Comment vous comparez-vous au développé couché moyen ?

Peu d'exercices suscitent autant de bravade en salle de musculation que le développé couché — parfois, on a l'impression de « Combien mettez-vous au banc ? » est-ce que la salle de gym équivaut à "Salut, quel est ton nom?" Et quand vous voyez que le record du monde du développé couché - un énorme 739,6 livres - a été établi par Julius Maddox en septembre 2019, il est difficile de ne pas se demander comment vous vous comparez.

Mais ne soyez pas trop déformé par les nombres. Comme l'a dit le professeur de kinésiologie Stuart Phillips au Chicago Tribune dans une interview de juillet 2012, "Une pratique constante combinée à une bonne nutrition et à une bonne forme physique et au travail jusqu'à la fatigue — quelle que soit la charge — est ce qui constitue la majorité des résultats."

Alors que les chiffres moyens peuvent vous aider à trouver un point de départ ou un baromètre (et satisfaire votre curiosité naturelle de savoir qui soulève quoi), il est essentiel de vous concentrer sur le "votre" lorsque vous parlez de votre entraînement.

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En 2017, les données les plus récentes du Centre national pour les statistiques de la santé du Center for Disease Control and Prevention met la femme américaine moyenne poids à 170,5 livres, tandis que l'homme moyen pèse 197,8 livres. Avec ces informations en main - ou vos propres statistiques en tête - vous pouvez vous rendre sur Tableau officiel des normes de presse d'analyse d'ExRx.net.

Pour un homme de 198 livres - un match très proche de la moyenne nationale - qui n'a aucune expérience au banc, ExRx.net place la norme à 135 livres. Cela passe à 175 pour un novice et à 215 pour un haltérophile intermédiaire. Au niveau avancé, le nombre est de 290 livres.

Pendant ce temps, la norme moyenne de développé couché pour une femme non entraînée qui pèse 165 livres est un banc de 80 livres, ou 95 pour une novice. Pour une femme moyennement expérimentée de poids moyen, la norme est de 115 livres, ou de 145 livres pour un haltérophile avancé.

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Bien que le tableau d'ExRx.net serve de guide pratique pour les amateurs de fitness , débutants et entraîneurs, sachant que la moyenne n'est pas la solution ultime.

Pour en revenir à Phillips, ses découvertes — publiées sous forme d'étude dans le Journal of Applied Physiology en juillet 2016 - révèle que soulever trois séries de poids à 30 pour cent de votre un maximum d'une répétition (la quantité de poids que vous pouvez soulever, au maximum, pour une seule répétition) permet en fait plus de gains musculaires que de soulever à 80% de votre maximum.

Dans son interview à Chicago Tribune, le professeur met à plat ses découvertes bien documentées :

"Je pense que de nombreuses variables d'un programme d'entraînement en résistance (repos, séries, charges et autres variables) sont en grande partie redondantes dans leur capacité à apporter de la force et (des muscles plus gros). Allez à la salle de musculation, entraînez-vous régulièrement , travailler jusqu'à la fatigue — cela représente 80 pour cent du travail."

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Prêt à travailler sur votre développé couché et éventuellement établir un record personnel ? Il est important d'utiliser la forme appropriée lorsque presse au banc, non seulement pour des mesures plus précises de votre développé couché moyen, mais aussi pour aider à prévenir les blessures.

1. Allongez-vous sur le dos sur le banc de musculation avec la barre à peu près au niveau des yeux.
2. Plantez fermement vos pieds sur le sol et contractez vos abdominaux.
3. Dépliez la barre et redressez les coudes.
4. Apportez la barre au-dessus de votre poitrine.
5. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche légèrement votre poitrine.
6. Appuyez vers le haut.