Sur-exercice et Gain de poids

Le vieil adage "trop ​​d'une bonne chose" ne s'applique pas aux chiots, au chocolat ou aux câlins, mais il s'applique à l'exercice. Le surentraînement peut provoquer un ensemble de symptômes, appelés syndrome de surentraînement, qui peut être délétère pour votre santé. Cela peut même ralentir la perte de poids et entraîner une prise de poids.

Beaucoup de gens deviennent un peu trop zélés lorsqu'ils commencent participer à un programme d'exercices, passer des heures à la salle de sport, marcher sur le tapis roulant et soulever des poids. À un moment donné, ils se rendent compte qu'ils ont cessé de se sentir bien après leurs entraînements et qu'ils ne voient pas les améliorations de leur physique qu'ils ont remarquées au début. Au lieu de perdre du poids, ils en prennent.

Avec un volume d'exercice normal, vous pouvez prendre du poids parce que vous gagnez en masse musculaire. Si votre gain de poids musculaire dépasse la vitesse à laquelle vous perdez de la graisse, vous verrez le nombre sur la balance augmenter, pas baisser. Mais ce n'est généralement pas le cas lorsque l'on fait trop d'exercice et que l'on prend du poids.

Si l'exercice est bon pour vous, c'est aussi un facteur de stress. Le stress d'un entraînement difficile est ce qui pousse votre corps à s'adapter, à devenir plus fort, à développer ses muscles et à améliorer sa forme cardiovasculaire. Mais trop de ce stress peut être nuisible plutôt qu'utile.

Surentraînement se produit lorsque vous mettez votre corps à plusieurs reprises sous beaucoup de stress à cause d'exercices intenses et/ou trop fréquents et que le corps n'a pas assez de temps pour récupérer. Vous finirez par ressentir les effets du surentraînement, qui peuvent inclure :

• Fatigue intense.
• Augmentation de la faim.
• Les fringales, en particulier pour les sucreries et la caféine.
• Dépression, anxiété et stress.
• Sommeil réduit.
• Cortisol élevé.
• Faible taux d'hormone thyroïdienne.
• Autres déséquilibres hormonaux.
• Augmentation de l'insuline.

Tous ces symptômes peuvent entraîner une prise de poids.

Lire la suite : 18 habitudes qui peuvent faire grossir

Vous faites peut-être beaucoup d'exercice, mais que mangez-vous ? Si vous mangez des aliments malsains et trop de calories, vous prendrez du poids, peu importe combien vous vous entraînez. Tout le monde a ressenti les attraits du confort et des fast-foods lorsque la fatigue est accablante - qui veut cuisiner ? Vous vous tournez donc vers le macaroni au fromage au lieu de la poitrine de poulet saine et des légumes cuits à la vapeur que vous aviez l'intention de manger.

Se sentir déprimé, anxieux et stressé peut également vous amener à trop manger et à prendre du poids. Selon un article de 2014 dans Frontiers in Psychology , les personnes dont l'humeur et les émotions sont altérées vont souvent trop manger pour « se soigner ». La nourriture stimule la production de dopamine, qui active les centres de récompense dans le cerveau qui favorisent un sentiment positif. Rechercher régulièrement cette récompense pour se sentir mieux peut conduire à un apport calorique élevé.

Fait intéressant, le surexercice est également lié aux émotions. Dans une étude publiée en juin 2018 dans Addictive Behaviors Reports, les personnes à haut risque de dépendance à l'exercice ont souffert de dépression ou d'une autre détresse émotionnelle. Si vous vous entraînez trop, avec ou sans trop manger, et que cela vous semble compulsif, c'est une bonne idée de creuser un peu plus pour découvrir s'il y a un facteur psychologique à la racine du problème.

Le stress psychologique et physiologique peut entraîner des changements dans le fonctionnement de vos hormones . Selon Amy Meyers, MD., chronique le stress provoque la libération d'hormones de stress par vos glandes surrénales, y compris le cortisol. Au fil du temps, l'augmentation des niveaux de cortisol peut entraîner une prise de poids, en particulier dans la région abdominale, rapporte une revue d'avril 2018 dans Rapports actuels sur l'obésité.

