Comment éliminer la graisse tenace de vos abdominaux inférieurs et de vos cuisses

Que ce soit vos bras, le bas du ventre ou l'intérieur des cuisses, tout le monde a des parties du corps qui ont tendance à contenir un peu plus de graisse corporelle que les autres - c'est tout à fait normal. Malheureusement, vous ne pouvez pas choisir quelles parties de votre corps perdront de la graisse le plus rapidement.

Mais une alimentation saine et une routine d'entraînement bien équilibrée peuvent vous aider à perdre de la graisse corporelle partout et à renforcer les zones qui vous pouvez avoir du mal à rester tonique.

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Bien que vous ne puissiez pas réduire la graisse corporelle, nettoyer votre régime alimentaire peut vous aider à perdre de la graisse dans l'ensemble. La première étape pour créer une alimentation plus saine commence par la création d'un déficit calorique durable (lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez), selon le Mayo Clinic. Calculez vos calories d'entretien (les calories nécessaires pour maintenir votre poids là où il est) en suivant votre apport quotidien avec un journal alimentaire ou une application de suivi des calories.

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Une fois que vous avez trouvé votre niveau d'entretien, réduisez environ 500 calories par jour, selon la clinique Mayo. Votre niveau de déficit calorique déterminera votre taux de perte de graisse, étant donné que vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre une livre.

Maintenir une alimentation saine au quotidien peut aider à rendre votre déficit calorique plus durable. Essayez d'éviter les aliments transformés riches en calories et pauvres en nutriments, comme les sodas ou les boissons au café sucrées, recommande la clinique Mayo.

Au lieu de cela, optez pour des choix plus riches en nutriments, en remplissant votre assiette de nombreux fruits et légumes riches en fibres comme les avocats, les raisins, les oranges, le brocoli et les carottes. Les fibres ralentissent la digestion et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, selon Académie de nutrition et de diététique. Vos repas doivent également contenir des grains entiers sains et des protéines maigres, recommande le Clinique Mayo.

S'engager dans une routine hebdomadaire de cardio et de musculation aidera à favoriser la perte de graisse corporelle en augmentant votre dépense calorique. Visez deux à trois séances de cardio par semaine et maximisez vos efforts en incorporant le HIIT à ces entraînements. Cela signifie une alternance entre des périodes d'efforts intenses et des périodes de repos et de récupération.

Et rappelez-vous, même si vous ne pouvez pas choisir d'où vous perdez de la graisse corporelle, vous pouvez incorporer des exercices qui ciblent votre bas des abdominaux ou intérieur des cuisses pour renforcer et améliorer l'apparence du muscle. Rashaad Slowley, entraîneur personnel certifié, propose quatre exercices pour le bas du ventre et l'intérieur des cuisses à intégrer dans votre prochain entraînement. Ou, effectuez ces mouvements successivement pour un entraînement axé sur le bas de l'abdomen et le haut de la cuisse.

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Mouvement 1 : Alpiniste

1. Commencez sur une planche haute, en empilant vos épaules au-dessus de vos poignets, le corps complètement droit. Serrez vos fessiers et engagez votre cœur.
2. Conduisez vos genoux un par un vers votre poitrine comme pour courir, en alternant les jambes. Gardez vos fesses basses, car souvent vos hanches commencent à monter plus haut avec la fatigue.
3. Effectuer des alpinistes pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez pendant trois à quatre tours.

Les alpinistes sont l'un des exercices abdominaux préférés de Slowley. Surtout quand il s'agit de brûler les graisses, ils sont parfaits pour élever le rythme cardiaque, dit-il. Au fur et à mesure que vous vous améliorez dans l'exercice, augmentez la durée de chaque intervalle.

Mouvement 2 : Crunch à vélo

1. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les pieds tendus.
2. Conduisez un genou vers votre poitrine et tournez votre torse pour toucher le genou au coude opposé.
3. Passez à la jambe et au coude opposés, en alternant entre les côtés aussi rapidement que possible.
4. Pendant que vous alternez, gardez vos mains verrouillées pour forcer le mouvement à venir de vos abdominaux. Tournez à partir de votre torse, pas de votre cou et de vos bras.
5. Effectuez l'exercice pendant 30 secondes, de trois à quatre tours au total, en vous reposant au besoin.

Comme avec les alpinistes, Slowley recommande d'augmenter votre temps à mesure que vous devenez plus confiant avec l'exercice. Ou, combinez des exercices à vélo avec d'autres exercices en tant que superset (exercices effectués dos à dos), comme les levées de jambes allongées (voir ci-dessous).

Mouvement 3 : Lever des jambes allongé

1. Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les jambes tendues. Contractez au niveau du tronc pour vous assurer que le bas de votre dos est à plat sur le sol.
2. En expirant, levez les jambes à 90 degrés, puis redescendez en gardant le bas du dos contre le sol.
3. Répétez cet exercice pour 11 à 12 répétitions, trois à quatre tours.

L'amplitude de mouvement de vos levées de jambes dépend de votre force de base, explique Slowley. Si votre dos commence à se cambrer, réduisez la portée de vos levées de jambes, en privilégiant un dos plat. Une fois que vous avez trouvé la meilleure amplitude de mouvement pour votre corps, augmentez lentement à partir de là au fil du temps.

Mouvement 4 : Squat en gobelet modifié

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez un mini ballon de stabilité, un bloc de yoga ou un oreiller entre le milieu de l'intérieur de vos cuisses, en serrant l'objet pour le maintenir en place.
2. Gardez le dos plat, les épaules en arrière, la charnière au niveau des hanches et pliez les genoux, en abaissant les fesses comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Appuyez sur vos talons pour inverser le mouvement et revenir en position debout.
4. Effectuez l'exercice pour 10 répétitions, quatre séries au total.

Pressez l'objet entre vos cuisses tout le temps. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice, tenez les haltères sur vos côtés ou sur votre poitrine, en gardant les coudes serrés, explique Slowley.

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Mouvement 5 : Pont fessier modifié

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux fléchis, les pieds touchant presque vos fesses, les bras le long du corps.
2. Placez un bloc de yoga ou un mini ballon de stabilité (ou tout autre objet que vous avez déjà utilisé) entre vos cuisses.
3. En appuyant sur vos talons, poussez vos hanches vers le ciel et serrez vos fessiers.
4. Reposez-vous au sol.
5. Effectuez l'exercice pour 12 à 15 répétitions, quatre séries au total.

Pressez l'objet entre vos jambes tout au long de l'exercice et accentuez la pression sur les cuisses et les fessiers en haut du pont.