Tout ce que vous devez savoir avant de commencer un régime riche en protéines

Parmi les trois macronutriments - glucides, lipides et protéines - la protéine est la seule à ne pas avoir eu un mauvais coup. En fait, si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez être encouragé à manger plus de protéines. Confus? Voici la liste des régimes riches en protéines.

La quantité quotidienne recommandée (AJR) actuelle pour les protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, selon Harvard Medical School . Cependant, le RDA ne dénote que la quantité minimale d'un nutriment dont vous avez besoin pour effectuer les fonctions de base de la vie - donc ce nombre sera inférieur à votre objectif de protéine cible. Pour calculer la quantité minimale de protéines dont vous avez besoin par jour, procédez comme suit:

1. Divisez votre poids actuel en livres par 2,2 (pour obtenir votre poids en kilogrammes).
2. Multipliez ce nombre par 0,8.

En utilisant cette formule, une personne de 140 livres devrait consommer, au minimum, 51 grammes de protéines tandis qu'une personne de 180 livres devrait consommer au moins 65 grammes de protéines .

Si vous êtes actif, cependant, vous pourriez bénéficier de manger encore plus de protéines, dit Amy Goodson, RD , diététiste sportive dans la région de Dallas-Fort Worth. "Si vous êtes très active, vous devez définir vos objectifs en matière de protéines en fonction de votre poids corporel et de votre type d'activité", dit-elle. Voici à quoi cela ressemble, selon Goodson:

• Pour l'entraînement d'endurance: consommez 1,2 à 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
• Pour les sports d'équipe (comme le basket-ball et le volley-ball): consommez 1,4 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
• Pour la musculation: consommez 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.

Ainsi, une personne de 140 livres pourrait manger 76 à 127 grammes de protéines par jour, selon l'activité alors qu'une personne de 180 livres devrait viser 98 à 164 grammes de protéines par jour.

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De toute évidence, il y a beaucoup de variabilité dans l'apport recommandé en protéines. Et dans certains cas, cela pourrait être plus du double de ce que vous mangez maintenant. Alors que la plage de distribution des macronutriments acceptable (AMDR) exige obtenir 10 à 30 pour cent de vos calories quotidiennes totales de protéines, Harvard Health recommande de manger au moins 15 pour cent de vos calories quotidiennes totales de protéines.

Cela signifie que vous avez beaucoup de latitude pour votre alimentation, que vous pouvez utiliser à votre avantage, selon ce que vous aimez manger ou ce que vous voulez accomplir dans la salle de musculation.

Augmenter sensiblement votre apport en protéines peut avoir beaucoup de potentiel avantages. Par exemple, il peut garder votre monstre de collation intérieur à distance.

"Sur les trois macronutriments, la protéine prend le plus de temps à se décomposer. Cela signifie qu'elle vous aide à vous sentir rassasié plus rapidement et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps", explique Goodson. "Si vous cherchez à perdre du poids ou de la graisse corporelle, un régime plus riche en protéines peut vous aider à vous sentir plus satisfait tout en absorbant moins de calories", dit-elle.

Voici un autre avantage pour les personnes qui essaient de perdre du poids: l'augmentation de la consommation de protéines peut aider à compenser une partie de la perte musculaire qui peut se produire pendant un régime, dit Goodson. "La réponse du corps à un déficit calorique est de décomposer les muscles [ainsi que les graisses]. Lorsque les gens essaient de perdre du poids, nous leur recommandons souvent de manger plus de protéines pour préserver la masse musculaire maigre", dit-elle.

S'il est bien planifié, un régime riche en protéines peut également vous aider à manger plus sainement en général. Une étude de mars 2017 dans Advances in Nutrition montre que les protéines peuvent remplacer les aliments ultra-transformés malsains, comme les céréales raffinées, les graisses saturées et les sucres ajoutés.

De plus, les aliments riches en protéines tels que les viandes, les produits laitiers et les œufs fournissent généralement une bonne gamme de nutriments comme le fer, le zinc, les vitamines B énergisantes, le calcium et la vitamine D, dit Lisa Moskovitz, RD , PDG et fondatrice du NY Nutrition Group à New York Ville.

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La gestion d'un apport idéal en protéines est importante car il est essentiel de se concentrer exclusivement sur le steak et les œufs peuvent avoir des inconvénients. Si vous mangez plus de protéines mais débarrassez votre alimentation des grains entiers ou des légumes, vous ne mangez peut-être pas assez de glucides pour soutenir votre niveau d'énergie pendant l'exercice, dit Goodson.

Il y a aussi le risque de manger trop peu de fibres. "La fibre fonctionne comme un prébiotique dans votre intestin à nourrir des bactéries saines et favorisent une fonction digestive saine ", dit-elle.

"Tout dépend de ce que vous sortez. Si vous enlevez des produits de boulangerie et des céréales sucrées, tant mieux! Si vous enlevez des légumes et quinoa , alors vous devriez réévaluer votre alimentation riche en protéines ", dit Goodson.

Il est également possible de prendre du poids avec un régime riche en protéines. "Les gens font l'hypothèse que manger plus de protéines aidera automatiquement à perdre du poids, mais ce n'est pas nécessairement le cas. Votre corps peut toujours convertir des calories supplémentaires [même si elles proviennent de protéines] en graisses", explique Moskovitz.

L'essentiel est que manger un régime riche en protéines est généralement OK pour la plupart des gens.

Tout d'abord, vous voudrez essayez d'incorporer des protéines au cours de la journée, dit Goodson. «La distribution uniforme des protéines tout au long de la journée fournira à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour se reconstruire et récupérer», dit-elle. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et remplissent toutes les fonctions métaboliques de votre corps.

Le plus grand changement ici pourrait être obtenir plus de protéines au petit déjeuner , surtout si vous êtes quelqu'un qui a l'habitude de commencer plutôt léger (pensez: un petit bol de céréales ou un morceau de fruit), puis de vous asseoir pour un grand déjeuner ou dîner de poitrine de poulet.

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Goodson pointe le travail de Douglas Paddon-Jones, PhD , chercheur à la branche médicale de l'Université du Texas à Galveston, qui a étudié la distribution des protéines. Une petite étude de son groupe, publiée en juin 2014 dans le Journal of Nutrition , a comparé une distribution uniforme de protéines (manger des quantités modérées de protéines trois fois par jour) avec un schéma typique (protéines légères au petit déjeuner, forte consommation de protéines au dîner) dans les deux hommes et femmes. Ils ont constaté que la consommation de protéines modérées à chaque repas était meilleure pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Bien que les résultats soient provocateurs, ils devront également être confirmés par d'autres expériences.

Un bon objectif à viser est d'environ 30 grammes au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner, explique Goodson. Si vous voulez être extrêmement précis en fonction de ce dont vous avez besoin pour votre formation, une étude de février 2018 dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive conclut que ceux qui font de la musculation devraient viser 0,4 à 0,55 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel au cours de quatre repas. Cette personne de 140 livres mangerait donc de 25 à 35 grammes de protéines par repas.

De plus, une revue d'avril 2015 publiée dans