5 choses que vous devez savoir sur l'apport quotidien recommandé en sodium

Le sodium est essentiel à la vie, mais en prendre trop peut être mauvais pour votre santé. Selon vos besoins spécifiques en matière de santé, les recommandations alimentaires en sodium varient de 1 500 à 2 300 milligrammes par jour. La plupart des Américains consomment environ 3 400 milligrammes par jour, selon l'American Heart Association. Apprendre les rudiments du sodium alimentaire peut vous aider à gérer votre apport, mais si vous avez besoin de conseils supplémentaires, consultez un diététiste agréé pour vous aider à vous débarrasser de votre habitude de sel.

Votre corps ne peut pas fonctionner sans sodium; c'est un électrolyte essentiel qui aide à réguler la pression artérielle et les fluides, et il est nécessaire au fonctionnement normal de vos muscles et de vos nerfs. Mais vous consommez probablement beaucoup plus de sodium dans votre alimentation que vous n'en avez besoin. Bien que des quantités minimales de sodium n'aient pas été fixées, votre corps peut être en mesure de fonctionner avec aussi peu que 200 à 500 milligrammes par jour, selon l'Organisation mondiale de la santé.

Parce que trop de sodium peut avoir un effet négatif sur votre santé, des recommandations sont établies pour le maximum que vous devriez obtenir chaque jour. Les directives alimentaires de 2015 pour les Américains et l'American Heart Association suggèrent de limiter l'apport en sodium à 2 300 à 2 400 milligrammes par jour.

Si vous souffrez d'hypertension artérielle, une baisse de 1 500 milligrammes de sodium par jour peut aider à mieux contrôler votre tension artérielle. Les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque, de cirrhose du foie ou de maladie rénale peuvent également être invitées à limiter le sodium à 1 500 milligrammes, en fonction de leur situation médicale spécifique.

Le sodium se trouve naturellement dans un certain nombre d'aliments - lait, viande et certains légumes comme le céleri et les betteraves - il est donc rarement difficile de consommer suffisamment de sodium. Une grosse branche de céleri contient 51 milligrammes de sodium et 3 onces de poulet rôti contient environ 75 milligrammes.

Le sel de table, avec 2 300 milligrammes de sodium par cuillère à café, contribue à votre apport global; cependant, la salière n'est pas responsable des quantités excessives de sodium dans l'alimentation américaine. Selon l'AHA, environ 75% du sodium que vous obtenez provient de ce qui a été ajouté aux aliments transformés et au restaurant. Les aliments riches en sodium comprennent les charcuteries, les viandes transformées, le pain, les craquelins, les croustilles, les aliments de préparation rapide, les pizzas, les repas surgelés et les soupes. Une tasse de soupe de nouilles au poulet en morceaux contient plus de 800 milligrammes de sodium. Même les produits de boulangerie, en raison du bicarbonate de soude et du sel ajouté, sont également une source de sodium. Les condiments, tels que le ketchup, la vinaigrette, le Worcestershire et la sauce de soja sont également riches en sodium.

Consommer trop de sodium provoque une rétention hydrique chez certaines personnes. Le liquide supplémentaire fatigue le cœur et provoque une augmentation de la pression artérielle. Si elle n'est pas contrôlée, l'hypertension artérielle endommage vos artères et augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de maladie rénale, de dysfonction érectile et de perte de vision. Prendre trop de sodium alimentaire est également un facteur de risque de cancer de l'estomac et d'ostéoporose.

Si vous essayez de limiter votre sodium l'ingestion, l'étiquette de valeur nutritive est un bon point de départ. Un aliment qui contient 140 milligrammes de sodium ou moins par portion est considéré comme un aliment pauvre en sodium. Un aliment ne peut pas être étiqueté sain s'il contient plus de 480 milligrammes de sodium par portion, selon la Food and Drug Administration et le Département américain de l'Agriculture, et un repas ne peut pas contenir plus de 600 milligrammes par portion. Faire attention à la quantité de sodium trouvée dans les aliments que vous mangez peut vous aider à rester dans les niveaux recommandés.

Un moyen simple de limiter l'apport en sodium et de promouvoir une meilleure santé est remplir votre alimentation avec des aliments entiers et peu transformés, tels que des fruits et légumes frais, des grains entiers, de la viande, des haricots secs et du lait. Même si beaucoup de ces aliments contiennent naturellement du sodium, la quantité est minime par rapport à celle trouvée dans les aliments transformés. Par exemple, remplacer 3 onces de dinde charcuterie par 3 onces de dinde rôtie fraîche vous fera économiser plus de 700 milligrammes de sodium. Une demi-tasse de pois surgelés contient près de 200 milligrammes de sodium en moins que la même portion de pois en conserve.

Ajoutez de la saveur en utilisant des herbes et des épices, comme l'ail, la cannelle, l'origan et le basilic, au lieu du sel et des condiments riches en sodium. Le jus de citron, le vinaigre et la plupart des sauces piquantes ajoutent également une petite touche sans le sodium supplémentaire. Évitez d'utiliser du sel pendant la cuisson, et si vous devez l'utiliser, saupoudrez simplement quelques grains à table.