Comment perdre du volume musculaire chez une femme

La perte de masse musculaire ne doit pas entraîner une perte de force significative. En fait, il existe de nombreuses façons de rester fort et en forme , comme la natation, le Pilates, les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) et la boxe, sans accumuler une masse musculaire considérable.

L'épuisement musculaire peut également dépendre de caractéristiques spécifiques, comme votre âge ou votre génétique. Si vous voulez perdre du muscle, pensez à votre chronologie, quelles activités physiques éviter et quels exercices faire plus souvent.

Tout d'abord, évitez la surcharge musculaire. Surcharge musculaire signifie que l'intensité de l'exercice doit être suffisamment élevée pour que le corps s'adapte et change physiologiquement. En d'autres termes, la surcharge musculaire aboutit à une augmentation de la taille musculaire.

Selon le American Council on Exercise , se livrant à des activités physiques comme monter des escaliers ou s'entraîner à monter des marches, augmenter la hauteur des marches ou ajouter des mouvements puissants, comme des squats ou des sauts, augmenteront masse musculaire.

Si vous êtes soucieux de développer vos muscles, il existe des moyens de réduire la surcharge. Si vous vous entraînez par étapes, par exemple, vous voudrez peut-être réduire la hauteur des étapes. En général, cela aide à réduire l'impact des mouvements lorsque vous essayez d'éviter la croissance musculaire.

En ce qui concerne l'entraînement en force, gardez à l'esprit que la perte de masse musculaire ne doit pas signifier éviter complètement un certain exercice. L'haltérophilie, par exemple, peut renforcer les muscles et la force si vous travaillez avec des poids plus lourds et effectuez moins de répétitions et favorisera l'endurance si vous utilisez des poids plus légers et faites plus de répétitions.

Ce n'est pas parce que vous essayez de perdre du volume musculaire vous devez arrêter complètement l'exercice. En fait, certaines formes d'entraînement en résistance peuvent vous aider à perdre de la graisse du haut du corps et à vous tonifier. L'entraîneur de fitness Rachel Attard suggère:

• Boxe , qui renforce les bras sans ajouter beaucoup de volume.
  

• Natation , ce qui est bon pour tonifier les bras sans les agrandir. Nager 30 minutes une à deux fois par semaine devrait vous donner des bras forts sans élargir vos épaules.

• HIIT séances d'entraînement , qui aident les femmes à perdre du poids et à éviter le volume. Les entraînements HIIT sont souvent concentrés sur le bas du corps, donc si vous voulez gagner du muscle n'importe où, ce sera probablement les jambes.

• Pilates , qui renforce vos bras et votre noyau, sans la masse supplémentaire. Si vous espérez obtenir des bras minces et musclés et un noyau solide, alors le Pilates pourrait être ce dont vous avez besoin.

En savoir plus: Différences entre les muscles volumineux et muscles toniques

Le temps qu'il faut pour perdre la masse musculaire dépend de certains facteurs, par exemple si vous êtes un athlète. Selon une étude de 2013 de Sports Med , les athlètes peuvent commencer de perdre leur force musculaire dans environ trois semaines s'ils ne font pas d'exercice.

Les non-athlètes, ceux qui s'entraînent moins de cinq fois par semaine ou qui ne font pas d'exercice depuis longtemps, sont plus susceptibles de contrecarrer croissance musculaire pendant les périodes de