Presse militaire vs. Presse derrière le cou

Les exercices de presse derrière le cou et de presse militaire sont de forme très similaire et ils font tous deux travailler les mêmes principaux groupes musculaires. Les techniques et équipements utilisés sont différents mais tous deux utilisent des équipements communs et facilement accessibles.

La presse militaire est souvent fait avec des haltères, mais une barre fonctionne aussi bien. L'exercice se fait en position debout ou assise et nécessite un dos droit avec une excellente posture pour une bonne forme. La presse commence avec les coudes pliés et les mains même au niveau des épaules et s'étend vers le haut jusqu'à ce que les bras soient étendus au-dessus de la tête.

La principale différence entre la presse militaire et la presse derrière le cou est le point de départ. La presse militaire commence devant la poitrine tandis que la nuque commence juste au-dessus des omoplates dans le dos. Une fois au dessus de la tête, les deux exercices font travailler les mêmes muscles, mais au départ, les groupes musculaires varient légèrement.

Selon ExRx , la presse militaire travaille les groupes musculaires deltoïdes, pectoraux, triceps et trapèzes. C'est un exercice de grande envergure qui fait vraiment travailler une grande partie du haut du corps. En position debout, les groupes musculaires de l'abdomen et du tronc sont également très actifs pendant l'exercice.

La presse militaire est un ascenseur commun utilisé par tout le monde, des athlètes aux culturistes. La possibilité d'appuyer sur le poids au-dessus de la tête est une utilité utile pour soulever et déplacer des objets lourds ou pour des mouvements athlétiques lors de l'entraînement et de la compétition. C'est vraiment un exercice standard, commun dans la plupart des gymnases.

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Cet exercice est similaire à la presse militaire en ce sens qu'il utilise un presse vers le haut qui renforce la force aérienne du haut du corps. L'exercice se fait fréquemment avec une barre et des poids plaqués. Les machines à câble et autres presses rendent également l'exercice possible. Comme pour la presse militaire, la forme est critique et la presse se fait en position assise ou debout.

Les groupes musculaires travaillés avec ces deux exercices sont largement similaires et, selon ExRx, la presse derrière la nuque se concentre sur les muscles deltoïdes, pectoraux, triceps et trapèzes tout comme la presse militaire. Le positionnement d'une barre derrière la nuque déplace l'attention des muscles de la poitrine utilisés dans la presse militaire vers les muscles deltoïdes et trapèzes pour le mouvement initial.

Les bénéfices de cet exercice sont les mêmes que ceux vécus avec la presse militaire. L'objectif ultime est de développer la force du haut du corps et du tronc tout en acquérant la capacité de soulever des poids lourds au-dessus de la tête.

Les plans d'entraînement utilisent généralement la presse militaire ou la presse derrière le cou mais pas les deux dans la même session. Cependant, l'alternance entre les deux dans les groupes d'entraînement du haut du corps est normale. Si vous avez une séance de musculation du haut du corps prévue tous les lundis, alternez entre les deux pour ajouter un peu de variété à la routine.

Il y a une exception à l'utilisation des deux exercices dans le même entraînement, et c'est l'utilisation des deux mouvements dans un seul ensemble de répétitions. Cela fonctionne bien avec l'approche à la barre car vous pouvez alterner entre une presse militaire devant le cou et une presse derrière la nuque. La possibilité d'alterner en toute transparence en fait un excellent exercice.

Toute presse aérienne est utile lorsqu'elle est intégrée à un plan d'exercices et de musculation à grande échelle. Travailler le tronc, tout le haut et le bas du corps au cours de plusieurs séances d'entraînement hebdomadaires garantit que toute la structure musculaire se développe et gagne en force plutôt qu'un ensemble isolé de muscles du haut du corps.

