Pouvez-vous garder le sentiment de la pompe musculaire après l'entraînement?

La réalisation d'une pompe musculaire pendant et après un entraînement de musculation est l'objectif de nombreux athlètes et culturistes sérieux. Certaines entreprises affirment même avoir des suppléments pour garder les muscles pompés pendant des heures après l'exercice. En fin de compte, cependant, la pompe musculaire se résume à la façon dont vous mangez et vous entraînez.

Le concept de pompe musculaire a été étudié par deux chercheurs, et publié dans le Journal de force et de conditionnement . La pompe musculaire, soulignent-ils, fait généralement référence à un gonflement cellulaire parce que les muscles sont engorgés de sang lors de contractions musculaires intenses.

Les gymnastes et les culturistes ont adopté le terme de "pompe musculaire" en raison de la façon dont les muscles se sentent après avoir effectué des exercices de résistance qui dépendent fortement de la glycolyse anaérobie qui implique des répétitions modérées à plus élevées avec une résistance plus faible et des intervalles de repos limités. Sur la base de leurs recherches, un entraînement à la pompe musculaire devrait inclure divers exercices de musculation utilisant un nombre élevé de répétitions avec un réglage de faible résistance. Le nombre plus élevé de répétitions augmente la fréquence cardiaque et le flux sanguin vers les muscles pour une pompe accrue.

Selon la recherche, les culturistes cherchant à réaliser la pompe musculaire notoire peuvent également effectuer des séries de gouttes, ce qui implique de faire deux à trois séries d'exercices à un poids modéré, puis laisser tomber immédiatement le poids et effectuer un set final, ou drop set. Par exemple, lorsque vous effectuez des boucles de biceps sur un câblodistributeur, effectuez les trois premiers ensembles avec un poids modéré pour une plage de répétition de 12 à 15. Après avoir terminé le troisième ensemble, diminuez immédiatement le poids et effectuez un autre ensemble de 12 à 15 répétitions.

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Boire beaucoup d'eau pendant et après un entraînement est une autre façon de garder les muscles se pompaient. En effet, rester hydraté aide le cœur à pomper le sang à travers les vaisseaux sanguins vers les muscles, selon le American Heart Association (AHA).

Parce que les besoins d'hydratation dépendent de plusieurs facteurs tels que le type et la durée de l'exercice, les conditions météorologiques et certaines conditions de santé, l'AHA dit que la chose la plus simple à faire est de prêter attention à la couleur de votre urine. S'il fait sombre, vous devez boire plus de liquides. Mais si vous produisez constamment de l'urine claire et claire, vous restez hydraté.

Manger des glucides avant une séance d'entraînement et les reconstituer après une séance de musculation est une autre stratégie qui peut aider avec la pompe musculaire. Bien qu'ils ne soient pas nécessairement appelés «aliments de la pompe musculaire», manger des glucides avant un entraînement augmente la quantité de glycogène stockée dans vos muscles. Lorsque cela se produit, votre corps stocke également une petite quantité d'eau, ce qui peut donner à vos muscles une apparence plus gonflée.

De plus, manger des glucides après une séance d'entraînement aide reconstituer le glycogène perdu lors de l'entraînement. De plus, combinés avec des protéines, les glucides aident à reconstruire et à réparer vos muscles. Certains grands choix de glucides avant et après l'entraînement comprennent les ignames, le riz brun, les pâtes, les céréales complètes, les fruits et les légumes.

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Les étagères des magasins regorgent de suppléments promettant des gains plus importants, une perte de poids plus rapide et meilleure performance. En ce qui concerne les suppléments pour garder les muscles sous pression, il est difficile de dire avec certitude si un supplément vous donnera une pompe musculaire.

Cela dit, la créatine est un supplément populaire parmi la communauté d'haltérophilie qui peut donner une pompe à vos muscles. Bien que ce ne soit pas une garantie, la créatine est souvent utilisée comme complément pour garder les muscles pompés car elle augmente le volume d'eau dans votre corps , et donne ainsi à vos muscles une sensation de pompage.

De nombreuses personnes utiliseront la créatine pour aider à améliorer les performances, à renforcer la force et augmenter la masse musculaire maigre, ce qu'une étude de juillet 2012 sur la créatine publiée dans le Journal of International Society of Sports Nutrition soutient. Cependant, il convient de noter que cette étude souligne que les avantages de la créatine se sont produits lors de l'exécution d'un entraînement de résistance intense, plutôt que d'un entraînement de résistance seul.

Même si vous pouvez obtenir de la créatine à partir d'aliments comme la viande rouge et les fruits de mer, certaines personnes décident de compléter pour des avantages supplémentaires. Pour la plupart, la créatine est sûre à prendre tant que vous respectez les doses appropriées, selon la Mayo Clinic . Cependant, il existe également des preuves suggérant que la créatine peut être dangereuse lorsqu'elle est prise à fortes doses et pourrait avoir un impact négatif ou endommager le foie, les reins ou le cœur.