Liste des aliments à faible teneur en glucides

L'index glycémique est un outil qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent votre glycémie. Bien qu'il ait été conçu à l'origine pour aider les diabétiques à choisir les meilleurs aliments pour une glycémie saine, l'indice glycémique peut également guider les personnes à la diète soucieuses des glucides dans le choix des glucides dits « lents », ces aliments qui vous aideront à éviter les baisses soudaines d'énergie qui peuvent vous donner envie d'aliments sucrés et pauvres en nutriments.

Aliments réputés faibles les aliments glycémiques, ou à faible IG, obtiennent un score de 55 ou moins sur l'échelle. Les aliments avec un IG de 56 à 69 sont considérés comme des aliments à indice glycémique moyen, tandis que ceux de 70 ans et plus sont considérés comme des aliments à indice glycémique élevé. Les aliments à faible indice glycémique ont tendance à être plus riches en fibres et moins caloriques - et comprennent plus d'aliments entiers que transformés - et peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps. Les aliments protéinés comme la viande et le poisson ne contiennent pas de glucides, ils n'ont donc pas d'indice IG.

Tous les légumes non féculents ont un faible indice glycémique. Parmi ceux-ci figurent les asperges, les poivrons, le bok choy, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur, le céleri, le concombre, l'aubergine, les haricots verts, le chou frisé et d'autres légumes verts, ainsi que la laitue, les champignons, les épinards, les tomates et les courgettes, et chacun a une cote IG de 20 ou moins; la taille de la portion est de 1 tasse, cuite ou crue.

La courge musquée, les carottes, les épis de maïs, les pois verts, les panais, les patates douces et les ignames ont également un faible IG, mais vous devrez en manger un plus petit portion. Tenez-vous-en à une demi-tasse de ceux-ci ou prenez une pomme de terre moyenne ou de l'igname.

De nombreux fruits frais font la coupe à faible IG, en particulier les pommes, les pamplemousses, les oranges , pêches, poires, prunes, mangues et kiwis. La taille des portions varie, mais un fruit de taille moyenne est à privilégier. Pour les raisins, répartissez une tasse et pour les cerises, servez-vous 20 cerises. Certains fruits secs sont également considérés comme à faible indice glycémique, notamment les abricots, les dattes et les pruneaux ; en avoir cinq ou six pour composer votre portion. Les jus de pomme, d'orange, de tomate et d'ananas non sucrés sont également bas sur l'échelle, bien qu'ils ne soient pas aussi bas que les fruits entiers dont ils proviennent. Une portion de jus est une tasse.

Les céréales et les produits alimentaires qui en sont issus ont tendance à avoir un IG plus élevé échelle, mais certains tombent à l'extrémité inférieure. Une tasse d'orge cuite, de riz brun, de sarrasin, de boulgour ou de quinoa a un faible indice glycémique, tout comme les tortillas de maïs et de blé. Les pains multigrains non sucrés, au son d'avoine, à l'orge grossière, au levain et au blé entier moulus sur pierre sont à faible IG, mais s'en tiennent à une seule tranche. Parmi les céréales du petit-déjeuner, allez avec une tasse de flocons d'avoine à faible IG. Dans la catégorie des pâtes, optez pour des variétés comme les vermicelles, les fettuccines, les macaronis ou les spaghettis, mais gardez la taille de votre portion à une tasse cuite.

La plupart des haricots seront vos amis à faible indice glycémique. Sélectionnez une demi-tasse de fèves au lard, de pois aux yeux noirs, de haricots noirs, de pois chiches, de haricots blancs, de haricots rouges, de lentilles et de graines de soja ; ils ont tous 40 ans ou moins sur l'échelle GI. Une tasse de lait de soja est également à faible IG. Pour les noix, choisissez une once de noix de cajou ou de cacahuètes.

Lorsque vous recherchez des produits laitiers à faible indice glycémique, optez pour un tasse de yogourt nature faible en gras. Une tasse de lait entre également dans la catégorie à faible IG. Certains types de crèmes glacées riches en matières grasses de qualité supérieure sont à faible IG, mais plus la crème glacée contient du sucre ou des compléments sucrés, plus son IG est susceptible d'être élevé. De toute façon, la crème glacée n'est pas un aliment sain, il est donc préférable de la manger occasionnellement.

Il vaut mieux choisir des aliments entiers plus souvent que des produits alimentaires transformés , si vous souhaitez suivre un régime à faible indice glycémique. Les aliments entiers sont ceux à l'état le moins raffiné possible, comme les fruits et légumes, les protéines maigres, les noix, les légumineuses et les graines. Limitez les aliments « blancs » tels que le riz blanc, les pommes de terre blanches et les pâtes blanches à de petites portions occasionnelles, et remplacez-les plus souvent par du riz brun, des patates douces et des pâtes complètes. Mangez une protéine maigre comme du poulet, du poisson ou des haricots à chaque repas et incorporez des graisses saines comme l'huile d'olive, les noix et les avocats dans votre alimentation. N'oubliez pas de surveiller également vos portions.

Parlez à votre médecin de l'index glycémique, surtout si vous êtes diabétique ou prédiabétique.