Liste des bons glucides à manger

Les glucides ont un sérieux problème d'image. Le macronutriment est blâmé pour la prise de poids, donc un bon nombre de régimes alimentaires les restreignent sévèrement ou les suppriment complètement. Cependant, les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps, donc sans manger suffisamment, vous pourriez vous sentir léthargique. Heureusement, il existe de nombreux bons glucides qui peuvent et devraient faire partie d'une alimentation saine et équilibrée.

A l'étiquette des glucides de "complex" ou "simple" est un terme scientifique qui fait référence à sa structure chimique, mais il indique également à quelle vitesse le les glucides sont digérés et leur sucre absorbé dans votre circulation sanguine. Il n'est pas toujours facile de déterminer quels glucides sont simples et lesquels sont complexes.

Les types de "mauvais" glucides simples que vous souhaitez éviter incluent le sucre brut (à la fois blanc et brun) dans des articles tels que les sodas, les produits de boulangerie ou les céréales sucrées pour le petit-déjeuner, ainsi que du sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui est souvent ajouté aux produits transformés, et des concentrés de jus de fruits.

Les glucides complexes sont généralement plus riches en fibres, un glucide non digestible qui réduit l'impact des glucides sur votre glycémie. Les « bons » glucides complexes comprennent les grains entiers, les légumineuses et les légumes féculents.

En ce qui concerne les régimes pauvres en glucides, les grains entiers tels que le riz brun, l'avoine et les pâtes de blé entier sont généralement le premier groupe alimentaire à être éliminé. Cependant, les grains entiers sont de bons glucides, fournissant une abondance de vitamines et de minéraux. Une étude publiée dans BMC Medicine en 2015 a examiné plus de 360 000 personnes sur une période de 14 ans, déterminant que les personnes qui mangeaient le plus de grains entiers avaient un risque de décès de 17% réduit, toutes causes confondues, y compris le diabète et le cancer, par rapport à celles qui mangeaient le moins de grains entiers. La catégorie de grains entiers comprend, entre autres :

Orge : 28 grammes de glucides pour 100 grammes d'orge cuite

Riz brun : 25 grammes de glucides pour 100 grammes de riz cuit

Avoine : 12 grammes de glucides pour 100 grammes d'avoine ordinaire cuite

Quinoa : 21 grammes de glucides pour 100 grammes de quinoa cuit

Blé entier : La teneur en glucides varie en fonction du produit, comme le pain de grains entiers ou les pâtes de blé entier

Assurez-vous de choisir des articles à grains entiers plutôt que les versions raffinées, qui ne sont pas aussi nutritives car le son et le germe ont été supprimés. Même les produits de blé enrichis, qui ont reçu des nutriments clés ajoutés à la nourriture, ne sont pas aussi sains que de simplement manger le produit de blé entier. Par exemple, privilégiez le riz brun plutôt que l'avoine blanche et les pâtes à grains entiers instantanées plutôt que les pâtes blanches enrichies.

En savoir plus : Liste des glucides complexes

Les légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois, contiennent à la fois des glucides, dont une grande partie dans la forme de fibres - et de protéines avec une quantité minimale de matières grasses. Les bienfaits pour la santé des légumineuses sont importants, notamment Vitamines B, fer, folate, calcium, potassium, phosphore et zinc. Les choix de légumineuses intelligents incluent :

Pois chiches : 27 grammes de glucides pour 100 grammes de haricots

Edamame : 8,9 grammes de glucides pour 100 grammes de soja

Haricots rouges : 22,8 grammes de glucides pour 100 grammes de haricots

Lentilles : 20 grammes de glucides pour 100 grammes de lentilles

Pois : 14 grammes de glucides pour 100 grammes de pois

En savoir plus : Un guide complet sur les glucides complexes

Tous les légumes contiennent des glucides, mais les légumes féculents comme les légumes racines et les courges d'hiver ont le plus. Cependant, ces légumes contiennent également une multitude de micronutriments et d'autres composés bénéfiques, tels que antioxydants comme les polyphénols et les flavonoïdes, ainsi que les fibres.

Comme les légumes-racines poussent vers le bas dans le sol, ils absorbent les vitamines et les minéraux du sol, ce qui les rend incroyablement nutritifs en tant que source de bons glucides. Les options de légumes-racines qui sont de bons glucides comprennent :

Betteraves : 10 grammes de glucides pour 100 grammes de betteraves cuites

Carottes : 9,6 grammes de glucides pour 100 grammes de carottes crues

Pommes de terre rousses : 21 grammes de glucides pour 100 grammes de pommes de terre cuites

Rutabaga : 6,8 grammes de glucides pour 100 grammes de légumes cuits

Patates douces : 17 grammes de glucides pour 100 grammes de pommes de terre cuites

Un autre type de légumes féculents, courges d'hiver sont assez riches en glucides mais aussi faibles en calories et riches en nutriments. La chair intérieure de la courge d'hiver est colorée, allant du jaune à l'orange, ce qui indique la présence d'alpha et de bêta-carotène, tous deux précurseurs de la vitamine A. Les variétés de courge d'hiver contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, des composés caroténoïdes qui aident à protéger votre vision .

Incluez régulièrement ces courges d'hiver, qui sont de bons glucides, dans votre alimentation :

Courge poivrée : 15 grammes de glucides pour 100 grammes de courge cuite

Courge musquée : 10,5 grammes de glucides pour 100 grammes de courge cuite

Courge Hubbard : 10,8 grammes de glucides pour 100 grammes de courge cuite

Citrouille : 8 grammes de glucides pour 100 grammes de courge cuite

Courge spaghetti : 6,5 grammes de glucides pour 100 grammes de courge cuite

Techniquement parlant, le sucre dans les fruits — fructose — est un glucide simple. Cependant, la plupart des fruits contiennent une bonne quantité de fibres, un glucide complexe, qui tempère l'effet du fructose et ralentit son absorption dans la circulation sanguine.

Même si vous surveillez votre consommation de glucides à des fins de santé, vous pouvez toujours inclure un certain nombre de fruits à faible teneur en glucides dans votre alimentation quotidienne, tels que :

Cantaloup : 8,16 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits

Melon miel : 9,09 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits

Pêches : 9,54 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits

Fraises : 7,68 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits

Pastèque : 7,55 grammes de glucides pour 100 grammes de fruits