Exercices de renforcement des jambes pour les personnes âgées

Sans des jambes solides, il est difficile de s'engager dans des activités quotidiennes telles que monter et sortir du fauteuil, se promener dans le quartier et courir après vos petits-enfants. Les exercices de renforcement des jambes ne nécessitent pas d'équipement spécial - vous pouvez vous entraîner dans votre salon pendant que vous regardez votre émission préférée.

Comme pour toute nouvelle activité, consultez votre médecin pour vous assurer que les exercices pour les jambes sont sûrs pour vous.

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Si vous êtes nouveau dans les mouvements de renforcement des jambes, commencez par une chaise des exercices. S'asseoir soulage une certaine pression sur vos jambes et, si vous avez des problèmes d'équilibre, les exercices sur chaise pourraient être l'alternative la plus sûre pour vous.

Pour chacun des exercices suivants, asseyez-vous droit sur une chaise ferme et effectuez 10 répétitions sur chaque jambe. Maintenez chaque position d'arrivée pendant une à deux secondes; puis redescendez jusqu'à la position de départ. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions d'affilée.

• Marches: Soulevez un genou vers le plafond autant que possible sans vous pencher en arrière. Ce mouvement fait travailler les muscles à l'avant de vos hanches.
  
• Coups de pied: Redressez un genou à fond et contractez les muscles à l'avant de votre cuisse.
  
• Relevé des orteils: Gardez vos talons au sol, soulevez vos orteils vers le plafond. Vous devriez sentir les muscles à l'avant de vos tibias se resserrer.
  
• Le talon soulève: Appuyez vos orteils vers le bas dans le sol et soulevez vos talons. Ce mouvement resserrera les muscles à l'arrière de vos mollets.

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Les exercices debout mettent vos muscles au défi en ajoutant du poids corporel aux mouvements. Tenez-vous près d'un mur ou d'une autre surface solide si vous avez des inquiétudes concernant votre équilibre.

Pour chacun des éléments suivants, tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules et effectuez les mouvements 10 fois sur chaque jambe, jusqu'à trois séries d'affilée. Maintenez chaque position d'arrivée pendant 1 à 2 secondes avant de redescendre.

• Lifting des jambes à quatre directions: Soulevez votre jambe devant vous aussi loin que possible, en gardant votre genou droit tout au long de chaque mouvement. Ne laissez pas le haut de votre corps se pencher. Répétez cet exercice en soulevant votre jambe sur le côté, en arrière et à travers la ligne médiane, devant votre jambe opposée.
  
• Marches: Soulevez un genou à la fois jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Alterner les jambes à chaque fois, comme si vous marchiez sur place.
  
• Boucles ischio-jambiers: Pliez un genou et essayez de toucher vos fesses avec votre talon. Ne laissez pas le haut de votre corps se pencher en avant pendant ce mouvement.
  
• Relevés du talon et des orteils: Relevez vos talons en soulevant vos orteils vers le plafond. Effectuez ensuite le mouvement inverse en vous levant sur les orteils. Rendez cet exercice plus difficile en les faisant sur une jambe à la fois.
  
• Mini-squats: Penchez-vous vers vos hanches et poussez vos fesses vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Pliez les genoux et abaissez-vous lentement. Arrêtez-vous avant que vos cuisses ne soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant une à deux secondes; puis reculez. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes de genou.