Pourquoi vous ne devriez pas rester assis sur un ballon de stabilité toute la journée - et que faire à la place

Le ballon de stabilité est un équipement d'exercice traditionnellement utilisé pour l'entraînement de force, d'équilibre et de stabilité . Mais vous avez peut-être également remarqué que vos collègues remplaçaient leurs chaises de bureau par cet outil d'entraînement courant.

Même si rester assis à votre bureau pendant de longues périodes peut faire des ravages sur votre posture et votre santé en général, vous ne devriez pas non plus vous précipiter pour vous asseoir sur un ballon de stabilité pendant des heures. Avant d'abandonner votre chaise de bureau, familiarisez-vous avec les avantages et les inconvénients de rester assis sur un ballon toute la journée, et ce que vous devriez faire à la place.

S'asseoir pendant de longues périodes à la fois a été lié avec des effets négatifs à long terme sur la santé, notamment un risque accru de maladies comme le diabète, l'obésité et les maladies cardiovasculaires, selon Harvard Health Publishing.

À court terme, rester assis pendant de longues périodes peut également augmenter la tension musculaire, en particulier au niveau des fléchisseurs de la hanche. Cela peut affecter votre équilibre, votre démarche de marche et votre posture globale. Mais remplacer votre chaise de bureau par une boule de stabilité n'est pas non plus la meilleure solution, déclare Samuel Chan, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York.

S'asseoir sur un ballon de stabilité nécessite un engagement actif des muscles abdominaux puisque vous n'avez pas tout support dorsal, dit Chan. Bien que cette position puisse être bonne pour améliorer votre posture et votre stabilité abdominale, dès que vous vous détendez, votre posture en souffre, ce qui peut finalement entraîner des douleurs.

"Bien que vous soyez suffisamment attentif pour garder votre cœur engagé et vous asseoir avec une bonne posture sur le ballon, la plupart des individus commencent inévitablement à s'affaisser avec le temps", explique Chan. « Cela peut potentiellement entraîner des douleurs au cou et au bas du dos en raison d'une mauvaise posture et d'un manque de soutien du dos, ainsi que des douleurs aux poignets ou aux épaules en raison du manque d'accoudoirs. »

De plus, vous êtes toujours en position assise, donc le risque de problèmes avec les fléchisseurs de la hanche et la tension des ischio-jambiers est toujours là. Si votre objectif est d'atténuer les risques pour la santé de rester assis toute la journée, vous devrez faire plus que rester assis sur un ballon de stabilité toute la journée.

Ce n'est pas que de mauvaises nouvelles, cependant. S'asseoir sur un ballon d'exercice peut améliorer votre stabilité et votre équilibre, car vous devez constamment solliciter les muscles abdominaux centraux pour rester debout. Un noyau plus solide aide à protéger le bas du dos et à favoriser une meilleure posture.

S'asseoir sur un ballon peut également augmenter légèrement votre dépense calorique quotidienne, selon le Université du New Hampshire.

Et lorsqu'ils sont utilisés pendant un entraînement, les ballons d'exercice peuvent aider à améliorer votre stabilité et votre mobilité, selon le American Council sur l'exercice. Ce sont deux principes fondamentaux de la condition physique, donc établir une base solide peut améliorer vos schémas de mouvement pour les futurs exercices.

Si vous souhaitez ajouter < a href="/benefits-strong-core">avantages d'activation de base à votre journée de travail, Chan suggère de s'asseoir sur le ballon de stabilité par intervalles, plutôt que plusieurs heures à la fois.

"Commencez avec des intervalles plus courts que prévu (quelque chose comme 5 minutes d'assise pour commencer, avec des périodes de repos beaucoup plus longues)", dit Chan. "Ensuite, construisez-vous lentement au fur et à mesure que votre endurance s'améliore."

Au lieu de vous engager dans une journée assise de huit heures, ajoutez du mouvement à votre routine, dit Chan. Essayez de régler une alarme ou un rappel toutes les heures pour vous lever et bouger, même s'il suffit de quelques étapes pour remplir votre bouteille d'eau.

