Exercices d'épaississement des jambes pour femmes

Des jambes plus épaisses donnent un physique solide et un dos voluptueux. Un entraînement des jambes épaisses comprend des squats, ainsi que d'autres exercices composés, pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Devenir épais ne consiste pas à prendre de la graisse. Ce que vous voulez, c'est le développement de la masse musculaire. Le muscle maigre vous donne les jambes sculptées et fortes que vous désirez.

Les femmes doivent s'engager dans un régime d'entraînement vigoureux pour gagner du muscle. Contournez les haltères de 5 ou 10 livres, surtout en ce qui concerne vos jambes. Ce sont quelques-uns des plus gros muscles de votre corps. Vous avez besoin d'une forte résistance pour défier et développer vos cuisses, vos mollets et vos fesses.

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Allez lourd et sortez de votre zone de confort, recommande le American Council on Exercise. Choisissez un ensemble d'haltères ou une barre qui vous semble difficile. Choisissez un poids qui peut être soulevé 10 fois environ, les 2 dernières répétitions étant exceptionnellement dures.

Vous lirez beaucoup sur la réalisation de 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice en tant que règle générale de musculation. Bien que cela puisse vous aider à maintenir vos muscles pour une bonne santé, si vous recherchez un entraînement pour les jambes épaisses, utilisez des poids lourds et effectuez moins de répétitions.

L'American Council on Exercise suggère seulement 3 à 6 répétitions lors des exercices d'épaississement des cuisses. Accordez-vous du repos avec ces ensembles lourds - visez environ 60 secondes de récupération entre les deux.

En fonction de vos objectifs généraux de forme physique et d'entraînement, vous pouvez travailler vos jambes deux ou trois fois par semaine. Une étude publiée dans Frontiers in Physiology en juillet 2018 a montré que trois séances d'entraînement par semaine composées de 2 séries par exercice étaient supérieures à une seule séance de 6 séries par semaine.

Un petit groupe d'haltérophiles novices a effectué 2 séries de 12 répétitions d'extensions du genou à 67% de leur maximum estimé d'une répétition, tandis qu'un autre petit groupe n'a fait qu'une seule séance d'entraînement par semaine avec le même poids, mais 6 séries. Ceux qui font trois séances par semaine ont connu des améliorations plus importantes de la circonférence de la cuisse et de l'épaisseur musculaire.

Si vous êtes nouveau dans l'entraînement de vos jambes, commencez par des mouvements fonctionnels sans utiliser de résistance . Effectuez les exercices énumérés ci-dessous sans aucun poids. Au fur et à mesure que vous progressez, incorporez une barre ou des haltères à vos entraînements.

Les muscles s'épaississent lorsqu'ils sont poussés au-delà de leur zone de confort, mais vous ne voulez pas vous casser le corps dans le processus. Soyez intelligent pour progresser afin de ne pas vous blesser.

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Les meilleurs exercices d'épaississement des cuisses ciblent plusieurs muscles à la fois. Le numéro de janvier 2020 du International Journal of Sports Medicine a publié des recherches comparant les effets de renforcement musculaire des back squats par rapport à ceux des propulseurs de hanche.

Cette petite étude a révélé qu'après 12 semaines d'entraînement, les femmes présentaient une plus grande hypertrophie musculaire - ou croissance - avec le back squat par rapport au propulseur de hanche. Mais l'étude a noté que les propulseurs de hanche et le back squat amélioraient le quadriceps femoris et gluteus maximus épaisseur. Le back squat était juste un peu plus efficace.

Lorsque vous faites des squats pour augmenter l'épaisseur des jambes, assurez-vous de vous déplacer dans une gamme complète de mouvements. Une revue de janvier 2020 publiée dans SAGE Open Medicine a montré que se déplacer sur une gamme complète de mouvements entraîne une augmentation plus importante de la taille des muscles par rapport à l'entraînement avec une gamme partielle de mouvements. Le quadriceps, par exemple, se développe lorsqu'il est déplacé dans une gamme complète de mouvements, ce qui signifie que vous devez effectuer des squats à au moins 90 degrés de flexion du genou dans la mesure du possible.

