Muscles impliqués dans les rangées d'haltères pliées

Rangées d'haltères penchées sont des exercices composés de poids libres qui utilisent de nombreux muscles du haut du corps. Semblable à la rangée d'haltères penchée, la position d'appui couramment utilisée dans la version haltère exerce moins de pression sur le bas du dos et peut être une option plus sûre pour toute personne ayant des problèmes de bas du dos. Les muscles courbés de la rangée d'haltères travaillés comprennent le grand dorsal, le trapèze, les biceps et les érecteurs de la colonne vertébrale.

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Pour effectuer un exercice de rangée d'haltères penché avec votre bras gauche, positionnez votre genou droit et jambe inférieure, et votre main droite, sur un banc. Laissez votre pied gauche à plat sur le sol et penchez-vous en avant au niveau des hanches pour que votre torse soit horizontal. Tenez l'haltère avec votre paume face au banc et votre bras tendu vers le bas. Soulevez le poids sur le côté gauche de votre poitrine; puis abaissez-le lentement jusqu'à la position de départ.

Réalisez l'exercice avec les deux bras, par séries de huit à 12 répétitions. Travaillez jusqu'à trois séries d'affilée; puis augmentez le poids de vos haltères.

La rangée d'haltères penchée cible les muscles de la partie supérieure et bas du dos ainsi que vos bras.

Conduisez avec votre coude lorsque vous effectuez la rangée d'haltères penchés pour maximiser l'extension des épaules. En créant autant d'extension d'épaule que possible, vous mettez l'accent sur le travail effectué par vos muscles du grand dorsal. Situés sur les côtés de votre dos, vos latissimus dorsi, ou dorsaux, sont les principaux muscles ciblés dans cet exercice.

Les muscles trapèze moyen et rhomboïde - situés respectivement en travers et entre vos omoplates - rapprochent vos omoplates dans un mouvement appelé rétraction. Garder vos omoplates rétractées donne aux muscles de vos bras et de votre dos une base solide à partir de laquelle générer de la force. Tirer vos épaules en arrière augmente également la stabilité de la ceinture scapulaire, ce qui peut aider à réduire le risque de vous blesser à l'épaule lors de l'exécution de cet exercice.

Situé sur le devant de votre bras, votre biceps brachii — en abrégé biceps — fléchit le coude. Parce que vos biceps sont considérablement plus petits et plus faibles que vos dorsaux, de nombreux utilisateurs constatent que c'est le premier muscle à se sentir fatigué lors de l'exécution de rangées d'haltères penchées. Bien que les biceps soient fortement impliqués dans cet exercice, leur rôle est secondaire par rapport aux dorsaux.

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Les rangées d'haltères penchés sont généralement effectuées en utilisant un bras à la fois afin que votre bras libre puisse être placé sur un banc d'exercice pour fournir un soutien. Cela réduit la charge placée sur le dos mais ne l'atténue pas complètement.

Les muscles chargés de maintenir votre colonne vertébrale correctement alignés sont vos érecteurs de la colonne vertébrale. Ce groupe de huit muscles s'étend de la base de votre bassin à l'arrière de votre crâne et travaille dur pour maintenir une posture optimale pendant que vous vous entraînez. Arrondir le dos exerce une pression inutile et potentiellement préjudiciable sur ces muscles et les structures vertébrales sous-jacentes. Pour minimiser vos risques, concentrez-vous sur le fait de garder le bas de votre dos légèrement cambré et votre poitrine haute.