Comment se faire arnaquer en 90 jours

Se faire arnaquer demande un travail acharné et du dévouement, un régime soigneusement planifié et de nombreuses heures au gymnase. Parfois, il faut une volonté de fer - lorsque vous voulez tromper votre régime ou sauter une séance d'entraînement. Il n'y a pas de raccourci pour se faire arnaquer. Que vous puissiez ou non vous faire arnaquer en 90 jours dépend d'où vous partez et de combien vous êtes prêt à travailler pour cela.

Combien de temps vous passez dans la cuisine à préparer les repas avec le Une bonne teneur en calories et en macronutriments est tout aussi importante que le temps que vous passez dans la salle de sport. Vous ne pouvez pas vous faire arnaquer si votre régime n'est pas au point.

Lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre corps commence à brûler les graisses comme carburant. Le nombre de calories que vous devez manger dépend de nombreux facteurs : votre pourcentage actuel de graisse corporelle, la quantité que vous mangez actuellement, la force avec laquelle vous vous entraînez, etc. dit Harvard Health Publishing. Sans nutritionniste pour créer un plan personnalisé, il peut y avoir quelques essais et erreurs au début.

Découvrez vos calories dans un journal ou une application. Si vous n'obtenez pas les résultats souhaités, modifiez votre apport calorique. N'oubliez pas que vous ne voulez pas réduire trop de calories, ce qui peut vous faire perdre du muscle.

En savoir plus : Compteur de calories MyPlate

Équilibrer vos macronutriments - protéines, glucides et glucides - est la clé pour se faire arnaquer . Les experts diffèrent sur les proportions exactes, mais généralement un régime plus riche en protéines donne de bons résultats.

Les protéines sont l'un des nutriments les plus importants pour modifier la composition corporelle - elles fournissent les matières premières pour la construction musculaire et elles sont plus rassasiantes que les glucides et les graisses, ce qui peut vous aider réduisez votre apport calorique pour les rapports de perte de graisse Built Lean.

Une fois que vous connaissez votre point idéal pour les calories, vous pouvez créer un plan pour chaque repas et collation. Si votre objectif est de 1 800 calories par jour, vous pouvez prendre trois repas de 400 calories chacun et deux collations de 200 calories chacune.

Vous pouvez décomposer davantage chaque repas et collation en macros. N'oubliez pas que les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme, tandis que les lipides contiennent 9 calories par gramme.

Vous voulez en avoir pour votre argent à chaque repas et collation . Choisissez des sources de protéines maigres, telles que la viande de poulet légère, le poisson et le bœuf maigre, les blancs d'œufs, les légumineuses, les noix et les graines.

Concentrez-vous sur les légumes frais, faibles en calories et rassasiants. Au lieu de fruits riches en sucre naturel, grignotez des légumes plus sucrés comme des poivrons, des pois mange-tout et des carottes.

Évitez les graisses saturées et obtenez des graisses saines provenant de l'huile d'olive, des poissons gras, des noix, des graines et de l'avocat. Privilégiez les céréales complètes aux céréales raffinées, évitez le sucre ajouté, ayez du yogourt grec ou glacé sucré avec des fruits ou un shake protéiné lorsque vous avez besoin de quelque chose de sucré, et évitez de manger au restaurant autant que possible car cela rend difficile le contrôle de votre apport en calories et en macronutriments.

La préparation alimentaire avancée est votre amie. Avoir toujours un repas équilibré et des collations prêtes à manger dans votre réfrigérateur rend beaucoup moins probable que vous trichiez.

En combinaison avec une consommation suffisante de protéines, l'entraînement en force est le seul moyen de maintenir les muscles masse pendant que vous brûlez de la graisse. Des programmes de musculation cohérents, stimulants et renouvelés toutes les quatre à six semaines vous donneront les résultats que vous souhaitez. Vous devez également prévoir un temps de récupération suffisant pour favoriser la croissance musculaire et prévenir les blessures.

Simplifiez vos entraînements en utilisant des mouvements composés comme les squats, les développé couché, les dips, les presses militaires, les soulevés de terre, les rangées et les tractions. Ces exercices font travailler beaucoup de muscles en même temps et renforcent le tronc. Ils brûlent également plus de calories pendant que vous les faites que les exercices d'isolement.

Faites trois à cinq séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Assurez-vous que chaque ensemble est difficile. Au cours des dernières répétitions de chaque série, vos muscles devraient être complètement fatigués.

Visez à faire des exercices de musculation trois à cinq jours par semaine en ciblant tous vos principaux groupes musculaires : poitrine, dos, bras, épaules, abdominaux et jambes. Un bon fractionnement de trois jours consiste en trois entraînements complets du corps régulièrement espacés ou un entraînement pour le bas du corps, un pour le haut du corps et un entraînement pour tout le corps. Un plan d'entraînement de cinq jours peut être divisé en jambes, dos, poitrine, épaules et bras avec un entraînement des abdominaux sur trois de ces jours.

En savoir plus : Un entraînement d'haltérophilie pour tout le corps Perte

Selon votre type de corps et la facilité avec laquelle vous perdez de la graisse, vous devrez peut-être faire un peu de cardio ou beaucoup. S'il vous est facile de perdre du poids et que vous vous débrouillez bien avec votre régime alimentaire et votre entraînement, quelques séances modérées de 30 minutes ou des séances d'intervalles plus courtes mais intenses après vos séances de musculation ou pendant vos jours de repos pourraient suffire. Si vous avez du mal à perdre du poids, vous aurez peut-être besoin de plus de cardio et/ou de cardio plus intense.

Cependant, attention à ne pas faire trop de cardio et à lésiner sur la musculation. Si vous avez peu de temps, soulevez plus de poids et faites moins de cardio, dit Muscle et remise en forme.