6 erreurs de contrôle des portions qui peuvent saboter vos objectifs de perte de poids

Le contrôle des portions peut sembler être le conseil de perte de poids dont vous entendez parler depuis, eh bien, depuis toujours, mais il y a une bonne raison à cela : cela fonctionne. Au cours des 20 dernières années, la taille des portions a plus que doublé en Amérique, selon l'Instituts nationaux de la santé. Et les taux d'obésité aussi.

Bien sûr, il existe une multitude de facteurs qui contribuent à notre santé (bonjour, les gènes et temps d'écran), mais il ne fait aucun doute que les parties incontrôlables sont en partie à blâmer.

"Nous sommes tous nés avec une capacité innée à réguler la faim et la satiété, et notre corps est capable de nous dire combien manger", Jennifer Maeng, RD, CDN, nutritionniste basée à New York et co-fondatrice de Chelsea Nutrition , dit LIVESTRONG.com. "Mais beaucoup d'entre nous ont perdu ce lien avec notre corps et maintenant laissons nos émotions, le stress et les portions déterminer combien nous mangeons."

La bonne nouvelle ? Les bonnes stratégies de contrôle des portions peuvent vous aider à vous remettre sur la bonne voie. Ci-dessous, six erreurs courantes de contrôle des portions, ainsi que la façon de maîtriser pour de bon l'alimentation insensée et la distorsion des portions.

L'erreur : "Nous sommes plus distraits que jamais à l'heure des repas en raison de notre vie et de notre technologie rapides et stressantes ", déclare Laura Burak, RDN, une diététicienne basée à Long Island. Lorsque nous ne sommes pas présents à l'heure des repas, il nous est beaucoup plus facile de trop manger, à la fois sur le moment et après.

"Si nous faisons autre chose en mangeant, nous avons non seulement tendance à manger trop rapidement, mais notre esprit et notre corps n'enregistrent pas [combien] nous venons de manger, ce qui peut ensuite conduire à une suralimentation plus tard », explique Burak.

Des recherches viennent étayer Burak. Une revue publiée en février 2013 dans The American Journal of Clinical Nutrition a examiné 24 études et a découvert que manger en cas de distraction était associé à une augmentation modérée de l'apport immédiat et à une augmentation encore plus importante de l'apport plus tard dans la journée.

Résoudre le problème : Pour contrer ce double coup dur, asseyez-vous et concentrez-vous sur votre alimentation (et rien d'autre) au moment des repas. Si vous débutez dans l'alimentation consciente, réglez une minuterie sur 20 minutes et utilisez tout le temps pour consommer un repas (de taille normale), suggère Harvard Health Publishing. Autre idée : utilisez des baguettes à la place de vos ustensiles habituels pour ralentir et mieux vous adapter à vos signaux de faim.

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L'erreur : Imaginez ceci : vous êtes à la Cheesecake Factory avec des amis et vous vous sentez vertueux, vous optez donc pour une salade Cobb végétalienne pour le dîner. Bien que cela semble être un choix intelligent, le plat sert en fait presque 1 100 calories et un stupéfiant 89 grammes de matières grasses. Oups.

"Les portions de restaurant géantes ne sont que l'une des nombreuses raisons pour lesquelles nous avons une idée très déformée de ce à quoi ressemble vraiment une portion appropriée", explique Burak. La meilleure façon de déjouer les repas surdimensionnés ? Venez avec un plan.

Résoudre le problème : Tout d'abord : "Essayez de prendre une collation dans les deux heures précédant votre repas afin de ne pas vous rendre au restaurant restaurant affamé, plonge dans la corbeille à pain, commande des choix malsains au menu et finit par trop manger », explique Burak. "Commencez par des aliments riches en eau, comme une salade ou une soupe à base de légumes, ou choisissez une entrée contenant des protéines, comme le cocktail de crevettes ou n'importe quoi de la barre brute pour vous remplir en premier."

Essayez de construire une assiette équilibrée, peu importe où vous mangez. "J'aime suggérer notre méthode Chelsea Nutrition Plate", explique Maeng. "À l'aide d'une assiette de neuf pouces, préparez la moitié de votre assiette de légumes non féculents, un quart de protéines maigres et un quart de légumes féculents ou de grains entiers." N'oubliez pas : une portion de protéines correspond à environ quatre onces, soit la taille d'un jeu de cartes.

Étant donné que les portions de restaurant et de plats à emporter peuvent représenter deux à trois fois la taille de portion recommandée, Maeng encourage également les clients à explorer les éléments du menu en dehors des options d'entrée, en mélangeant et en assortissant des aliments sains. accompagnements et hors-d'œuvre au lieu d'avoir une entrée massive.

