Angle approprié pour le développé couché incliné

Vous maîtrisez donc bien le développé couché standard et vous êtes prêt à faire bouger un peu les choses. Ce qui est une bonne chose, selon American Council on Exercise , car vous modifiez les muscles spécifiques impliqués, ce qui encourage la croissance musculaire.

Naturellement, vous voudrez déplacer ce banc plat vers le haut et donner à la presse inclinée un essai de se concentrer sur différents groupes musculaires. Cela vous laisse cependant une question inévitable: quelle est l'inclinaison nécessaire? Et la réponse à cela est: "Il y a pas mal de réponses." Le meilleur angle est celui qui correspond le mieux à vos objectifs individuels de sculpture sur la poitrine.

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En général, la presse inclinée se concentre davantage sur la partie claviculaire des muscles pectoraux dit ExRx - la partie supérieure de la poitrine juste en dessous des clavicules - que le banc plat , qui met l'accent sur la tête sternale du grand pectoral (le grand , des muscles de la poitrine en éventail que vous appelez habituellement "pectoraux"). C'est le cas lors de l'utilisation de ce qui est généralement accepté comme l'angle d'inclinaison standard, et la position fixe de nombreux bancs d'inclinaison, de 45 degrés.

De nos jours, cependant, vous trouverez souvent des bancs de poids réglables qui s'étendent sur une plage d'environ 30 à 75 degrés. Changer l'inclinaison ne vous aide pas seulement à vous concentrer sur différents muscles de la poitrine; cela peut aider à augmenter votre niveau de confort personnel. Selon la taille et le type de carrosserie, vous constaterez peut-être que vous pouvez exécuter votre presse avec plus de contrôle à un certain angle. Cet angle, bien sûr, varie par personne.

Dans une petite étude de 2010 avec 15 participants, publiée par le Journal of Strength and Conditioning Research , kinésiologie les chercheurs ont découvert que la tête claviculaire des pectoraux était la plus active à une inclinaison de 44 degrés, ce qui fait de ce banc à 45 degrés une valeur sûre. Et si vous êtes curieux, vous obtiendrez également la même activation musculaire à partir d'un banc Smith sur la même pente.

La même étude a trouvé une autre ride intéressante: l'activité dans le deltoïde antérieur, un muscle clé de l'épaule avant, augmente à mesure que l'inclinaison du banc augmente. Donc, si vous cherchez à cibler vos épaules, les paramètres d'angle de 60 et 70 degrés sur votre banc peuvent valoir la peine d'être essayés.

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En plus de cibler des muscles légèrement différents, le développé couché incliné a tendance à aller plus facilement sur le bas du dos que sur le banc plat, car l'angle incliné soutient la région lombaire. De même, le fait d'être incliné vous rend moins susceptible de cambrer le dos lorsque vous appuyez, ce qui est une mauvaise habitude de se mettre dans les bancs.

Si vous cherchez à vous concentrer sur les pectoraux sternaux, cependant, vous serez mieux avec un banc plat ou une baisse allant jusqu'à -18 degrés. Et, bien que le développé couché dans tous ses angles n'excelle pas exactement lors de l'engagement lat, un angle diminué fait plus d'activité dans le latissimus dorsi (milieu du dos) qu'un angle incliné.