Comment garder son poids après un régime pauvre en glucides

L'une des façons les plus simples de réduire son poids après un régime pauvre en glucides est de suivre un plan d'entretien restreint en glucides. Mais vous pouvez également suivre n'importe quel régime alimentaire sain et garder vos kilos à distance à l'ancienne - en mangeant juste assez de calories pour maintenir votre poids. L'exercice régulier complète le plan en stimulant le métabolisme. Plus important encore, créez un régime et un plan d'exercice avec lesquels vous pouvez vous tenir à long terme.

Si vous avez perdu poids suivant un régime faible en glucides, vous voudrez peut-être s'en tenir au plan qui a réussi. La plupart des programmes fournissent un plan d'entretien, avec des listes d'aliments, des objectifs diététiques et à faible teneur en glucides qui vous aideront à garder le poids. De plus, vous pouvez les suivre aussi longtemps que vous le souhaitez.

Si vous avez développé votre propre plan à faible teneur en glucides et que vous vous interrogez sur la maintenance, utilisez le plan Atkins comme guide. Augmentez vos glucides nets quotidiens - glucides totaux moins fibres - mais faites-le progressivement. Ajoutez 5 à 10 grammes par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 80 à 100 grammes de glucides nets par jour. Bien que la phase d'entretien vous permette d'ajouter des légumes féculents, des grains entiers et des haricots au menu, faites-le lentement pour être sûr de ne pas en faire trop avec les glucides. Avec un peu d'essais et d'erreurs, vous pouvez identifier l'apport en glucides qui fonctionne pour garder les kilos en moins.

Vous pouvez consommer jusqu'à 130 grammes de glucides nets par jour, ce qui est plus élevé que le plan Atkins, tout en restant dans une fourchette faible en glucides. Mais si votre métabolisme s'adapte à des niveaux inférieurs de glucides, les kilos peuvent recommencer à grimper. Pesez-vous une fois par semaine. Si votre poids commence à augmenter, agissez en baissant à un niveau de glucides quotidien inférieur avant de prendre 5 livres.

Si vous prévoyez de vous en tenir à un plan de maintenance à faible teneur en glucides, vous peut ne pas avoir besoin de suivre les calories. Mais si vous revenez à un régime typique avec plus de 100 grammes de glucides nets par jour, il est temps de revenir aux bases du comptage des calories. C'est le meilleur moyen de maintenir des calories suffisamment basses pour éviter de reprendre du poids.

Pour obtenir des informations précises sur le suivi des calories, commencez par utiliser le calculateur de calories du Baylor College of Medicine. Il vous indiquera rapidement le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Il s'agit ensuite de compter vos calories quotidiennes pour vous assurer que vous n'obtenez pas plus que vos calories d'entretien.

Notez tout ce que vous mangez et buvez pendant environ une semaine, puis additionnez les calories pour vérifier que vous respectez l'objectif de maintenance. Une fois que vous êtes familiarisé avec les calories des aliments que vous mangez normalement, vous n'aurez pas à suivre chaque élément, mais assurez-vous de vérifier les calories lorsque vous ajoutez de nouveaux aliments ou après une folie. Dès que vous découvrez que vous avez trop consommé, réduisez pendant quelques jours pour compenser les dégâts.

Vous pouvez également garder le poids en limitant les calories tout en suivant un régime alimentaire sain et bien équilibré. Ce type de régime suit le plan classique MyPlate, dans lequel vous remplissez la moitié de votre assiette avec principalement des légumes et des fruits, puis divisez l'autre moitié entre les grains entiers et les aliments protéinés. Trois portions de produits laitiers et d'huiles saines complètent le programme alimentaire quotidien.

Les directives diététiques pour les Américains offrent différents niveaux de modèles de repas. Par exemple, certaines personnes pourraient maintenir leur poids en mangeant 2 tasses de légumes, 1 1/2 tasses de fruits, 5 onces de céréales, 3 tasses de produits laitiers, 5 onces de protéines et quelques huiles saines par jour. D'autres pourraient avoir besoin d'un peu plus ou moins de nourriture.

Ce type de plan à long terme peut facilement fonctionner avec des choix personnels, comme un régime végétarien. Mais peu importe les aliments que vous préférez, ne lésinez pas sur les protéines - vous en aurez besoin pour garder vos muscles forts. Et assurez-vous de manger beaucoup de légumes. Ils sont riches en eau et en fibres, qui se remplissent et vous aident à éviter de trop manger.

La clé du maintien du poids avec une alimentation équilibrée de base est de limiter les portions et le nombre de repas que vous mangez, selon les experts de la Harvard Medical School. Si votre assiette est remplie principalement de légumes et de protéines, ainsi que d'une petite portion de glucides sains comme le riz brun à grains entiers, il est probable que vous ne soufflerez pas votre budget calorique.

Après avoir perdu du poids, l'exercice régulier est la clé pour le garder éteint , suggère les Centers for Disease Control and Prevention. Une seule mise en garde - si vous avez été inactif ou si vous avez un problème de santé comme une maladie cardiaque, de l'arthrite ou du diabète, parlez-en à votre médecin avant de commencer ou de reprendre un programme d'exercice.

Commencez lentement et augmentez progressivement votre activité à 150 minutes d'activité aérobie modérée ou 75 minutes d'exercice aérobie de haute intensité chaque semaine. Pendant les activités modérées comme la marche rapide et le vélo, vous devriez toujours pouvoir continuer une conversation. En comparaison, vous devriez respirer trop fort pour parler pendant les activités de haute intensité. De bons exemples incluent la course, la natation et les sports de compétition.

Il est également important de faire des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine. Soulever des poids, travailler avec des bandes de résistance, faire des pompes, des redressements assis et même des travaux extérieurs lourds comme le pelletage sont toutes des activités qui donnent aux muscles un bon entraînement. Au fur et à mesure que vous construisez des muscles, votre métabolisme augmente également légèrement, ce qui vous aide à garder votre poids.