Masse contre. Force

Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles se développent. Cependant, si vous souhaitez vous concentrer davantage sur la force musculaire par rapport à la masse, vous pouvez soulever des poids plus lourds pour moins de répétitions . Vous deviendrez plus fort en moins de temps que si vous développiez des muscles en utilisant des poids plus faibles et des répétitions plus élevées.

Une certaine forme physique les organisations utilisent des plages de représentants pour se concentrer sur différents objectifs, tels que la force et la masse. Un recommandation générale pour la croissance musculaire sont de faire six à 12 répétitions par série. Pour la force, vous feriez moins de six répétitions, et pour l'endurance - plus de 12.

Ces recommandations générales en noir et blanc donnez l'impression qu'une gamme de répétitions vous rend fort, tandis qu'une autre vous fait développer des muscles. Au contraire, une étude 2018 publiée dans Frontiers in Physiology montre que vous pouvez construire la même quantité de muscle en utilisant des poids plus légers et plus de répétitions que vous pouvez avec des poids lourds et moins de répétitions.

La grande différence est que les poids lourds sont plus efficace . Si vous vous entraînez avec des poids légers, vous devez faire beaucoup de répétitions pour atteindre le point d'insuffisance musculaire, mais pas avec des poids lourds.

L'autre avantage de l'entraînement avec des poids lourds est que vous pouvez devenir plus fort que si vous n'utilisiez que des poids plus légers, selon un 2018 étude publiée dans le Journal européen des sciences du sport . Bien que les deux rendent vos muscles plus gros, des poids lourds semblent donner un léger avantage à vos gains de force.

Il y a un peu de différence entre la construction musculaire et la force, mais une chose est claire: il existe une corrélation entre la masse musculaire et la force. Une étude de 2016 publiée dans Osteoporosis International montre que, en vieillissant, vous perdez de la masse musculaire et de la force.

Les athlètes qui participent à des sports de catégorie de poids comme la boxe ou la lutte peuvent utiliser le différence de taille et de résistance à leur avantage. Une étude de 2017 publiée dans Frontiers in Physiology montre que si votre objectif est de devenir plus fort tout en gagnant le moins de masse musculaire possible, vous devez vous concentrer sur le levage de poids lourds avec moins de répétitions au lieu de poids plus légers avec plus de répétitions.

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Même si vous voulez simplement devenir plus fort tout en évitant d'être volumineux, vous pouvez vous concentrer sur les poids lourds avec moins de répétitions. Encore une fois, vous développerez des muscles, mais votre force augmentera plus rapidement que si vous souleviez simplement des poids plus légers.

Cela n'a pas de sens qu'il puisse y avoir une différence entre les muscles la taille et la force jusqu'à ce que vous considériez comment les muscles fonctionnent . Une fois que vous comprenez ce qui rend un muscle plus fort qu'un autre, il est plus facile de comprendre pourquoi un entraînement avec des poids lourds améliore davantage la force qu'un entraînement avec des poids légers.

Les muscles sont plus complexes qu'il n'y paraît. Ils sont constitués de nombreuses bandes de tissu fibreux, semblables à une corde. Les cordes sont faites de petits fils enroulés ensemble pour former des fils plus gros.

Les muscles sont construits de la même manière. Les faisceaux de fibres forment des faisceaux plus gros. Chaque faisceau de fibres a une terminaison nerveuse qui transporte un signal électrique de votre cerveau ou de votre moelle épinière vers le muscle, ce qui le fait se contracter.

Il existe différents types de fibres musculaires réparties dans chaque muscle et trois grandes catégories de types de fibres musculaires. La quantité de chaque type de fibre que vous avez dans vos muscles est principalement le résultat de la génétique. L'entraînement peut le modifier légèrement.

Selon une étude de 2018 publiée dans Frontiers in Physiology , il n'y a pas suffisamment de preuves pour déterminer dans quelle mesure l'entraînement peut réellement changer le type de fibres musculaires que vous avez dans vos muscles.

La première type de fibre musculaire , qui est considéré comme le plus faible, est appelé Type 1 fibre . Si vous n'utilisez pas plus d'énergie que nécessaire, c'est le premier à être activé lorsque vous faites quelque chose comme soulever des poids ou serrer la main de quelqu'un.

Puisque Les fibres de type 1 sont lentes , elles n'utilisent pas beaucoup d'énergie, ce qui les rend parfaites pour les épreuves d'endurance comme la course ou la natation. Si votre muscle a une concentration élevée de ces fibres, vous excellerez probablement dans les épreuves d'endurance.

Fibres à contraction rapide sont extrêmement résistantes mais se fatiguent rapidement. Ils sont appelés Fibres de type 2 X et n'activez complètement que lorsque vous faites quelque chose comme sprinter ou soulever des poids lourds . Si vous avez beaucoup de ces fibres musculaires à contraction rapide, vous serez probablement fort mais fatiguerez rapidement.

Entre les fibres lentes et rapides se trouvent intermédiaire , également appelé Type 2 A . Il s'agit d'une sorte de fibre hybride qui n'est ni trop rapide ni trop lente . Ils ne brûlent pas trop vite mais ne dureront pas éternellement. Fait intéressant, de nombreuses fibres de type 2 X se convertissent en cette fibre de type 2 A plus efficace lorsque vous commencez à vous entraîner.

Le pourcentage de chaque type de fibre que vous avez dans votre muscle aide à déterminer la force du muscle. Si vous avez plus de fibres de type 2 X, vous serez plus fort que quelqu'un avec plus de fibres de type 1.

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