Nœuds musculaires dans le dos qui sont gros andamp; Difficile de sortir

Les nœuds musculaires dans le dos peuvent rendre les tâches quotidiennes, comme sortir du lit, douloureuses et difficiles. Bien que gênants, les nœuds musculaires - également appelés spasmes ou points de déclenchement - peuvent souvent être traités avec succès avec des remèdes maison, la libération du point de déclenchement, l'étirement, le renforcement et l'utilisation d'une bonne mécanique corporelle.

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Nœud musculaire Les symptômes incluent une sensation de raideur, de raideur et une" bosse "palpable lorsque vous appuyez sur votre muscle du dos. Le nœud peut être douloureux ou non. Si vous appuyez fermement sur le nœud, vous pourriez en fait sentir vos fibres musculaires se contracter.

Les nœuds musculaires peuvent être causés par un seul événement, comme soulever un objet gros ou lourd dans le mauvais sens, ou ils peuvent sembler sortir de nulle part. Des spasmes au dos peuvent se développer au fil du temps suite à un levage répétitif ou à une mauvaise posture. Vous pourriez également remarquer des nœuds dans vos muscles du dos après une séance d'exercice intense.

Les nœuds musculaires dans le dos peuvent être traités avec soit chaleur ou froid - en fonction de quelques facteurs. La glace est utilisée pour diminuer la douleur et l'inflammation. Si vous avez tiré un muscle du dos et développé un nœud, appliquez de la glace pendant 10 à 15 minutes à la fois pendant les 48 premières heures.

La plupart des nœuds à l'arrière répondront mieux à la chaleur - surtout si vous avez eu le nœud pendant un certain temps. La chaleur augmente le flux sanguin vers les fibres musculaires tendues, les encourageant à se détendre. Appliquez de la chaleur pendant 15 à 20 minutes avant d'autres interventions, telles que la libération du point de déclenchement.

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Move 1: Trigger Release

Les points de déclenchement, ou les fibres musculaires hyperactives qui conduisent à des nœuds, peuvent être traités avec compression ischémique ou libération du point de déclenchement . Bien que cette technique soit souvent réalisée en utilisant les coussinets des doigts, il peut être assez difficile d'atteindre les nœuds sur le dos - en particulier s'ils sont gros. Utilisez une balle de crosse ou une balle de tennis comme substitut.

1. Allongez-vous sur une surface ferme et placez la balle sous votre dos, directement sur le nœud musculaire.
2. Utilisez votre poids corporel pour augmenter progressivement la pression exercée sur le nœud. La libération du déclencheur sera initialement douloureuse - cependant, au fur et à mesure que vous continuez à appliquer la pression, la douleur disparaîtra lorsque le nœud musculaire se détendra.
3. Maintenez la pression sur le nœud pendant 60 secondes à la fois.

Déplacer 2: déployer

Essayez roulage de mousse sur les nœuds dans le dos pour aider à soulager l'étanchéité.

1. Allongez-vous sur le dos avec le rouleau en mousse sous vos omoplates.
2. Pliez vos genoux et soulevez vos hanches du sol.
3. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez-les derrière votre tête pour soutenir votre cou.
4. Marchez vos pieds en avant et en arrière pour vous déplacer plusieurs fois de haut en bas sur le rouleau.
5. Pour viser un côté de votre dos, roulez de ce côté et répétez.

L'étirement peut aider à diminuer les nœuds musculaires dans le dos et allonger les muscles qui sont tendus. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois. Ne vous étirez pas jusqu'au point de la douleur - un léger inconfort et une forte sensation de traction sont cependant normaux.

Déplacer 1: étirement latéral

Le stretch latéral allonge les muscles du haut et du bas du dos, un côté à la fois.

1. Tenez-vous debout avec votre main droite sur votre hanche droite.
2. Tendez votre bras gauche sur le côté et jusqu'à votre oreille.
3. Penchez votre tronc vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction le long du côté gauche de votre corps.
4. Répétez à droite.

Déplacer 2: étirement du genou à la poitrine

L'étirement du genou à la poitrine met l'accent sur le bas du dos.

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme.
2. Pliez vos genoux et amenez-les vers votre poitrine.
3. Enroulez vos bras autour de vos genoux et rapprochez-les doucement de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez tirer le long de votre bas du dos.

Déplacer 1: Exercice chat / vache

L'exercice de yoga chat / vache aide à améliorer la mobilité dans le haut et le bas du dos.

1. Commencez par vos mains et vos genoux.
2. Arrondissez votre dos vers le plafond tout en repliant votre menton vers votre poitrine (comme un chat en colère qui cambre son dos). Attendez cinq secondes.
3. Laissez tomber votre ventre vers le sol et cambrez votre dos.
4. Regardez vers le plafond. Maintenez la position pendant cinq secondes. Alterner ces deux positions cinq à dix fois.

Move 2: Abdominal Draw-In

Les nœuds et les tensions musculaires peuvent contribuer aux maux de dos et à la tension. Renforcer vos muscles abdominaux , ainsi que le muscles profonds de votre dos, aidera à stabiliser votre colonne vertébrale et à réduire la tension sur vos muscles du dos.

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme.
2. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
3. Placez vos mains sur vos hanches.
4. Serrez votre ventre comme si vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Votre bas du dos va s'appuyer sur le sol et vous devriez sentir les muscles sous vos doigts se resserrer.
5. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, puis détendez-vous.
6. Répétez 10 à 20 fois.

Les spasmes arrières peuvent se développer à partir d'une tâche quotidienne très courante - le levage. En novembre 2017, une étude publiée par BMC Musculoskeletal Les troubles ont examiné l'effet de la levée progressive de charges plus lourdes sur les muscles du bas du dos. Les participants se sont pliés à la taille - un mouvement appelé flexion du tronc - pendant ces levées. Les auteurs ont évalué la tension des muscles du dos chez 22 étudiants masculins en bonne santé soulevant des charges de 33, 44 et 55 livres. Des spasmes au dos sont survenus chez 45% des participants à 33 livres; 68 pour cent à 44 livres; et un énorme 82 pour cent quand ils ont levé la charge de 55 livres.

Cela ne signifie pas que les spasmes au dos sont inévitables. Utiliser la forme de levage appropriée - garder le dos droit, plutôt que d'utiliser la flexion du tronc, et de plier les genoux, plutôt que de se pencher à la taille - peut aider à prévenir les spasmes du dos ou l'aggravation des spasmes qui sont déjà présents.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés, au moins à la largeur des épaules.
2. Chargez vos hanches vers l'avant tout en gardant le dos droit.
3. Accroupissez-vous lentement et saisissez l'objet avec les deux mains.
4. Gardez la charge aussi près que possible de votre corps, poussez vers le bas à travers vos talons et relevez-vous. Gardez la poitrine relevée et attendez avec impatience pour éviter de vous plier à la taille.