Lorsque vous cherchez à épaissir vos jambes, ne sautez pas vos chevilles. Les hanches et les cuisses épaisses semblent disproportionnées avec des mollets maigres. Comme le American Council on Exercise souligne, votre gastrocnémien et le soléaire constituent tout l'espace de l'arrière de la jambe et sont essentiels pour les activités quotidiennes comme la marche, la course et le saut.

Maximisez la croissance musculaire avec des entraînements pour les jambes au gymnase. N'oubliez pas de vous pousser avec des poids lourds et ne vous inquiétez pas de faire des dizaines de répétitions. Envisagez d'entraîner vos jambes environ trois fois par semaine des jours non consécutifs pour voir des changements majeurs. Reposez-vous suffisamment entre vos entraînements pour que vos muscles puissent récupérer correctement. L'American Council on Exercise suggère plusieurs de ces exercices pour augmenter la taille de vos jambes et l'épaisseur de vos muscles.

Mouvement 1 : Back Squat (Barbell Squat)

Le back squat cible les quadriceps à l'avant de vos cuisses et utilise vos fesses, l'intérieur des cuisses et le muscle soléaire du mollet pour vous aider.

1. Approchez-vous d'une barre montée sur un rack de squat en haut hauteur de poitrine.
2. Passez sous la barre pour la positionner à l'arrière de vos épaules.
3. Maintenez la barre stable avec une prise en pronation.
4. Soulevez la barre du rack et placez-vous avec votre pieds à distance des épaules.
5. Pliez vos hanches pour repousser vos fesses et pliez les genoux en gardant les pieds pointés vers l'avant. Gardez le dos droit.
6. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés ou juste après le parallèle.
7. Redressez vos hanches et vos genoux pour vous lever directement pour terminer 1 répétition.

Mouvement 2 : Squats de valise

Les squats de valise changent simplement la position du poids pour cibler vos quadriceps et vos fesses d'une manière légèrement différente. Plus il y a de directions à partir desquelles vous pouvez cibler un muscle, meilleurs sont les résultats.

1. Tenez un haltère dans chaque main et laissez-les pendre le long de vos cuisses.
2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et orteils pointés dans la même direction que vos genoux.
3. Plier les hanches pour baisser vos fesses vers le bas et vers l'arrière. Fléchissez simultanément les genoux jusqu'à ce que votre les cuisses sont parallèles au sol.
4. Gardez vos talons à plat le sol et votre poitrine soulevée.
5. Faites une pause momentanée au bas, puis redressez les jambes pour revenir au support complet pour terminer 1 répétition.

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Mouvement 3 : propulseurs de hanche

Les propulseurs de hanche rivalisent avec les squats lorsqu'il s'agit de construire de gros quads et fessiers. Si vous avez accès à un banc, utilisez-le car il augmente l'amplitude de mouvement de votre corps et donc l'efficacité du mouvement.

1. Asseyez-vous par terre devant du côté long d'un banc d'entraînement.
2. Faire rouler une barre de haut en bas vos hanches au niveau du pli des cuisses (utilisez le coussin d'haltères pour plus de confort et de exécution).
3. Centrez la barre sur votre hanches et positionnez le haut de votre dos sur le bord du banc.
4. Plantez vos pieds avec genoux pliés à environ une distance des épaules. Accrochez-vous à la tige de la barre.
5. Levez vos hanches aussi haut que possible. Tenez la contraction.
6. Redescendez vos hanches vers le bas pour terminer 1 répétition.

Mouvement 4 : Wide Squat Avec Heel Raise

Cet exercice développe une épaisseur proportionnelle dans vos jambes en ciblant à la fois vos mollets et vos cuisses. Vous pouvez utiliser une barre placée à l'arrière de vos épaules au lieu des haltères.

1. Debout avec vos pieds plus large que vos hanches, orteils légèrement pointés.
2. Tiens un haltère dans chaque la main par les épaules.
3. Levez votre talon droit le sol en gardant le talon gauche à plat. Pliez vos genoux pour abaisser votre cuisses jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.
4. Remontez et effectuez le nombre de répétitions souhaité. Répétez avec le talon gauche levé.