Comment prendre de la créatine sans charger

Les suppléments de créatine sont utilisés par les athlètes, les culturistes et les sportifs récréatifs pour gagner de la masse musculaire et de la force. La créatine se trouve naturellement dans les muscles squelettiques et est responsable des activités courtes et de haute intensité. La prise de suppléments de créatine augmente la quantité de créatine stockée pour améliorer les performances. Un point de départ commun pour de nombreux utilisateurs de créatine est une phase de charge - une période de cinq à sept jours de doses progressivement plus élevées conçues pour augmenter la quantité de créatine disponible dans le corps. Cependant, vous pouvez toujours profiter des mêmes avantages des suppléments de créatine sans chargement.

Supplément de créatine en poudre s'échappant d'une bouteille blanche sur une plaque rouge.

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Étape 1

Lisez les directives du fabricant pour connaître les limites de dosage et les exigences. Chaque supplément de créatine varie légèrement en ce qui concerne les quantités de dosage. Par exemple, certains fabricants de suppléments peuvent recommander une brève phase de charge d'environ 15 à 25 g de créatine par jour. Au lieu de suivre la posologie de la phase de charge, utilisez la posologie recommandée pour la phase d'entretien.

Étape 2

Prendre le supplément de créatine une à trois fois par jour, conseille le site Muscle and Strength. La plupart des fabricants de suppléments recommandent de prendre la créatine trois fois les jours d'entraînement et une seule fois les jours de repos. Cela permet de garantir que la créatine reste dans la circulation sanguine et les muscles.

Étape 3

Consommer environ cinq à 10 g de créatine par jour. Les doses réelles peuvent varier en fonction de la force et de la puissance de votre supplément particulier.

Étape 4

Prendre le supplément de créatine environ une heure avant le début de votre entraînement, suggère le site Web Muscle and Strength. Ce délai garantit que la créatine pénètre dans votre circulation sanguine pour améliorer les performances et l'efficacité de votre entraînement.

Étape 5

Boire la créatine avec du jus de fruit ou une autre source de glucides à indice glycémique élevé pour une meilleure digestion. Les sucres simples aident à transporter la créatine et les protéines dans les fibres musculaires squelettiques pour l'entraînement.

Étape 6

Continuer prendre le supplément de créatine, mais arrêter après environ huit semaines. Une directive générale consiste à prendre le supplément de manière constante pendant huit semaines, suivies de quatre semaines de congé avant de commencer un autre cycle de huit semaines. Ce délai garantit que vos cellules musculaires sont saturées de créatine.