Liste des aliments à faible indice glycémique

Les aliments à faible indice glycémique sont tous les aliments dont l'indice glycémique est faible (IG), un système de notation numérique qui vous indique comment les aliments individuels affectent votre glycémie. Sur une échelle de 0 à 100, un aliment à faible indice glycémique a un indice GI de 50 ou moins. Étant donné que les aliments à IG bas n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang aussi haut que les aliments à IG moyen et élevé, moins d'hormone insuline est nécessaire pour éliminer le sucre dans le sang. En conséquence, les aliments à faible IG aident à contrôler le diabète de type 2 et le poids. Les seuls aliments qui ont une cote IG sont les glucides, y compris les fruits, les légumes, les céréales et les produits céréaliers, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les sucres.

Puisqu'il existe de nombreuses variétés différentes de fruits, et les fruits se présentent sous une variété de formes, telles que frais, en conserve, en jus et séché, chaque type a sa propre valeur IG. Les fruits entiers, comme une orange avec un indice GI de 43, peuvent être un aliment à faible indice glycémique; mais son jus, comme le jus d'orange avec un indice glycémique de 52, a un indice GI plus modéré. Les fruits à faible indice glycémique et les jus de fruits dont l'IG est inférieur à 50 comprennent les bananes, les oranges, les pommes, le jus de pomme, les poires, les abricots frais, les abricots secs et le pamplemousse.

La plupart des légumes sont des aliments à faible ou très faible indice glycémique. La plupart des légumes féculents, tels que les patates blanches et sucrées, les betteraves, le rutabaga et le maïs, ont un indice glycémique moyen à moyen-élevé. Les pois verts, avec une IG qui varie de 48 à 70, selon la variété, ont la valeur la plus faible des féculents communs. Parmi les légumes non féculents, les carottes ont la valeur IG la plus élevée, 49, qui est toujours considérée comme faible. La plupart des autres légumes non féculents tels que le brocoli, les épinards, les poivrons, le chou et les oignons ont des IG bien inférieurs à 50.

Céréales et aliments céréaliers tels que pains, petits pains, prêts à manger et cuits les céréales ont tendance à avoir des valeurs IG élevées. Ce groupe alimentaire comprend également les collations, les desserts et autres aliments hautement transformés, dont la plupart sont des aliments à indice glycémique élevé. Le blé bulgur, le riz converti et l'orge sont des aliments à grains entiers à faible indice glycémique. Les produits céréaliers qui sont également faibles sur l'échelle IG comprennent les spaghettis de blé entier et de blé entier, les céréales à 100% de son de blé et le pain de pumpernickel à grains entiers.

Tous les laits et produits laitiers, y compris les yaourts aux fruits et même le lait au chocolat, sont aliments à faible indice glycémique. Le lait entier a une valeur IG de 27, le lait écrémé a une valeur IG de 32 et le lait au chocolat, 34. Le yogourt aux fruits faible en gras a une valeur IG de 33. Plus que les autres aliments, ce sont des valeurs approximatives, étant donné la grande variété de produits et de saveurs disponibles.

Les légumineuses comprennent les haricots secs cuits, les lentilles et les pois cassés. Le soja est un aliment à très faible indice glycémique, avec une valeur IG de 18. Les arachides, qui sont techniquement des légumineuses qui poussent sous terre, ont une valeur IG de 14. Les haricots blancs, les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots garbanzo et toutes les autres légumineuses sont aliments à faible indice glycémique, avec des valeurs IG allant de la vingtaine élevée à la trentaine basse. Même les fèves au lard préparées sont des aliments à faible indice glycémique, avec une valeur IG de 48.

Le fructose, ou sucre de fruit, est un édulcorant à faible indice glycémique avec une IG de 43 La plupart des autres sucres et édulcorants naturels sont des aliments à indice glycémique modéré à élevé. Le miel a une valeur IG de 58, et le saccharose, ou sucre de table, a une valeur IG de 65. Le glucose pur, le sucre qui reste lorsque les glucides sont décomposés par l'organisme pour la digestion et l'absorption, est une forme de sucre qui est facilement absorbé dans la circulation sanguine. Pour cette raison, c'est aussi l'aliment auquel tous les autres sont comparés et mesurés sur l'indice glycémique.