Exercices de hanche pour hommes

En ce qui concerne les blessures à la hanche, la prévention est le meilleur remède. Suivre un programme d'exercice régulier, qui comprend des exercices de renforcement des hanches, peut aider à prévenir les problèmes à l'avenir. Effectuer des exercices quotidiens de la hanche avec des poids ou de la résistance ainsi que des étirements peut améliorer votre amplitude de mouvement pour des articulations de la hanche saines et sans douleur.

Exercices de hanche pour hommes ou les femmes augmenteront leur force et leur flexibilité, ce qui peut aider à prévenir les blessures et à réduire la douleur. En fait, une étude de décembre 2014 publiée dans la revue Annals of the Rheumatic Diseases a découvert que faire de l'exercice pendant une heure au moins deux fois par semaine pendant 12 semaines réduisait le besoin d'une arthroplastie de la hanche chez 44 % des patients atteints d'arthrose de la hanche.

Les blessures à la hanche courantes incluent les tendinites, les blessures de surutilisation, les bursites et même les problèmes de colonne vertébrale pouvant entraîner des douleurs à la hanche, déclare Harvard Health Publishing. La plupart de ces blessures présentent des symptômes similaires, notamment une douleur accrue lors de l'activité ou lorsque vous vous allongez sur le côté ou que vous croisez les jambes. Il est important de consulter votre médecin et d'obtenir le bon diagnostic si vos symptômes persistent.

La bonne nouvelle est que les exercices de renforcement des muscles de la hanche et les étirements ciblés aideront souvent à soulager la douleur, selon Harvard Health Publishing. Ces mouvements ne nécessitent aucun équipement, vous pouvez donc faire de l'exercice à la maison.

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Prenez le temps de vous échauffer en marchant ou en faisant du vélo stationnaire pour cinq à 10 minutes avant de commencer la routine d'étirement suivante, conseille l'américain Académie des chirurgiens orthopédiques (AAOS). Ils recommandent un échauffement suivi d'exercices d'étirement et de renforcement. Terminez votre entraînement en répétant les étirements.

Les exercices de hanche pour les hommes devraient inclure des des étirements pour augmenter la flexibilité , ce qui peut aider à prévenir les blessures et à réduire la douleur. Une petite étude présentée dans BMC Musculoskeletal Disorders en juillet 2014 a examiné la flexibilité des ischio-jambiers chez les hommes et les femmes et est parvenu à une conclusion intéressante. La flexibilité accrue des ischio-jambiers chez les femmes pourrait être due à une plus grande tolérance à l'étirement et à moins de douleur lors de l'étirement.

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Les hommes et les femmes peuvent bénéficier d'un travail sur leur flexibilité, mais ils doivent également connaître leurs limites. Bien qu'il soit normal de ressentir un étirement dans la zone ciblée, cela ne devrait pas être douloureux. L'AAOS recommande d'effectuer quotidiennement les étirements suivants :

Mouvement 1 : Étirement de la bande iliotibiale debout (IT)

1. Tenez-vous à côté du mur et croisez la jambe la plus proche du mur derrière votre autre jambe.
2. Pensez votre hanche vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'extérieur de votre hanche. Ne vous penchez pas en avant et ne vous tordez pas.
3. Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes.
4. Répétez de l'autre côté. Étirez chaque côté quatre fois.

Mouvement 2 : Étirement en rotation assis

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites. Croisez une jambe sur l'autre en gardant la jambe croisée pliée.
2. Tournez vers la jambe pliée.
3. Pour approfondir l'étirement, placez une main derrière vous et une sur votre genou plié pour continuer à vous tordre.
4. Regardez par-dessus votre épaule. Vous sentirez l'étirement de votre muscle piriforme dans les fesses.
5. Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes. Revenez au centre et reculez. Répétez quatre fois.

Mouvement 3 : Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal

1. Allongez-vous sur le dos, les deux jambes pliées.
2. Joignez vos mains derrière votre cuisse et ramenez une jambe vers votre poitrine.
3. Redressez votre jambe en la tirant doucement vers l'arrière jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
4. Vous pouvez également enrouler une serviette autour de votre jambe si vous ne pouvez pas l'attraper derrière votre jambe.
5. Maintenez pendant 30 à 60 secondes. Répétez quatre fois de chaque côté.

En plus des étirements, les exercices de la hanche avec des poids ou de la résistance sont importants car des muscles forts maintiendront votre articulation de la hanche stable et peuvent prévenir les blessures.

Le American Council on Exercise recommande les exercices suivants en utilisant un TheraBand ou un autre type de bande d'exercice pour fournir une résistance. N'effectuez aucun exercice qui augmente la douleur. Commencez par 10 répétitions, puis passez à 20.

Mouvement 1 : Balades de monstres

1. Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus du genou.
2. Légèrement accroupi, les bras devant.
3. Marchez latéralement vers la droite, en gardant la bande serrée et en pliant doucement le genou.
4. Marchez 10 à 20 fois vers la droite, puis 10 à 20 fois vers la gauche.

Mouvement 2 : Squats avec enlèvement debout

1. Placez la bande au-dessus de votre genou et tenez-vous en position accroupie, les jambes suffisamment écartées.
2. Effectuez cinq squats en maintenant la résistance dans la bande.
3. Après le cinquième squat, effectuez cinq levées latérales des jambes sur la jambe droite.
4. Effectuez cinq autres squats.
5. Effectuer cinq levées latérales des jambes sur la jambe gauche.
6. Travailler jusqu'à effectuer cette routine (étapes 1 à 5) cinq fois.

Mouvement 3 : Coquilles de palourdes

1. Placez la bande au-dessus de vos genoux en étant allongé sur le sol sur le côté, les genoux pliés et les jambes empilées.
2. Gardez les voûtes intérieures de votre pied ensemble pendant que vous faites pivoter vers l'extérieur la jambe supérieure jusqu'au point final du mouvement.
3. Réduire au neutre et répéter.
4. Effectuez 10 à 20 répétitions pour chaque jambe.

Mouvement 4 : ascenseurs des adducteurs couchés

1. Allongez-vous sur le sol sur le côté droit, avec votre jambe droite légèrement en avant et votre jambe gauche pliée en arrière.
2. Fixez la bande en boucle et placez la bande autour du bas du mollet droit.
3. Maintenez l'autre extrémité de la boucle vers le bas avec votre pied gauche.
4. Éloignez les orteils du corps et soulevez la jambe droite, car la bande offre une résistance. Vous sentirez les muscles de l'intérieur des cuisses travailler.
5. Effectuez 10 à 20 répétitions de chaque côté.