Comment se débarrasser des maux de dos après l'exercice

Après une journée difficile au gymnase, des douleurs dans le haut ou le bas du dos après un entraînement à cause de douleurs musculaires peuvent être inévitables. Cependant, souffrant de maux de dos chroniques après l'exercice, il peut être difficile pour vous de maintenir une routine d'entraînement régulière et de rester en forme.

La douleur musculaire dans votre dos après une séance d'entraînement peut être normale, surtout si vous visez vos muscles du dos ou essayez une nouvelle activité qui engage votre cœur. Évitez les tensions et les blessures dues à la surutilisation qui peuvent causer de la douleur en faisant un échauffement et un refroidissement avant et après chaque entraînement et toujours en utilisant la forme appropriée.

Assurez-vous d'augmenter lentement l'intensité de votre entraînement au fil du temps. Soulever trop de poids ou pousser au-delà de vos capacités peut provoquer des blessures. Assurez-vous d'utiliser un équipement approprié et d'assurer un environnement sûr. Par exemple, si vous courez, portez des chaussures de course bien ajustées en bon état et évitez le béton et les surfaces accidentées et inégales, conseille MedlinePlus .

Cependant, si vous ressentez régulièrement des maux de dos après un entraînement dans le haut ou le bas du dos, cela peut être le signe d'une affection plus grave. Si vous ressentez des douleurs au bas ou au milieu du dos après une séance d'entraînement, d'autres causes possibles incluent des tensions musculaires, des hernies discales, une dégénérescence des disques intervertébraux, une sciatique ou une sténose vertébrale, selon le National Institute of Neurological Disorders and Stroke .

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Soulagez les maux de dos après un entraînement en effectuant des étirements avant et arrière , conseille le service de santé universitaire de l'Université du Michigan . Par exemple, pour étirer vers l'arrière , commencez par vous tenir droit et placez vos mains sur le bas de votre dos. Gardez vos genoux droits, penchez-vous en arrière de votre taille, puis revenez à la position de départ. Assurez-vous de ne pas vous étirer trop loin en arrière et de vous arrêter si vous ressentez une quelconque douleur.

Ensuite, essayez un étirement vers l'avant. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Apportez les deux genoux contre votre poitrine, un à la fois, et serrez vos genoux dans votre poitrine, en ressentant l'étirement dans le bas du dos. Revenez ensuite à la position de départ. Vous pouvez répéter ces étirements tout au long de la journée pour soulager les maux de dos.

Enfin, assurez-vous d'inclure renforcement du dos et du noyau exercices dans votre routine. Par exemple, essayez le bras opposé et la levée des jambes. Commencez par vos mains et vos genoux. Gardez votre dos plat et votre cœur engagé, soulevez lentement votre bras droit et votre jambe gauche jusqu'à ce qu'ils soient en ligne droite avec votre dos. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez à la position d'origine et répétez de l'autre côté.

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Application de chaleur ou glace pendant 20 minutes maximum par séance aux muscles douloureux peut aider à atténuer la douleur. Pendant les deux premiers jours après le début de la douleur, utilisez uniquement du froid sur la zone. N'appliquez pas de chaleur, déclare le Service de santé de l'Université du Michigan . Après les 48 heures, utilisez de la chaleur ou de la glace en fonction de ce qui vous convient le mieux.

Si les maux de dos ou les douleurs sont graves, envisagez de prendre quelques jours de congé de votre programme d'entraînement normal. Maintenez une bonne posture tout au long de la journée et envisagez de prendre des médicaments en vente libre anti-douleurs. Dormir sur le côté avec les genoux enroulés peut également aider à libérer la raideur musculaire et à diminuer la douleur.

Dans les cas plus graves, envisagez des thérapies supplémentaires. Par exemple, votre médecin peut recommander des séances avec un physiothérapeute pour corriger votre position corporelle et renforcer vos muscles. Les ajustements chiropratiques ou les traitements d'acupuncture peuvent également diminuer votre inconfort, selon le Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux .