Comment prévenir le catabolisme musculaire

Le catabolisme - ou la fonte du tissu musculaire maigre - doit être évité à tout prix. Non seulement vous devenez plus faible et plus sujet aux blessures, mais votre métabolisme ralentira, diminuant le nombre de calories que vous brûlez au repos. Le muscle maigre nécessite de l'énergie et des efforts pour se maintenir; vous y parvenez avec une alimentation équilibrée et un entraînement intensif contre résistance. Vous n'avez pas besoin de passer des heures dans la salle de gym. Au lieu de cela, concentrez-vous sur un exercice intense et basique. Assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines et de graisses essentielles pour maintenir vos niveaux de tissu musculaire et d'hormones. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d'exercice.

Une femme fait de la musculation en studio.

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Régime

Étape 1

Consommer au moins 20 pour cent de votre apport calorique quotidien de protéines, 30 pour cent si vous faites de l'exercice quotidiennement. Le poisson d'eau froide, le poulet et les morceaux de viande rouge très maigres sont de bonnes sources de protéines. Le lait fournit des protéines, du calcium et de la vitamine D.

Étape 2

Manger au moins 20 pour cent de vos calories proviennent des graisses, mais évitez les graisses saturées. Les poissons gras comme le saumon sont riches en acides gras oméga-3, qui aident à améliorer le renouvellement des protéines musculaires et à éviter le catabolisme. Obtenez des graisses supplémentaires à partir des olives et de l'huile d'olive, des noix et des graines.

Étape 3

Consommer fruits et légumes pour compléter votre alimentation. Les fruits sont riches en vitamines et en glucides à digestion lente pour fournir de l'énergie. De nombreux légumes, en particulier les légumes-feuilles comme les épinards, sont riches en fibres et en minéraux.

Étape 4

Supplément immédiatement après une séance d'entraînement avec des protéines et du sucre simple, avec l'approbation de votre médecin. La protéine de lactosérum combinée avec du dextrose ou de la maltodextrine vous aide à récupérer de l'entraînement et à remplacer les acides aminés que vous avez décomposés lors de l'haltérophilie. Plus vous remplacez rapidement les acides aminés qui ont été récupérés, moins vous ressentez de dégradation musculaire.

Formation

Étape 1

Levez lourd. Entraînez-vous dans la plage de cinq à huit répétitions par série, ce qui signifie que vous utilisez suffisamment de poids pour être fatigué dans cette plage. Utilisez des mouvements composés ou multi-articulaires qui font travailler les grands groupes musculaires de votre corps.

Étape 2

S'entraîner trois fois par semaine. Commencez chaque entraînement avec un poids lourd qui sollicite le bas de votre corps, comme le squat ou le soulevé de terre. Lorsque vous êtes accroupi, descendez le plus bas possible sans vous pencher en avant. Lorsque vous faites du soulevé de terre, ne vous arrondissez jamais le dos.

Étape 3

S'entraîner le haut de votre corps est lourd pendant vos entraînements. Les développé couchés lourds et les rangées font travailler votre poitrine et votre dos. Le travail supplémentaire pour vos épaules et votre dos devrait provenir du pressage aérien et des rangées.

Étape 4

S'entraîner en utilisant trois à cinq séries par exercice. Vous ne vous entraînez pas pour un marathon, vous essayez de développer et de maintenir une masse musculaire maigre. Le travail à volume élevé renforce l'endurance, pas la force et les muscles.

Étape 5

Limite votre entraînement cardiovasculaire. Effectuez des exercices cardiovasculaires pendant pas plus de 30 minutes par séance et un maximum de trois séances par semaine. Des exercices cardiovasculaires intensifs peuvent favoriser le catabolisme musculaire, car votre corps décomposera les tissus musculaires pour produire de l'énergie pendant les longues séances d'entraînement.