En savoir plus : Comment Pratiquez le contrôle des portions même dans les restaurants

L'erreur : Selon un rapport de 2018 de Nielsen, les Américains passent plus de 11 heures par jour à consommer des médias numériques. Cela ne devrait surprendre personne que tout ce temps passé devant les écrans ne fasse qu'empirer nos habitudes alimentaires.

Résoudre le problème : Évitez de regarder la télévision ou de faire défiler votre téléphone pendant les repas. Si vous êtes quelqu'un qui doit déjeuner devant votre ordinateur pendant la semaine de travail, pensez à planifier à l'avance pour éviter de trop manger pendant que vous vous déconnectez. "Un peu de préparation fera toujours beaucoup de chemin", dit Burak. "Prenez votre semaine un jour à la fois et planifiez quand et où vous pourrez manger ce jour-là. Assurez-vous de manger quelque chose de nutritif qui contient des fibres, des protéines et les graisses saines."

Soyez également stratégique pour les collations. Emportez vos propres bouchées pré-portionnées ou mélangez des collations riches en calories et faibles en calories, comme des pépites de chocolat avec du maïs soufflé, ou des moitiés de croustilles et moitié de légumes crus avec du guacamole, suggère Maeng. « Choisissez des aliments aux saveurs plus fortes, comme des pois chiches croquants épicés plutôt que des craquelins ou des chips à saveur douce. »

Si vous avez tendance à prendre l'habitude de manger sans réfléchir, essayez de vous occuper d'alternatives. "J'adore recommander des thés riches en saveurs tels que le chai au lait chaud, l'hibiscus ou même la pomme à la cannelle", explique Maeng. "Les aliments qui nécessitent un temps de mastication supplémentaire, comme la gomme, peuvent également être utiles pour manger moins."

L'erreur : Est-ce que quelqu'un mange réellement une tasse de pâtes à la fois ? Nous ne le pensions pas, mais c'est la taille de portion recommandée et il ne s'agit que de la taille de votre poing. Oui, vraiment.

"La plupart de mes clients n'ont aucune idée de ce à quoi ressemble une portion standard", explique Burak. "Une fois que je leur montre physiquement à quel point une" portion "de céréales, de pâtes ou de steak est vraiment pour une santé optimale, ils sont choqués par la quantité de nourriture qu'ils mangent en plus."

Réparer : Pour vous familiariser avec les portions appropriées, investissez dans un ensemble de tasses à mesurer liquides et sèches (il y a une différence entre le deux). Entraînez-vous à mesurer les portions recommandées de certains des aliments que vous mangez tout le temps. Par exemple, si vous ajoutez du beurre d'amande à votre gruau tous les matins, mesurez physiquement deux cuillères à soupe pour avoir une idée du montant dans une portion.

Il n'est pas nécessaire de sortir les tasses à mesurer à chaque repas. Essayez-les simplement pour pouvoir regarder des portions plus intelligentes à l'avenir. "Il n'y a pas de meilleur outil que d'écouter votre esprit et votre corps pour vous montrer la quantité de nourriture dont vous avez besoin, mais cette pratique d'alimentation intuitive peut beaucoup de temps et de patience », ajoute Burak. "Finalement, lorsque vous commencez à faire attention, vous découvrirez que votre corps est tout à fait capable de vous dire de combien vous avez besoin sans jamais avoir à compter ou à mesurer quoi que ce soit."

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L'erreur : Quand on mange directement dans un sac de chips (ou une boîte de chocolats, ou un pot de cacahuètes beurre), il est presque impossible de garder une trace de la quantité de nourriture que nous consommons réellement.

"Pensez au pop-corn de cinéma", dit Burak. "Nous profitons du spectacle et grignotons un énorme pot de pop-corn sans nous en soucier."

Résoudre le problème : Burak encourage ses clients à opter pour des sacs à portion individuelle de collations faciles à trop manger, comme du granola, du maïs soufflé, des noix et beurres de noix. "Quand on nous donne une quantité fixe de nourriture, cela nous aide à nous apprendre à quoi ressemble vraiment une portion 'normale'", dit-elle.

L'erreur : "Les gens ont tendance à manger de plus grandes portions d'aliments qui sont considérés ou connus pour être en bonne santé, comme l'avocat, les noix, les fruits secs et la noix de coco », note Maeng. "Toast à l'avocat avec des œufs dans certains restaurants peut contenir plus de 1 000 calories et une innocente salade César au chou frisé peut contenir plus de 700 calories ."

Corrigez le problème : Burak est d'accord. "Même si vous commencez à faire des choix plus sains, comme passer du pain blanc au pain frais de grains entiers, cela ne signifie pas que vous pouvez en manger plus", dit-elle. "Certaines personnes pensent qu'elles peuvent manger plus de choses saines, mais cela s'additionnera quand même. Le seul aliment que vous ne risquez pas de trop manger sont les légumes, alors continuez à les empiler."

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