Comment desserrer un muscle serré du mollet

Des muscles serrés du mollet peuvent se produire pour diverses raisons, même si vous n'avez pas subi de blessure. Que vous soyez un athlète, un coureur récréatif ou quelqu'un qui aime porter des talons hauts, vous avez probablement une tension dans ces muscles .

Selon une étude de février 2019 publiée par le Journal international de physiothérapie et recherche , le trouble le plus courant chez les personnes en bonne santé est l'oppression musculaire et les muscles du mollet - gastrocnemius et soleus muscles - sont au sommet de la liste.

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Oxford Health vous recommande d'étirer vos muscles du mollet deux à trois fois par jour pour améliorer la flexibilité et augmenter votre amplitude de mouvement. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe.

Déplacer 1: Étirement de la serviette assise

L'étirement de la serviette assise est un étirement de faible intensité qui peut être progressé à mesure que votre flexibilité s'améliore.

1. Asseyez-vous sur une surface ferme, les jambes devant vous.
2. Enroulez le milieu d'une serviette autour de la plante de votre pied, en tenant une extrémité dans chaque main.
3. Gardez votre genou droit, tirez lentement la serviette vers vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de la partie inférieure de votre jambe.

Si cette position assise est difficile pour vous, pliez la jambe qui n'est pas étirée pour réduire la pression sur votre dos et vos ischio-jambiers.

Déplacer 2: Étirement gastrocnémien debout

1. Tenez-vous face à un mur et mettez vos pieds en échec.
2. Placez les deux paumes sur le mur à hauteur d'épaule.
3. Gardez le talon de votre jambe arrière plié, pliez le genou avant et penchez-vous lentement vers le mur.
4. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement le long du mollet de votre jambe arrière.

Déplacer 3: Étirement soléaire debout

Le étirement soléaire est exécuté de la même manière que l'étirement gastrocnémien debout, mais avec le genou arrière légèrement plié.

Déplacer 4: Étirement des escaliers debout

Le tronçon d'escalier est un tronçon de mollet plus agressif. N'effectuez pas cet étirement s'il vous fait mal.

1. Avec votre genou droit, tenez-vous sur la plante de votre pied sur la marche inférieure d'un escalier, le talon suspendu au bord. Gardez votre pied opposé complètement sur la marche pour aider à maintenir votre équilibre.
2. En tenant le rail pour le soutenir, déplacez lentement votre poids sur la jambe que vous étirez, permettant à votre talon de descendre en dessous de la marche.
3. Arrêtez et maintenez lorsque vous ressentez une forte traction ou une légère brûlure le long de votre mollet, mais pas de douleur.
4. Répétez cet étirement avec le genou légèrement plié pour cibler votre muscle soléaire.

L'étanchéité des mollets peut se développer à partir de la position assise ou debout dans une position pendant une période prolongée. L'exercice actif d'amplitude des mouvements améliorera la circulation vers les muscles tendus du mollet, les aidant ainsi à se détendre. Ces exercices peuvent être effectués au travail, sans même quitter votre bureau.

Déplacer 1: Escarpins

1. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise. Redressez votre genou avec votre talon posé sur le sol.
2. Poussez vos orteils vers le sol comme si vous appuyiez sur une pédale d'accélérateur. Maintenez la position pendant deux à trois secondes; puis détendez-vous.
3. Répétez 10 fois sur chaque jambe, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.

Déplacer 2: cercles de cheville

1. Gardez votre genou droit, encerclez votre cheville dans le sens horaire 10 fois.
2. Entourez votre cheville 10 fois dans le sens antihoraire.
3. Répétez cet exercice avec le genou légèrement plié pour cibler le muscle soléaire.

Déplacer 3: Dessiner l'alphabet

1. Asseyez-vous avec votre genou droit.
2. Menant avec ton gros orteil, écris l'alphabet en l'air. Faites les mouvements aussi grands que possible, sans laisser votre jambe se détacher du fauteuil.
3. Répétez l'alphabet avec le genou légèrement plié.

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Les muscles peuvent se resserrer en réponse à l'activité, en particulier si vous avez commencé un nouvel exercice ou récemment augmenté la durée ou l'intensité de votre entraînement. Le renforcement de vos mollets peut aider à réduire ce risque.

Pour chaque exercice, maintenez la position finale pendant une à deux secondes, puis détendez-vous lentement. Effectuez chaque exercice 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.

Déplacer 1: flexion plantaire avec bande de résistance

1. Asseyez-vous avec vos jambes devant vous.
2. Faites une boucle au milieu d'une bande de résistance autour de la plante de votre pied. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
3. Tirez vos mains en arrière jusqu'à ce que vous sentiez une certaine tension sur la bande.
4. Poussez la boule de votre pied dans la bande, contre la résistance.

Rendez cet exercice plus difficile en progressant vers une bande avec un niveau de résistance plus élevé.

Déplacer 2: Élévation du mollet

1. Tenez-vous debout et tenez-vous sur une surface ferme avec vos pieds à la largeur des hanches.
2. Levez vos orteils le plus haut possible, sans pencher votre corps en avant ou en arrière.

À mesure que votre force s'améliore, progressez pour effectuer des mollets relance tout en se tenant sur un pied à la fois. Rendez cet exercice encore plus intense en vous tenant sur le bord d'une marche et en commençant le mouvement avec votre talon en dessous du niveau de la marche.

Selon Dr. John Rusin , un physiothérapeute et un expert de premier plan dans la forme physique et la performance sportive, à l'aide d'un rouleau en mousse aidera à relâcher les muscles tendus du mollet.

1. Asseyez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse positionné sous l'extrémité de votre mollet, près de votre cheville, sur votre tendon d'Achille. Pointez vos orteils vers le plafond.
2. Pliez la jambe opposée et plantez votre pied sur le sol pour l'équilibre.
3. Placez vos mains sur le sol derrière votre dos.
4. Appuyez sur votre pied et vos mains pour soulever vos fesses du sol.
5. Déplacez votre jambe sur la longueur du rouleau de la base de votre tendon jusqu'à juste en dessous de votre articulation du genou, cinq fois.
6. Répétez l'opération avec vos orteils pointés loin de votre corps pour cibler votre mollet externe, puis avec vos orteils pointés vers votre jambe opposée pour cibler votre mollet interne.

Si vous n'avez pas accès à un rouleau en mousse, utilisez plutôt une balle de tennis. De plus, la balle de tennis peut être utilisée pour cibler tous les nœuds que vous ressentez dans les muscles de votre mollet lors de l'étirement et du roulement.

Si vous avez des difficultés à vous étirer ou à rouler en mousse, consultez un entraîneur personnel. Si vos muscles du mollet sont constamment serrés, avec ou sans douleur, envisagez de consulter un physiothérapeute pour un programme de traitement personnalisé.