"Mon repère préféré pour la posture est un petit post-it ou un post-it dans le coin de votre moniteur, ou simplement hors de votre vue sur le côté", dit Chan . "Chaque fois que la note attire votre attention, il vous est rappelé de réajuster votre posture."

Ou, si vous travaillez à la maison ou dans un bureau non traditionnel, vous pouvez également pause agrémentez votre journée d'exercices pour profiter des bienfaits du ballon. Impossible de faire une pause à midi pour faire de l'exercice ? Même le simple fait d'incorporer ces exercices dans votre routine d'exercices après le travail peut avoir des avantages à long terme pour votre posture et votre équilibre.

Plutôt que de vous asseoir sur un ballon pendant que vous travaillez, essayez d'incorporer 8 à 10 répétitions et 3 séries d'exercices tout au long de votre journée :

1. Stabilité Ball Prone T

1. Posez votre ventre sur le ballon de stabilité, les genoux pliés et les bras reposant sur les côtés du ballon. Vos genoux et vos orteils doivent toucher le sol et la tête doit reposer dans une position neutre, en regardant vers le sol.
2. Pressez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière et levez les bras tendus en position T avec vos pouces vers le haut.
3. Une fois que vos bras sont parallèles au sol, faites une pause puis revenez à la position de départ.

2. Balle de stabilité couchée Y

1. Commencez dans la même position que l'exercice ci-dessus avec le ballon sous le ventre, les genoux et les orteils reposant sur le sol. Laissez vos bras reposer à vos côtés, en ligne avec vos épaules.
2. Pressez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière et levez les bras tendus devant votre corps et légèrement vers l'extérieur, formant une position Y. Encore une fois, gardez vos pouces pointés du doigt.
3. Une fois que vos bras sont parallèles au sol, faites une pause et abaissez-vous en revenant à la position de départ.

3. Stabilité Ball Dead Bugs

1. Commencez à vous allonger sur le sol, le dos à plat contre le sol.
2. Levez vos bras vers le plafond et amenez vos jambes en position de table, en pliant vos genoux à 90 degrés afin que vos tibias soient parallèles au sol.
3. Équilibrez le ballon entre vos paumes et vos genoux, juste au-dessus de votre abdomen.
4. Tendez votre bras droit au-dessus de votre tête et étendez simultanément votre jambe gauche droite et loin de votre corps.
5. Activez votre tronc pour garder le ballon en équilibre entre votre bras gauche et votre jambe droite.
6. Revenez à la position de départ et changez de côté, en étendant le bras gauche et la jambe droite.

4. Stabilité Ball Alpinistes

1. Supposez une planche haute sur le ballon de stabilité. Placez vos paumes sur le ballon et étendez vos jambes derrière vous, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
2. Activez votre tronc pour garder le haut du corps équilibré et le dos plat.
3. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, faites une pause et ramenez-le à la position de départ.
4. Ensuite, levez votre genou gauche vers la poitrine, faites une pause et revenez au début.

Vous voulez être sûr que vous sélectionnez un ballon de stabilité qui correspond à votre taille. Choisir un ballon trop gros ou trop petit peut rendre les exercices trop difficiles ou trop faciles (ou dans certains cas, pas du tout possibles).

Généralement, chaque marque de ballon de stabilité aura des suggestions de hauteur et de taille de ballon sur son site Web ou directement sur l'emballage de l'équipement. Ou, considérez ces suggestions de hauteur/taille de l'Université de l'Arkansas.

• Si vous mesurez entre 4'8" et 5'5", votre ballon d'exercice doit avoir un diamètre de 18 pouces (45 cm).
• Si vous mesurez entre 5'6" et 6'0", votre ballon d'exercice doit avoir un diamètre de 22 pouces (55 cm).
  
• Si vous mesurez entre 6'1" et 6'5", votre ballon d'exercice doit avoir un diamètre de 26 pouces (65 cm).
  
• Si vous mesurez plus de 6'5", votre ballon d'exercice doit mesurer 30 pouces (75 cm) de diamètre.