De plus, l'augmentation du cortisol et d'autres hormones de stress peut perturber d'autres fonctions telles que la digestion, la fonction immunitaire et la production d'hormones thyroïdiennes. Les hormones thyroïdiennes jouent de nombreux rôles dans le corps, mais leur tâche principale est de gérer le métabolisme. Une thyroïde sous-active peut entraîner des symptômes, notamment une prise de poids et une incapacité à perdre du poids.

Un excès de l'hormone insuline, produite par le pancréas, peut également induire une prise de poids, selon une revue de mai 2017 dans Rapports actuels sur l'obésité. L'insuline est la principale hormone métabolique responsable du stockage des nutriments dans le corps après la consommation de nourriture, introduisant le glucose dans les cellules pour l'énergie ou le stockage des graisses. Des niveaux élevés d'insuline causent résistance à l'insuline, dans laquelle les cellules ne répondent pas correctement à l'hormone. Cela peut entraîner une plus grande production d'insuline et une glycémie élevée. Alors que le surpoids peut provoquer une résistance à l'insuline, la résistance à l'insuline peut également entraîner une prise de poids, en particulier autour de la section médiane.

En savoir plus : 21 mauvaises habitudes de remise en forme à changer aujourd'hui

L'exercice doit être une expérience positive qui vous apporte une santé et une vitalité accrues. Si cela vous entraîne vers le bas – et vous fait prendre du poids – il est important de résoudre le problème dès que possible. Prendre certaines mesures peut vous aider à étouffer le problème dans l'œuf afin que vous puissiez atteindre plus efficacement vos objectifs de santé et de forme physique.

Repos. Avec un repos adéquat, tous les effets négatifs du surentraînement devraient s'atténuer rapidement. Envisagez de prendre du temps pour faire de l'exercice. Cela donnera à votre corps le temps de se détendre et de récupérer. Prendre deux ou trois semaines de congé ne vous fera pas perdre vos gains de forme physique. Et, vous pouvez toujours faire des activités de faible intensité telles que la marche et le yoga.

Sommeil. Le surentraînement est à la fois aggravé par le manque de sommeil et peut entraîner des problèmes de sommeil. Votre corps a besoin d'un sommeil suffisant pour se réparer et récupérer. Tout comme les personnes qui font plus d'exercice ont besoin de plus de calories, elles ont également besoin de plus de sommeil.

Selon le National Sleep Foundation, les athlètes et les personnes très actives ont besoin d'au moins huit heures de sommeil par nuit. Plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin de sommeil, et certaines personnes bénéficieront de jusqu'à 10 heures de sommeil par nuit. Si vous ne parvenez pas à obtenir la quantité de sommeil dont votre corps a besoin en raison de votre travail et d'autres responsabilités, réfléchissez à des moyens de réorganiser votre journée pour vous réserver plus de temps pour dormir. Sinon, réduisez votre niveau d'activité.

Bonne nutrition. Obtenir la bonne combinaison de macronutriments est la clé d'une bonne récupération et d'endiguer le surentraînement. L'apport alimentaire recommandé en protéines pour la population générale équivaut à environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ; Cependant, les personnes plus actives ont besoin de plus que cela. Selon Université du Texas , les athlètes d'endurance devraient consommer de 1,2 à 1,4 gramme par kilogramme et les athlètes de force ont besoin de 1,6 à 1,7 gramme par kilogramme.

Les glucides sont également essentiels pour la récupération, mais il est important de les obtenir à partir de sources saines. Le surentraînement peut vous amener à vous gaver de glucides simples malsains provenant de sucreries et de céréales raffinées, car ils activent les centres de récompense dans le cerveau plus que les glucides complexes et sains. Mais pour la santé globale et une bonne récupération, il est crucial de les éviter. Optez plutôt pour des glucides complexes provenant de fruits, de légumes et de grains entiers.