Comment mélanger le lactosérum &; Caséine

Mélanger vos poudres de protéines dans un shaker à main si vous allez les mélanger avec du jus ou du lait écrémé et que vous n'avez pas accès à un mixeur. Versez votre poudre dans un mélangeur avec des liquides froids et des fruits surgelés pour un shake épais ; des mini-mixeurs électriques sont disponibles à emporter avec vous à la salle de sport pour une utilisation immédiatement après une séance d'entraînement.

Mélanger une à trois boules de poudre avec du jus ou du lait écrémé, selon votre poids ; vous avez besoin de ¼ g à ½ g de protéines par kilogramme de poids corporel, en notant qu'une cuillère de poudre de protéines contient généralement 24 g de protéines. Utilisez un rapport glucides/protéines de 2:1 dans vos shakes si votre objectif est d'augmenter votre force et votre masse musculaire. Utilisez un ratio de 3:1 si vous pratiquez un sport d'équipe ; si vous faites principalement de l'exercice aérobie, utilisez un rapport de 4:1, selon Ziegenfuss et al.

Utiliser lactosérum en poudre pour des gains de performances maximum. Combinez des poudres de lactosérum et de caséine si vous n'ajoutez pas de fruits ou de jus de fruits, par exemple si vous suivez un régime pauvre en glucides.

Utiliser du lait écrémé enrichi en vitamine D pour préparer votre shake, ce qui augmente la probabilité que vous consommiez une quantité suffisante de calcium et de vitamine D. Buvez 3 tasses de lait écrémé et mangez une portion supplémentaire de produits laitiers pour atteindre l'apport quotidien recommandé en calcium de 1 000 à 1 300 ; Le calcium aide à préserver la santé et la solidité de vos os, ce qui est particulièrement essentiel pour maintenir et améliorer vos performances, écrit Vu H. Nguyen, M.Ed., dans un article de 2010 publié dans "NSCA's Performance Training Journal". Consommer une quantité adéquate de vitamine D peut réduire votre risque de fractures de stress, de dépression et de douleurs musculo-squelettiques, conseille la diététiste Rikki Keen, dans un article de 2010 publié dans le "NSCA's Performance Journal".

Make votre shake avec du jus de canneberge pour aider à prévenir les infections des voies urinaires ou les infections urinaires, conseille MedlinePlus.gov; 1 tasse de jus de canneberge 100 % sans sucre contient environ 32 g de glucides. Ajouter 10 onces. de jus ou 1 ¼ de tasse dans un shake post-entraînement ou répartissez entre vos mélanges pré et post-entraînement.