10 exercices d'échauffement Pilates essentiels

Se lancer directement dans une routine d'entraînement sans s'échauffer, c'est comme partir dans une tempête sans parapluie. En d'autres termes, vous n'êtes pas préparé. Un un échauffement approprié avant l'exercice rend vos muscles et vos articulations plus mobiles, stimule votre circulation et améliore la communication et le contrôle neuromusculaires de votre corps .

Bien qu'un entraînement Pilates puisse sembler plus faible en intensité - par rapport à une course ou un match de football - il demande toujours un beaucoup de votre corps (surtout votre noyau). C'est exactement pourquoi il est important que vous preniez le temps de vous échauffer.

Certes, cet échauffement peut être différent de celui que vous utiliseriez avant une course ou un cours par intervalles à haute intensité. Pour ce type d'entraînement, concentrez vos efforts d'avant-match sur le noyau - ou comme le créateur Joseph Pilates l'a estimé, votre « centrale ». Le noyau s'étend de vos hanches à vos épaules et comprend tous les muscles majeurs et mineurs entre les deux.

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L'échauffement avec la respiration semble quelque peu étranger ; après tout, vous respirez toute la journée tous les jours. En Pilates, cependant, vous utilisez la respiration consciente pour tirer le meilleur parti de chaque exercice. Il vous aide à rester détendu et à fournir de l'oxygène plus efficacement aux muscles qui travaillent, selon le American Council on Exercise.

Ressentez la respiration ainsi que le positionnement et l'activation appropriés de votre colonne vertébrale et de vos muscles abdominaux grâce à un processus appelé empreinte. Cela implique un léger mouvement qui joue un rôle dans de nombreux mouvements Pilates, permettant aux points de la hanche d'être plus bas que votre os pelvien.

Impression

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour planter vos pieds dans le sol. Placez vos mains légèrement sur vos côtes et laissez vos doigts toucher votre nombril.
2. Inspirez par le nez et faites gonfler votre cage thoracique.
3. Expirez par les lèvres pincées et tirez consciemment les muscles de la partie inférieure de votre colonne vertébrale vers le sol, imprimant ainsi la colonne vertébrale.

Après deux à trois minutes d'échauffement de l'empreinte, commencez à apporter de la mobilité à la colonne vertébrale avec des torsions et des rotations de la colonne vertébrale. Ces mouvements vous aident à sentir comment la respiration et l'action se marient pour améliorer la circulation et la flexibilité de votre dos.

Torsion vertébrale

1. Inspirez avec le dos dans le tapis, les bras tendus en forme de T, les genoux pliés et les pieds plantés.
2. Expirez, ramenez votre nombril vers la colonne vertébrale et abaissez lentement vos genoux vers la droite. Gardez vos épaules appuyées contre le sol.
3. Inspirez, ramenez les genoux au centre. Expirez, puis abaissez-les consciemment vers la gauche.
4. Effectuez 10 à 20 répétitions, en alternance entre chacune.

Progressez dans les rotations de la colonne vertébrale, ce qui ajoute de la mobilité des épaules à l'exercice.

Rotation vertébrale

1. Prenez la position pour les torsions de la colonne vertébrale, mais laissez vos genoux tomber sur le côté droit.
2. Inspirez. En expirant, passez votre bras gauche au-dessus de votre tête, puis abaissez-le pour toucher votre main droite. Vous aurez l'impression de fermer comme une coquille de palourde.
3. Votre épaule gauche se décollera du sol. Inspirez pour commencer.
4. Faire quatre fois au total ; répéter du côté opposé.

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Une bonne mobilité des hanches est intrinsèque aux exercices de Pilates, y compris les cercles de jambes, les tractions de jambes et coups de pied. Desserrez les hanches avec des dégagements et des rouleaux de hanche.

Libération de la hanche

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés. Inspirez en laissant tomber le genou droit sur le côté, formant la moitié d'une aile de papillon.
2. Expirez et allongez la jambe droite longuement dans le tapis. Inspirez, gardez la jambe dans le tapis et dirigez les orteils droits vers le plafond. Expirez et ramenez la jambe droite vers un genou fléchi, pied plat.
3. Faire quatre fois au total ; répéter du côté opposé.

Hip Roll

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à environ la distance des hanches. Inspirez et remplissez votre corps de la respiration, puis expirez et imprimez.
2. Inspirez et commencez à faire rouler votre colonne vertébrale du sol en commençant par le coccyx. Déplacez une vertèbre à la fois jusqu'à ce que vous formiez un pont de vos épaules à vos hanches, en remontant jusqu'à vos orteils.
3. Expirez et lentement, faites rouler intentionnellement chaque vertèbre vers le bas.
4. Répétez cinq fois.

Tournez sur votre abdomen pour préparer la colonne vertébrale à se pencher en avant et en arrière. Ces étirements dynamiques sont très agréables pour un corps raide. L'étirement du chat étend le dos, tandis que le cobra étire votre poitrine et le devant des épaules, ainsi que réveille la colonne lombaire.

étirement du chat

1. Commencez à quatre pattes. Inspirez et sentez la position naturelle de votre dos.
2. Expirez et cambrez la colonne vertébrale de façon spectaculaire, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et la colonne vertébrale jusqu'au plafond.
3. Inspirez et maintenez l'étirement, en essayant de vous étendre encore plus en rentrant votre menton et en arrondissant votre coccyx.
4. Expirez en revenant à la position naturelle du dos.
5. Répétez cinq fois.

Cobra

1. Allez-vous à plat ventre sur un tapis. Placez vos mains sous vos épaules ; laissez les coudes pointer vers le plafond et gardez les bras près de vos côtes.
2. Inspirez et décollez lentement votre visage et votre poitrine du tapis.
3. Expirez et redescendez. Gardez consciemment vos mains légères, utilisez votre dos pour allonger et soulever.
4. Répétez cinq fois.

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Terminez votre échauffement Pilates en relâchant les muscles du haut corps. Alors que votre objectif en Pilates est le tronc, les muscles du cou, des épaules et des bras tendus et tendus enlèvent une séance de qualité. Prenez quelques minutes pour relâcher ces petits muscles.

Hochement de tête

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à distance des hanches. Détendez votre dos pour ne pas vous cambrer ni imprimer, en le gardant neutre. Laissez vos bras reposer le long de vos hanches sur le tapis.
2. Inspirez et ramenez la tête en arrière pour allonger la nuque ; votre menton se repliera légèrement. Expirez et revenez à la position de départ neutre. Le mouvement est très léger, mais sensibilise les petits muscles de la nuque.
3. Répétez cinq fois.

haussement d'épaule

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à distance des hanches. Gardez la tête et le dos neutres pendant que vous élevez vos épaules vers vos oreilles en inspirant.
2. Expirez et laissez-les relâcher. Évitez d'arrondir les épaules. Concentrez-vous sur le fait de les soulever et de les abaisser uniquement.
3. Répétez cinq fois.

Cercle de bras

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds plantés à distance des hanches. Inspirez et passez vos bras au-dessus de votre poitrine, puis au-dessus de vos oreilles.
2. Expirez et balayez-les le long de vos hanches.
3. Répétez trois à cinq fois, puis inversez la direction, en faisant d'abord des cercles sur les côtés et au-dessus de la tête.