Exercices de kettlebell pour les muscles pectoraux

En dehors de leur forme et de leur centre d'équilibre, les kettlebells ne sont pas très différents des haltères. Si vous avez besoin de plus de variété dans votre vie, vous pouvez faire un entraînement thoracique kettlebell très similaire à un entraînement thoracique avec des haltères. La principale différence réside dans la façon dont vous tenez et contrôlez les poids.

Mouvement 1 : Presse Kettlebell basique

Il n'y a rien de plus simple que ce mouvement qui fait travailler les mêmes muscles de la poitrine qu'une presse d'haltères. La seule différence est que l'amplitude de mouvement des épaules est plus petite car le haut des bras ne descend pas en dessous de la hauteur de la poitrine. Cependant, vous pouvez également effectuer ce mouvement sur un banc si vous préférez.

1. Prenez deux kettlebells et allongez-vous sur le sol. Gardez vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
2. Redressez vos bras et tenez les kettlebells au-dessus de votre poitrine.
3. Contractez vos muscles abdominaux pour plus de stabilité et maintenez-les contractés tout au long de l'exercice.
4. Pliez lentement vos coudes et abaissez les poids comme vous le feriez avec une presse avec haltères, mais gardez vos coudes un peu plus près de votre corps.
5. Appuyez sur les kettlebells pour revenir à la position de départ.

En savoir plus : Les 12 Meilleurs exercices de kettlebell que vous ne faites pas

Mouvement 2 : Presse Kettlebell Bridge

Cela augmente l'amplitude de mouvement des épaules de la presse de base. Il active également les fessiers et fait travailler les muscles du tronc.

1. Saisissez vos kettlebells et allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
2. Appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos hanches vers le plafond. Contractez vos fessiers et maintenez une colonne vertébrale neutre.
3. Appuyez sur les kettlebells au-dessus de votre tête ; puis abaissez-les lentement comme vous l'avez fait dans la presse de base.
4. Répétez la pression sans abaisser vos hanches au sol.

Mouvement 3 : Pompes Kettlebell

Le push-up n'est pas nouveau, mais le faire avec des kettlebells ajoute une toute nouvelle dimension car cela demande un équilibre. Cela augmente le défi pour les muscles de la poitrine ainsi que pour tous les petits muscles stabilisateurs de vos bras, épaules et poitrine. C'est aussi un exercice de base qui tue.

1. À quatre pattes, saisissez les kettlebells et alignez-les sous vos épaules.
2. Mettez-vous en position de pompe, contractez vos muscles abdominaux et assurez-vous que vos poignets sont à la verticale.
3. Descendez avec contrôle, en abaissant votre poitrine aussi loin que le permet l'amplitude de mouvement de vos épaules.
4. Gardez vos poignets verrouillés et appuyez vers le haut.

En savoir plus : Comment commencer à vous entraîner avec les Kettlebells

Effectuer des kettlebell flys n'est pas différent de les exécuter avec des haltères. Assurez-vous simplement de tester d'abord votre poids, car la différence de centre d'équilibre peut vous obliger à avoir besoin d'un poids plus léger ou plus lourd que celui que vous utiliseriez avec des haltères.

1. Saisissez vos kettlebells et allongez-vous sur un banc ou placez-les à côté du banc où vous pouvez les atteindre.
2. Posez vos pieds à plat sur le sol. Alternativement, le américain Council on Exercise suggère de les placer sur une plate-forme surélevée, ce qui vous permettra de maintenir une colonne vertébrale plate.
   
3. Tendez vos bras au-dessus de votre poitrine, avec vos poignets en position droite et verrouillée.
4. Ouvrez lentement vos bras sur le côté, en gardant les coudes légèrement pliés. Gardez l'intérieur de vos poignets face à face. Ne laissez pas vos poignets s'étendre en hyperextension ; gardez-les droits ou légèrement fléchis.
5. Descendez jusqu'à ce que les poids soient à hauteur de poitrine. Ramenez ensuite lentement vos bras au point de départ en un large arc.