Liste des exercices d'aquagym

Pour les personnes souffrant de douleurs chroniques ou d'articulations arthritiques, l'idée d'obtenir un bon entraînement cardiovasculaire peut sembler impossible. Au contraire, c'est tout à fait possible si vous prenez la solution idéale et faites un plongeon dans la piscine.

La participation à des exercices d'aquagym a été montrée dans des recherches publiées par le Archives of Physical Medicine and Rehabilitation en septembre 2014 pour avoir de nombreux avantages , y compris une réduction de la douleur, une amélioration de la fonction physique et une meilleure qualité de vie globale.

Pour un entraînement aérobie efficace dans la piscine, essayez quelques exercices axés sur l'eau.

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En utilisant l'eau pour ajouter de la résistance, cet exercice cardio de base peut être avancé pour fournir un défi aérobie.

COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous dans l'eau à hauteur de poitrine et face à l'autre côté de la piscine. Marchez à un rythme régulier jusqu'au fond et continuez à faire des allers-retours à travers la piscine tout en maintenant une vitesse rapide. L'exercice peut être facilité en se déplaçant vers des eaux plus peu profondes. La Mayo Clinic suggère de rendre cet exercice plus difficile en portant des toiles à la main.

Jumping Jacks activent les muscles de vos bras et de vos jambes tout en incorporant un mouvement de saut pour accélérer votre rythme cardiaque.

COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout dans l'eau à hauteur de poitrine, les pieds joints et les bras à vos côtés. Éloignez simultanément vos jambes et vos bras au-dessus de votre tête lorsque vous sautez en l'air. Ensuite, sautez à nouveau et remettez vos bras et vos jambes sur le côté.

Le fait de marcher sur l'eau aide à augmenter votre rythme cardiaque sans exercer une pression excessive sur vos articulations. Harvard Health Publishing dit qu'une personne de 155 livres brûlera 372 calories en 30 minutes de marche. C'est la même chose que de faire 30 minutes de tours.

COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous dans l'eau qui est au niveau du menton. Pagayez vos bras et donnez un coup de pied dans les jambes lorsque le bas de votre corps se soulève du sol. Continuez à bouger vos extrémités comme si vous nagiez sur place sans laisser vos pieds toucher à nouveau.

Cet exercice active les muscles de la hanche tout en ajoutant un mouvement de saut pour augmenter votre pouls.

COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous dans l'eau au niveau des épaules. Tenez une nouille devant vous avec les bras à hauteur d'épaule. Sautez vers le haut tout en repliant simultanément vos genoux vers votre poitrine et amenez les nouilles sous et derrière vous. Swimming.org propose une version plus simple où vous ne le faites pas ' t utiliser les nouilles du tout.

Le mélange latéral incorpore un mouvement latéral tout en activant les quadriceps et les muscles fessiers moyens.

COMMENT LE FAIRE: Plongez dans l'eau qui est au niveau des cuisses. Pliez vos genoux et asseyez légèrement vos fesses en arrière dans un mini squat. Tenez votre corps dans cette position pendant que vous avancez rapidement sur le côté sur la largeur de la piscine. Lorsque vous atteignez l'autre côté, inversez les directions et revenez à votre position initiale.

Vos fléchisseurs de la hanche, vos fessiers et vos muscles de la coiffe des rotateurs sont actifs dans cet exercice cardio facile à réaliser.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous dans l'eau qui atteint votre poitrine avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras à vos côtés. Amenez rapidement votre bras droit et votre jambe gauche en avant tout en ramenant simultanément votre bras gauche et votre jambe droite en arrière. Le mouvement doit imiter un mouvement de jogging. Ensuite, inversez l'emplacement de vos bras et de vos jambes. Continuez à alterner rapidement entre les deux positions.

En utilisant le côté de la piscine pour la stabilité, cet exercice aérobie augmente votre fréquence cardiaque tout en ciblant les muscles ischio-jambiers.

COMMENT LE FAIRE: Faites face au côté de la piscine dans l'eau qui est à la taille. Tout en restant droit, pliez rapidement votre genou droit comme si vous essayiez de vous botter les fesses avant de le redresser et de répéter le mouvement avec la jambe gauche. Continuez à alterner rapidement les coups de pied entre vos deux jambes.

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Pour un bon entraînement aérobie, effectuez des exercices en piscine en trois à cinq minutes incréments pour un total de 20 à 25 minutes par session. Cela peut être fait jusqu'à cinq fois par semaine.

Sachez que la température de la piscine peut avoir un impact sur votre confort lorsque vous vous entraînez et faites de l'exercice dans une piscine plus chaude. Assurez-vous de parler à votre médecin si vous avez des questions et arrêtez si vous ressentez une douleur accrue.