3 supersets du bas du corps pour gonfler vos jambes, vos fesses et vos mollets

Si vous détestez le jour de la jambe, il y a de fortes chances que votre objectif soit de passer le plus vite possible. Heureusement pour vous, les supersets du bas du corps vous aideront à faire exactement cela sans sacrifier la qualité de votre entraînement.

"Un surensemble est simplement deux exercices jumelés avec peu ou pas de repos", explique Lindsay Ogden, un entraîneur personnel sur Durée de vie . Comme vous ne faites pas de pause entre les exercices, "vous doublez fondamentalement la quantité de travail effectuée", dit-elle. Traduction: vous pouvez accomplir plus en moins de temps.

Mais l'efficacité du temps n'est pas le seul avantage de la formation de cette façon. Les supersets sont stellaires pour la construction musculaire. Les sur-ensembles composés (ceux où les deux exercices ciblent les mêmes muscles) avec généralement 8 à 12 répétitions se concentrent sur l'hypertrophie (les muscles grossissent), dit Ogden.

Alternativement, "si vous si vous cherchez à obtenir un peu plus de conditionnement dans votre entraînement du bas du corps, vous pouvez choisir une série d'ensembles rapides à haute répétition (entre 12 et 20). Ce type de surensemble augmentera non seulement endurance musculaire , mais vous mettra également au défi métaboliquement ", explique Ogden. "Fondamentalement, il n'y a pas besoin d'une séance de cardio séparée."

Le jour de votre prochaine étape, essayez cet entraînement superset conçu par Ogden. Pour développer vos muscles, faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque surensemble. Pour l'endurance cardio, faites 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions avec un repos limité.

Ce surensemble traditionnel combine deux des mouvements composés les plus efficaces pour le bas de votre corps. Alors que les soulevés de terre travaillent votre dos (fessiers et ischio-jambiers), les squats avant ciblent vos muscles à l'avant de vos jambes (vos quadriceps), de sorte que vous pouvez passer à travers les répétitions sans s'essouffler. "Lorsqu'un muscle se contracte, le muscle opposé aura le temps de se détendre", explique Ogden.

Déplacer 1: soulevé de terre roumain

1. Placez une kettlebell entre vos pieds ou placez une barre pour qu'elle repose juste au-dessus de vos lacets.
2. Gardez vos épaules vers le bas (loin des oreilles) et le dos, renvoyez vos fesses et vos hanches (comme si vous essayiez de fermer la portière de votre voiture derrière vous) tout en gardant un dos plat.
3. Sentez vos ischio-jambiers s'allonger en pliant légèrement les genoux, puis passez les pieds et soulevez le poids.
4. Tenez-vous droit, serrez vos fesses vers le haut, puis abaissez le poids au début.

Move 2: Front Squat

1. Tenez deux haltères ou une barre devant vos épaules.
2. Gardez votre poitrine en place, reculez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Une fois que vos fesses sont au même niveau que vos genoux, traversez vos pieds pour vous relever.

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Comme le premier sur-ensemble, ce combo de mouvements implique une opposition les groupes musculaires (postérieurs et antérieurs), qui vous aideront à éviter la fatigue. Bien que les circuits qui se concentrent sur un groupe musculaire puissent être trop éprouvants, des sur-ensembles comme ceux-ci permettent au corps de récupérer pour la prochaine série, de sorte que vos muscles peuvent fonctionner de manière optimale pendant toute la séance d'entraînement, selon Ogden.

Déplacer 1: poussée de la hanche

1. Placez votre milieu du dos sur un banc ou une boîte souple avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et placez un poids sur vos hanches.
2. Évitez de cambrer le bas de votre dos lorsque vous conduisez à travers vos pieds, en soulevant vos hanches au plafond et en serrant vos fesses.
3. Abaissez vos hanches et répétez.

Déplacer 2: Alternance de fente avant

1. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés et tenez-vous debout.
2. Passez votre pied droit vers l'avant et abaissez-vous jusqu'à ce que les deux genoux soient à un angle de 90 degrés.
3. Gardez vos épaules vers le bas et vers l'arrière et votre poitrine vers le haut. Poussez votre pied droit (avant) pour revenir en position debout.
4. Répétez le mouvement avec votre pied gauche en avant et continuez à alterner les jambes à chaque répétition.

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Ce surensemble - qui nécessite des machines de musculation - est un excellent moyen d'augmenter votre intensité avec juste la bonne quantité de stimulus pour soutenir la croissance musculaire, dit Ogden. "Le jumelage d'exercices avec des groupes musculaires opposés vous aidera à éviter d'en faire trop dans un domaine particulier, vous permettant de maintenir l'intensité."

Move1: Glute-Ham Raise

1. Accrochez vos pieds dans les cales-pieds, puis allongez-vous sur la zone rembourrée de sorte que vos hanches s'articulent sur le coussin.
2. Laissez le haut de votre corps tomber sur le coussin pour que vous vous accrochiez à l'envers.
3. Croisez vos mains devant votre poitrine (vous pouvez tenir un poids pour le rendre plus difficile).
4. En serrant vos fesses, soulevez le haut de votre corps pour que tout votre corps crée une ligne droite en haut du mouvement.

Move 2: Leg Press

1. Asseyez-vous sur la machine, le dos et la tête reposant confortablement contre le support rembourré.
2. Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches sur la palette, puis adoucissez vos genoux et laissez-les aller vers vos aisselles, en gardant vos pieds à plat sur la plate-forme.
3. Une fois que vous ne pouvez plus descendre, enfoncez vos pieds dans la plateforme et éloignez vos jambes de votre corps.
4. Gardez une légère flexion dans vos jambes en haut du mouvement, en veillant à ne pas bloquer vos genoux.