Quel est le meilleur pour le gain musculaire, les protéines ou la créatine?

La créatine et les protéines sont toutes deux naturelles et peuvent être efficaces pour favoriser la croissance musculaire lorsqu'elles sont combinées avec l'entraînement en force. La créatine et les protéines affectent les muscles de différentes manières et peuvent être encore plus bénéfiques pour vos muscles lorsque vous les prenez ensemble. Ils sont disponibles dans une variété d'aliments et de suppléments. Cependant, c'est toujours une bonne idée de consulter un médecin avant de prendre des compléments alimentaires.

La protéine soutient la croissance et la réparation des tissus corporels et est important pour reconstruire les muscles et les rendre plus forts. Selon une étude publiée en 2016 par les Nutrients , la protéine de lactosérum - une protéine à base de lait populaire parmi les culturistes - est absorbée rapidement par le corps et peut améliorer les performances sportives en fournissant au corps des acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont métabolisés directement dans le tissu musculaire. Ces acides aminés sont les premiers utilisés lors de l'exercice et de l'entraînement en force. La leucine, qui est également fournie par la protéine de lactosérum, aide à favoriser la synthèse des protéines et la croissance musculaire.

La protéine de caséine est une autre protéine à base de lait qui est souvent consommée par les athlètes pour aider à augmenter le volume et la force musculaire. Contrairement au lactosérum, qui est absorbé dans l'heure qui suit sa consommation, la caséine est absorbée plus lentement par l'organisme, ce qui prend jusqu'à deux heures pour digérer. Une étude 2016 suggère que les protéines à base de lait sont plus efficaces pour développer les muscles que les protéines à base de soja.

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Bien que les avantages des protéines pour la construction musculaire soient bien connus, des études concernant les avantages de créatine ont donné des résultats mitigés. Cependant, selon une étude publiée en 2013 par Current Medicine Medicine Reports , Creatine a été montré pour améliorer les performances avec un entraînement en résistance de courte durée et une intensité maximale. Le corps convertit la créatine en phosphate de créatine, qui est stocké dans les muscles et utilisé comme énergie. Pendant l'haltérophilie et d'autres formes d'exercice, le phosphate de créatine est converti en adénosine triphosphate ou ATP, une source d'énergie majeure pour votre corps.

Une étude publiée en 2018 par le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness indique que la supplémentation en créatine peut augmenter la force musculaire en aussi peu que deux semaines lorsqu'elle est utilisée avec un programme d'entraînement en résistance.

Bien que la créatine et les protéines puissent toutes deux favoriser la croissance musculaire indépendamment, elles peuvent affecter votre muscle croissance encore plus lorsque vous combinez les deux. Lorsque vous consommez de la créatine avec des protéines et des glucides - comme le jus de fruits - vous augmentez la quantité de créatine que vos muscles absorbent par rapport à la prise de créatine seule. Les glucides sont très importants pour vous aider à absorber la créatine, mais lorsque vous ajoutez des protéines au mélange, vous n'avez besoin que d'environ la moitié de la quantité de sucre pour absorber la créatine.

En savoir plus: Quel est le meilleur moment prendre la créatine et les protéines ensemble?

Les deux créatine et protéine sont disponibles dans la viande et le poisson rouges, mais la créatine est également produite par acides aminés dans le foie, les reins et le pancréas. Les protéines ont plus de sources alimentaires entières que la créatine, y compris les produits laitiers, les noix et les légumineuses. Cependant, il ne serait pas toujours commode de consommer des sources alimentaires entières de ces nutriments. La créatine et les protéines sont également disponibles dans une variété de suppléments, y compris des poudres, des barres, des liquides et des boissons en bouteille.