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Les techniques de presse militaires et derrière le cou sont difficiles, et commencer avec une faible quantité de poids est idéal. Le renforcement progressif des muscles est sans danger et aidera à prévenir les blessures. En fait, le American Counsel on Exercise conseille de soulever des poids plus légers avec plus de répétitions par rapport à des charges de poids plus lourdes avec des répétitions plus faibles pour développer efficacement les muscles.

Avant de terminer les séries complètes, faites un test pour évaluer votre force. Utilisez une barre sans poids ou des haltères très légers pour tester vos capacités. Faites une seule répétition, puis augmentez de 5 à 10 livres et continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une quantité de poids suffisante pour 8 à 10 répétitions sans épuiser les muscles. Cela crée une base de référence et vous pouvez ajouter lentement du poids au fur et à mesure que les muscles se développent grâce à un programme de musculation à long terme.

Tout en réalisant des séries de répétitions faibles avec des charges de poids plus lourdes peut apporter de la valeur, s'attaquer aux nombres de répétitions plus élevés avec moins de poids fait travailler les muscles tout en mettant moins de pression sur les tendons de l'épaule et le rotateur manchette. En fait, le International Journal of Sports Medicine a analysé la fréquence des blessures à l'épaule dues à l'haltérophilie dans une étude de 2019 et a signalé une forte augmentation des blessures entre 2000 et 2017. Prenez soin de protéger les épaules en réduisant la charge de poids le cas échéant.

Les les exercices d'overhead press sont souvent effectués avec des haltères ou des haltères, mais des machines sont également conçues pour les exercices spécifiques. Les machines présentent quelques avantages et inconvénients subtils par rapport aux options de poids libre.

Les haltères sont précieux car ils isolent le poids de chaque côté, éliminant ainsi la possibilité de favoritisme. Ils sont également les moins stables et, en tant que tels, nécessitent le maximum d'énergie pour maintenir la forme. Cependant, si la forme appropriée n'est pas utilisée, les risques de blessure sont plus élevés en raison du facteur d'instabilité. Les haltères permettent plus de favoritisme du côté droit ou gauche car la barre transfère l'énergie à travers le corps. Il offre cependant plus de stabilité que les haltères à barre longue.

Les machines sont beaucoup plus stables avec des barres et des poignées qui maintiennent une position horizontale fixe. Ils ont également un point d'arrêt pour s'assurer que le mouvement s'arrête dans la bonne forme. Cela empêche une extension excessive et crée un mouvement plus stable. Bien que plus sûre, surtout pour les débutants, la stabilité limite également les besoins musculaires périphériques pour terminer le mouvement et les avantages sont strictement limités aux groupes musculaires visés.

Les exercices de développé couché renforcent les muscles et augmentent la force des épaules lorsqu'ils sont effectués correctement. L'ajout de force profite et protège les épaules de la blessure. Soulever trop de poids et en utilisant une mauvaise technique peut cependant causer des blessures. Même une légère tension est remarquable et justifie une pause pour éviter d'aggraver la blessure dans un état aggravé.

L'autre aspect majeur de la prévention des blessures concerne les étirements et les échauffements. Avant de soulever et d'essayer ces ascenseurs, effectuez une routine d'échauffement et étirez les épaules. En outre, étirez-vous après la fin de l'entraînement de levage pour maintenir la flexibilité. Les épaules à la fois souples et fortes sont excellentes pour l'athlétisme et l'amplitude de mouvement accrue obtenue grâce aux étirements réduira finalement le risque de blessure lorsque les mouvements allongés exercent une pression sur les muscles, les ligaments et les coiffes des rotateurs.

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Les ascenseurs de presse aériens sont un excellent exercice à incorporer plusieurs fois par semaine, mais ils ne sont pas une activité quotidienne. Reposez les muscles après avoir terminé une séance d'entraînement pour récupérer et donner aux muscles le temps de se réparer et de grandir. Mangez des protéines après l'entraînement et suivez des directives alimentaires saines pour maximiser les résultats de chaque séance d'entraînement.