Une demi-heure de jogging est-elle suffisante pour m'aider à perdre du poids?

En ce qui concerne la perte de poids , chaque petit geste est utile - mais en fin de compte, < une forte> cohérence est la clé . Ainsi, alors qu'un simple jogging d'une demi-heure contribuera à vos objectifs de perte de poids, faire de ce jogging une habitude et le faire cinq jours par semaine - ou plus - est encore plus efficace. Associez-le à des habitudes saines comme une bonne hydratation, beaucoup de sommeil et une alimentation saine, et vous serez bien sur la voie du corps mince que vous recherchez.

Le nombre exact de calories que vous brûlerez pendant votre les entraînements de jogging dépendent d'un certain nombre de facteurs, y compris votre composition corporelle, votre poids, la vitesse à laquelle vous courez et le type de terrain sur lequel vous courez. Cela dit, Harvard Health Publishing propose d'excellents estimation des calories brûlées pour vous aider à déterminer à quelle vitesse le jogging vous aidera à perdre du poids.

• Si vous pesez 155 livres, un jogging d'une demi-heure à 5 mph (équivalent à un mile de 12 minutes) brûle environ 298 calories.
• Si vous pesez 185 livres et faites du jogging pendant une demi-heure à 5 mph, vous brûlerez environ 355 calories.
• Si vous pesez 155 livres et faites du jogging pendant une demi-heure à 5,2 mph (équivalent à un mile de 11,5 minutes), vous brûlerez 335 calories.
• Si vous pesez 185 livres et faites du jogging pendant une demi-heure à 5,2 mph, vous brûlerez 400 calories.

Comme vous pouvez le voir, même une augmentation relativement faible de l'intensité (dans ce cas, mesurée par la vitesse) a un effet notable sur votre consommation de calories.

D'autres façons d'augmenter votre consommation de calories sans augmenter votre temps de jogging incluent le mélange dans intervalles de sprint , en gravissant des collines ou en continuant d'augmenter votre vitesse globale. Par exemple, si vous pesez 185 livres et que vous pouvez faire du jogging à une vitesse de 6 mph (équivalent à un mile de 10 minutes), vous brûlerez environ 444 calories en une demi-heure d'entraînement.

Si le jogging brûle tant de calories, pourquoi viser faire votre jogging d'une demi-heure au moins cinq fois par semaine? Premièrement, si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devez brûler beaucoup de calories. Il faut un déficit d'environ 3 500 calories - ou, pour le dire autrement, brûler environ 3 500 calories de plus que vous n'en consommez - pour perdre une livre de graisse corporelle . Plus vous faites de jogging, plus vous brûlerez rapidement ces calories.

Deuxièmement, la perte de poids n'est pas le seul avantage que vous obtenez de l'exercice cardiovasculaire régulier comme le jogging. Les États-Unis Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine . Ce n'est pas une coïncidence si c'est la même chose que d'avoir une séance d'entraînement d'une demi-heure cinq jours par semaine.

Ce faisant, vous pouvez vous attendre au de nombreux avantages pour la santé que vous obtenez de l'exercice cardiovasculaire, qui comprend un système immunitaire plus fort, une amélioration de l'humeur naturelle, une meilleure qualité de vie et plus d'endurance. L'entraînement aérobie peut également réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle et le diabète de type II.

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La perte de poids vous oblige à consacrer un certain temps d'entraînement sérieux au cours de la semaine - ce qui signifie que vous devez également prendre bien soin de vous pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de vos efforts. Dans cet esprit, vous devez vous engager dans certains types importants de soins personnels.

Réchauffez-vous et refroidissez-vous. Prenez le temps de vous échauffer avec une marche rapide ou un jogging lent pendant au moins cinq à 10 minutes avant vraiment commencer à faire du jogging - puis refroidir avec encore cinq à 10 minutes (ou plus) de la même chose - offre de nombreux avantages .

Ce petit investissement en temps réduit votre risque de blessure, augmente vos performances et rend les premières minutes de votre course - ce qui peut parfois être inconfortable lorsque votre corps se met à " mode d'activité physique "- passez plus facilement.

Restez hydraté. Une étude publiée dans un numéro de juin 2016 de Frontiers in Nutrition a révélé que la déshydratation chronique affecte la capacité des rongeurs à perdre du poids - et que cela est en corrélation avec les observations chez l'homme.

Cependant, plus de recherches sont nécessaires pour clarifier le mécanisme exact par lequel l'hydratation affecte non seulement la perte de poids mais d'autres facteurs de santé, y compris les maladies cardiovasculaires et la maladie d'Alzheimer. Ainsi, non seulement l'eau potable vous aidera-t-elle à perdre du poids, mais elle peut également être un facteur important pour d'autres mesures de la santé.

Dormez un peu. Une autre étude, publiée dans la revue Obésité en mai 2019, a associé plus de sommeil à la graisse corporelle inférieure chez les enfants. Cela ne montrait pas une association claire entre le sommeil et l'IMC pour les adultes, mais cela ne l'excluait pas non plus - et si rien d'autre, dormir suffisamment vous aidera à vous sentir reposé et récupéré après votre jogging.

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Pouvez-vous obtenir trop d'une bonne chose? Quand il s'agit d'exercer comme le jogging, la réponse est "oui" pour plusieurs raisons.

Premièrement, le jogging est assez à fort impact , donc si vous trouvez que vos articulations se plaignent, donnez-leur une pause en optant pour un impact plus faible entraînement comme la natation, le vélo ou la course sur un vélo elliptique.

Deuxièmement, peu importe le type d'exercice que vous faites, il est possible de se surentraîner. Le seuil de surentraînement est différent pour tout le monde; vous pouvez vous faciliter la tâche en vous installant progressivement dans les nouveaux entraînements . Attention aux panneaux de surentraînement , comme l'agitation, la fatigue excessive, une diminution des performances, des blessures tenaces et vos jogging normaux se sentant toujours plus durs qu'ils ne le devraient.

Si vous atteignez le point de surentraînement, vous devez rappeler vos séances d'entraînement et consulter un professionnel de la santé. C'est particulièrement important si vous ne récupérez pas rapidement après avoir réduit votre charge d'entraînement.

Idéalement, vous apprendrez à connaître votre corps et ce qu'il peut gérer si bien que vous pouvez éviter de pousser les choses aussi loin en premier lieu. Vous n'avez pas besoin de surentraînement pour perdre du poids en faisant du jogging. Restez cohérent et associez ces séances d'entraînement régulières à un régime riche en nutriments avec un apport calorique approprié .