps brachii à l'avant de votre bras et vos triceps brachii à l'arrière de votre bras.

Aucun de vos muscles ne travaille isolément, mais chacun de ces muscles a un mouvement - ou des mouvements - dont il est principalement responsable, et sachant quel muscle fait ce qui va vous aider à choisir les bons exercices pour les travailler.

• Si vous fléchissez (pliez) votre bras au niveau du coude, vos biceps effectue la majeure partie du travail. Il aide également à certains mouvements de l'avant-bras et des épaules.
• Si vous étendez (redressez) votre bras au niveau du coude, vos triceps effectue la majeure partie du travail. Il aide également à certains mouvements d'épaule.

Parfois, les gens pensent par défaut au muscle biceps comme le seul muscle du bras dont ils ont besoin pour travailler - probablement parce que c'est le seul muscle du bras que vous voyez lorsque vous regardez directement dans un miroir . Mais pour développer des muscles des bras véritablement forts et sains, vous devez développer une force équilibrée à la fois dans vos biceps et vos triceps.

Il existe littéralement des dizaines d'exercices à partir desquels vous pouvez choisir de travailler vos biceps et triceps, en utilisant une variété d'équipements. Ne vous inquiétez pas de choisir des exercices comme un bodybuilder; L'entraînement en force de tout le corps est important pour votre santé, il n'est donc pas nécessaire de passer toute la journée à travailler uniquement sur ces deux muscles. Au lieu de cela, choisissez deux ou trois exercices que vous aimez pour chaque muscle, puis intégrez-les à votre programme régulier de musculation.

Pour travailler vos biceps, vous allez toujours faire une forme de boucle - mais vous pouvez varier votre choix d'outil de résistance.

Déplacer 1: boucles de biceps avec haltères

1. Tenez un haltère dans chaque main, et asseyez-vous ou tenez-vous debout pour pouvoir laisser les deux bras pendre droit à côté de votre corps, les paumes tournées vers l'avant.
2. Stabilisez votre cœur et vos bras en pliant chaque bras au niveau du coude, en enroulant les poids vers vos épaules.
3. Abaissez les haltères à la position de départ; cela constitue une répétition.

Déplacez 2: Barbell Biceps Curls

1. Tenez un haltère dans les deux mains, paumes vers le haut (ou pour le dire autrement, pouces vers l'extérieur). Vous pouvez utiliser une barre droite ou une barre de curl (parfois appelée barre EZ-curl).
2. Stabilisez votre cœur et vos bras, comme avant, en pliant vos bras et en enroulant la barre vers vos épaules.
3. Redressez vos bras en abaissant la barre pour terminer la répétition.

Déplacer 3: boucles de biceps de bande de résistance

1. Tenez une extrémité ou une poignée de une bande de résistance dans chaque main, en laissant pendre la longueur de la bande. .
2. Utilisez un ou les deux pieds pour épingler le milieu de la bande au sol. Assurez-vous que la bande est bien et vraiment épinglée sous la plante de vos pieds pour qu'elle ne vous revienne pas en place.
3. Comme précédemment, stabilisez votre corps et vos bras lorsque vous pliez vos bras, en enroulant les poignées de la bande de résistance vers vous.
4. Relâchez doucement la contraction, en abaissant les poignées jusqu'à ce que vos bras soient droits. Ceci termine la répétition.

Comme pour les biceps, vous pouvez varier votre choix de mécanisme de résistance pour travailler vos triceps. Vous pouvez également varier considérablement la position de votre corps lorsque vous travaillez ce muscle.

Déplacer 1: extensions des triceps aériens

1. Saisissez un seul haltère avec les deux mains, soit par la poignée, soit en enroulant les deux mains autour de la "cloche" en une fin.
2. Positionnez l'haltère au-dessus - c'est la position de départ. Si vous tenez le poids par une extrémité, l'autre extrémité devrait pendre sous vos mains, pas au-dessus.
3. Gardez vos bras près de votre tête, les coudes pointés vers l'avant, lorsque vous pliez vos bras pour abaisser le poids derrière votre tête.
4. Redressez vos bras, en appuyant sur le poids en arrière pour terminer la répétition.

Déplacer 2: "Headbangers" couchés

1. Allongez-vous face vers le haut sur un banc de musculation, un tapis de yoga ou même votre lit fera l'affaire. Tenez un haltère dans chaque main ou un seul haltère dans les deux mains, les paumes tournées vers vous.
2. Étendez les deux bras vers le haut pour que le poids soit au-dessus de votre tête.
3. Travaillez pour garder vos coudes stables lorsque vous pliez vos bras au niveau du coude, en abaissant le poids vers votre front mais légèrement au-delà (au-dessus). Le poids ne doit jamais toucher votre tête.
4. Étendez vos bras en soulevant le poids jusqu'à la position de départ. Ceci termine une répétition.

Déplacer 3: Pushdowns Triceps

1. Placez une poignée en corde, une poignée en V ou même une poignée droite sur la poulie haute d'une machine à câble.
2. Tenez-vous près de la poulie, face à lui, avec les deux mains sur la poignée. Vos bras doivent être pliés, les coudes vers le bas, avec une tension sur le câble lorsque vous tenez la poignée à peu près au niveau du visage.
3. Serrez vos abdos pour stabiliser votre corps pendant que vous tendez vos bras, en appuyant la poignée vers le bas devant vous.
4. Terminez la répétition en relâchant la poignée à la position de départ dans un mouvement fluide et contrôlé.

En savoir plus: 10 exercices de bandes de résistance pour tonifier et resserrer

Une fois que vous avez choisi quelques exercices axés sur les muscles dans vos bras, vous devez les mettre en action. Si vous êtes nouveau en haltérophilie , effectuez un ensemble de