Régime des hommes pour les abdominaux déchirés

Pour obtenir des abdominaux tendus, plats et déchirés, il faut de l'engagement, de la volonté et une planification diététique minutieuse. L'exercice de vos muscles abdominaux avec des torsions, des craquements et des prises renforce les muscles, mais cela ne vous aide pas directement à obtenir la définition que vous désirez. Une alimentation équilibrée contenant peu ou pas d'aliments transformés est essentielle pour obtenir cet aspect ciselé de planche à laver. Un régime alimentaire complet de qualité complète un programme d'entraînement complet qui comprend un entraînement musculaire et cardio, y compris des exercices spécifiques aux abdominaux et un entraînement par intervalles à haute intensité.

Pour obtenir un section médiane déchirée, vous devrez réduire votre graisse corporelle à un niveau extrêmement bas - entre 6 et 9 pour cent dans la plupart des cas. La rapidité avec laquelle vous atteignez ce niveau de graisse corporelle dépend de votre poids lorsque vous commencez. Plus vous êtes lourd, plus vous devez perdre de graisse pour atteindre votre objectif. Lorsque vous êtes déjà relativement maigre, perdre les derniers kilos de graisse peut être un processus lent qui nécessite une attention particulière en matière d'alimentation et d'entraînement.

Faire des choix alimentaires sains est une bonne première étape vers la création d'abdos déchirés, mais vous devez également garder votre apport calorique sur le point. La plupart des hommes adultes ont besoin de 2 200 à 3 000 calories par jour, donc un déficit de 250 à 1 000 calories vous aide à perdre entre 1/2 et 2 livres de graisse par semaine. Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse sur tout votre corps, vos muscles - y compris vos abdominaux - apparaîtront plus définis. Si vous avez beaucoup de graisse à perdre, commencez par un déficit calorique plus élevé afin de perdre l'excès de graisse plus rapidement. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif, la perte de poids ralentit naturellement et vous pouvez opter pour le déficit moins agressif afin d'éviter de perdre de la masse musculaire en même temps que de la graisse.

Plus vous êtes fidèle à votre alimentation et à vos entraînements, meilleurs sont vos résultats. Il faudra une certaine planification pour s'assurer que tous vos repas sont sur le point. Préparez vos repas à la maison et emballez-les dans une glacière pour être prêt pour la journée.

À chaque repas, remplissez votre assiette de 4 à Une portion de 5 onces de protéines, des portions généreuses de légumes non féculents et 1/2 à 1 tasse de grains entiers ou de légumes féculents. Incluez également une ou deux cuillères à soupe de graisses saines et insaturées dans vos repas tout au long de la journée.

Les collations doivent combiner des glucides de qualité, qui fournissent de l'énergie, et des protéines, qui vous aident à maintenir et à gagner du muscle. Le muscle est nécessaire pour maintenir votre métabolisme en marche afin de brûler plus de graisse, de devenir plus mince et d'avoir l'air musclé.

Pour perdre du gras le plus rapidement possible, tenez-vous-en aux aliments complets et évitez les choix transformés, tels que les céréales emballées, les chips, les craquelins, les pâtes, les bonbons, les sodas et la restauration rapide. Les aliments avec de longues listes d'ingrédients qui incluent des farines raffinées, des produits chimiques et des sucres ne vous aideront pas à obtenir des abdominaux déchirés.

Faites des protéines le point central de votre alimentation pour les abdos déchirés. Choisissez des sources de protéines maigres comme le poisson blanc, le bifteck de flanc, les œufs, la poitrine de poulet ou de dinde et le tofu. Si vous tolérez les produits laitiers, le yogourt grec faible en gras et le fromage cottage sont d'autres sources de protéines de qualité. Les hommes intolérants au lactose, cependant, peuvent ressentir des ballonnements à la suite de la consommation de produits laitiers.

Les légumes vous fournissent des fibres, pour vous aider à rester rassasié, ainsi que des nutriments pour garder votre corps en pleine forme. La plupart des versions aqueuses, y compris la romaine, les épinards, le chou-fleur, le brocoli, les haricots verts, les courgettes et les poivrons, sont appropriées. Choisissez les plus colorées pour maximiser la valeur nutritionnelle de votre alimentation. Les légumes féculents, tels que les patates douces et les pois, peuvent également être un élément de repas occasionnel. Consommez des fruits, comme des baies ou des pommes, comme glucides à l'heure du goûter ou comme dessert sain.

Les grains entiers contiennent plus de fibres et de nutriments que les grains raffinés à digestion rapide et vous fournissent l'énergie dont vous avez besoin pour vos entraînements. Le quinoa, le riz brun, les pains aux grains à peine et germés - que l'on trouve souvent dans la section congélateur - sont des choix.

Des exemples de graisses insaturées qui soutiennent votre alimentation comprennent les noix, l'avocat, les graines, l'huile d'olive et le saumon.

La taille exacte de la portion à chaque repas dépend de vos besoins caloriques personnels pour perdre de la graisse et entretenir la masse musculaire. Les idées de petit-déjeuner comprennent des œufs sautés avec des champignons, des poivrons et des oignons hachés, ainsi que des flocons d'avoine avec du lait écrémé et des noix ; beurre d'arachide tartiné sur pain grillé aux grains germés avec du yogourt grec et des baies ; ou une galette de dinde hachée maigre garnie de tranches de tomates et d'avocat, avec des quartiers de patates douces au four.

Au déjeuner et au dîner, servez-vous une poitrine de poulet grillée à l'orge et une grande salade verte assaisonnée d'huile d'olive et de jus de citron. Vous pouvez également faire griller le saumon et le servir avec du brocoli cuit à la vapeur et une patate douce. Le bifteck de flanc, garni de salsa, accompagne des oignons et des poivrons sautés, du guacamole et du riz brun. Assaisonnez les viandes et les légumes avec des épices, des herbes, des agrumes et du vinaigre plutôt que des sauces ou des vinaigrettes en bouteille, qui contiennent des sucres ajoutés, des exhausteurs de goût et des conservateurs.

Les options de collation comprennent du fromage cottage avec des myrtilles ; amandes avec une pomme; dinde de charcuterie sur du pain aux céréales germées ou un smoothie à base de protéines de lactosérum, de cerises et de lait d'amande.