Valeur nutritive des fruits et légumes

Les fruits et légumes sont, en général, faibles en calories et en matières grasses mais riches en vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Parce que les fruits contiennent du sucre naturel fructose, ils offrent plus de calories par portion que les légumes. Il est recommandé à la plupart des adultes de consommer environ 2 tasses de fruits et 2,5 tasses de légumes par jour.

Les légumes sont classés en cinq sous-groupes, en fonction de leur teneur en éléments nutritifs et comprennent : vert foncé, féculents, orange, haricots et pois secs et autres légumes. Des exemples de légumes vert foncé sont le bok choy, les épinards et le brocoli. Les légumes féculents comprennent les pommes de terre, les haricots de Lima, les pois et le maïs. Les légumes de la catégorie « orange » comprennent la citrouille, la courge poivrée/musquée, les ignames et les carottes. Les pois et les haricots secs tels que les haricots rouges, les haricots noirs, le soja et les lentilles sont souvent classés dans la catégorie des légumes. Les autres légumes comprennent les asperges, les poivrons, les concombres et les aubergines.

Les légumes sont des sources de nombreux nutriments, en particulier le potassium, le folate, les vitamines antioxydantes A et E, et des fibres alimentaires. Ces nutriments aident à soutenir le fonctionnement du corps de plusieurs manières, ce qui fait des légumes un élément important d'une alimentation saine. Par exemple, le potassium aide à maintenir une tension artérielle saine, le folate (acide folique) aide à la production de globules rouges, la vitamine A améliore la fonction immunitaire et la vitamine E protège les cellules des radicaux libres.

Contrairement aux légumes, les fruits ne sont pas classés en sous-groupes, bien qu'il existe différents types tels que agrumes, baies et melons. Chaque type offre des qualités, des saveurs et des nutriments différents. La teneur calorique des fruits est généralement plus élevée que celle des légumes, et en moyenne environ 60 à 80 calories par portion, moins de 1 g de matières grasses, sans cholestérol. Les fruits en conserve au sirop ou au jus sont plus caloriques en raison des sucres ajoutés.

Les principaux apports nutritionnels des fruits comprennent le potassium, le folate et les fibres alimentaires. Là où les légumes sont une excellente source alimentaire de vitamines A/bêta-carotène et E, les fruits offrent des quantités plus importantes d'un autre nutriment antioxydant, la vitamine C. La vitamine C aide à guérir les coupures et les blessures et maintient les dents et les gencives en bonne santé. Il aide également à l'absorption du fer, protège les cellules du corps contre les dommages oxydatifs dus aux radicaux libres et améliore le fonctionnement du système immunitaire.

Les antioxydants et les composés phytochimiques, nutriments qui combattent les maladies présents dans les aliments végétaux, offrent une protection contre les dommages cellulaires (pouvant conduire à la formation de tumeurs). Les fruits et légumes sont particulièrement riches en nutriments anticancéreux. Selon l'American Cancer Society, ceux qui offrent le plus de protection contre le développement du cancer sont les agrumes et les fruits et légumes rouges tels que les baies, les oignons rouges, la pastèque, la grenade et les betteraves. Les légumes crucifères, tels que le chou, les oignons, l'ail, le chou-fleur et le brocoli offrent des composés phytochimiques qui inhibent directement la croissance des cellules cancéreuses et le développement des tumeurs.